9 způsobů, jak se vyhnout emocionálnímu stravování během prázdnin
Pro mě to začíná hodinu, kterou trik-nebo-ošetřovatelé zbývají, a hodnotím zásobu tootsie rolí, Kit Kats a Reese's Cups, které se nedostaly do polštářů nebo plastových dýní našich hostů. Když jsem vylezl na kuchyňskou linku a schoval je na místo, které vyžaduje mnoho fyzické námahy, říkám si, že jsou absolutně mimo hranice.
Pak přijdou všechny sváteční slavnosti, kde je vše, co nemám jíst a pít (cukr, lepek, mléčné výrobky, alkohol), dostupné, v mých tvářích, vysmívá se mi ... „no tak, víš, že mě chceš ... můžu budete se cítit lépe. “
Pro mnohé z nás jsou svátky plné stresu a nejjednodušší, nejbezpečnější a nejdostupnější místo, kde si tento stres ulevit, je talíř bramborové kaše nebo dýňového chleba, krabička vánočních cukrovinek a spousta červeného vína. Vždycky myslím na scénu z filmu „Mall Cop“, když emocionální jedlík Paul Blaurt (Kevin James) natírá na svůj chléb arašídové máslo a říká: „Bolest, jdi pryč.“
Avšak pro mnohé z nás platí, že čím více se vzdáváme vzorců emocionálního stravování, tím hlouběji se naše bolest prohlubuje, zejména pro ty z nás, kteří netolerují cukr, lepek, mléčné výrobky a alkohol - což je vysoké procento osob kteří bojují s chronickou depresí a úzkostí.
Ale pokud jste připraveni na nějaké akční položky, je možné, abyste se nedostali do pasti emocionálního jídla, a to ani během prázdnin. Zde je několik způsobů, jak se můžete vyhnout přechodu na jídlo pro pohodlí a disciplínu cvičení během sezóny shovívavosti roku.
1. Nibble na tmavou čokoládu ráno
Když jsem byl nově střízlivý, můj sponzor mi řekl, abych jedl čokoládu nebo si užíval čokoládový mléčný koktejl, kdykoli jsem měl chuť pít. Měla většinou pravdu. Vzhledem k tomu, že cukr může často zrušit prospěšné vlastnosti tohoto jídla, je nejlepší zaměřit se na tmavou čokoládu, která obsahuje nejméně 85 procent kakaa.
Tmavá čokoláda často uspokojí nutkání zapojit se do návykového chování z několika důvodů. Za prvé, má jednu z nejvyšších koncentrací hořčíku v potravinách, přičemž jeden čtverec poskytuje 327 mg neboli 82 procent vaší denní hodnoty a hořčík je náš uklidňující přítel. Podle studie v časopise Neuropharmacology způsobují nedostatky hořčíku úzkost, a proto je minerál znám jako původní chill pilulka. Tmavá čokoláda také obsahuje velké množství tryptofanu, aminokyseliny, která funguje jako předzvěst serotoninu, a theobrominu, další sloučeniny zvyšující náladu.
Zjistil jsem, že když pojedu několik čtverců 90% kakaa EXCELLENCE od Lindt denně - často i ráno - utichá můj impuls přejít zbytek dne na sladké chleby a hranolky a Reeseovy šálky nahoru nad kuchyňské skříňky, které jsou hrozné pro mou náladu. Možná to souvisí s výzkumem z Tel Avivské univerzity, který ukázal, že zahrnutí dezertu jako součásti vyvážené 600 kalorické snídaně plné bílkovin a sacharidů by dietetům mohlo pomoci zhubnout a udržet si ho.
2. Udržujte zásobu bezpečného pohodlného jídla
Tmavá čokoláda je jedním z mých bezpečných a pohodlných potravin. Čtyři čtverce mého 90% kakaového Lindt baru jsou porce, takže si dovoluji mít čtyři dny, zejména v období jídla v listopadu a prosinci. Abyste zabránili problémovým potravinám v ruce, je nejlepší mít zásobu pohodlných potravin, která můžete jíst. Zde jsou některé další moje:
- Perlivá voda. Když do něj vložím citron, je to docela blízko ke kvalifikaci jako party drink, a na rozdíl od alkoholu nebo coly nebo dokonce dietní coly, mohu bezpečně konzumovat její lahve, pokud potřebuji něco flákat.
- Bezlaktózový kefír. Zní to chromě, vím, ale je to bohaté a krémové a je to jediný mléčný výrobek, který mě nedělá depresi, zácpu ani nadýmání. Navíc druh, který piji (Green Valley Organics), je nabitý probiotiky - 10 živých a aktivních kultur - takže mi dodává dobré bakterie pro střeva, což zase pomáhá mé náladě.
- Dýňová semínka.Jsou plné zinku, což je přírodní antidepresivum, hořčík (náš uklidňující přítel), mangan a rostlinné omega-3 tuky. Podle autora bestselleru Josepha Mercoly, DO, jsou dýňová semínka výživnými zdroji energie a mohou potlačit nutkání plnit si haraburdí.
3. Přineste si vlastní jídlo na večírky
Pokud jste pozváni na večírek, o kterém víte, že se bude konat spousta jídel, na které se chcete vydat, připravte si předem jídlo, o kterém víte, že můžete jíst - a hodně jíte. Například nedávno jsem věděl, že jedeme na tento večírek, kde bych byl v pokušení nalákat kokosový dort, který vyráběla moje kamarádka. Je to moje slabost. Udělal jsem tedy opravdu lahodný salát z kapusty (se správnými ingrediencemi, nechutná jako něco výživného!) A naplnil jsem ním talíř. Vzal jsem si také láhev perlivé vody pro případ, že by můj přítel neměl nealkoholické nápoje, a tyčinku tmavé čokolády. Udělal jsem záchvat kapusty, perlivé vody a tmavé čokolády, ale podařilo se mi ovládnout nadechování dalších věcí, které mi říkaly, že mi mohou unést bolest - jako kokosový dort.
4. Uchovávejte Potravinový deník
Vedení deníku o jídle se zdá být hodně práce, ale pomůže vám několika způsoby. Za prvé vás to činí odpovědnými. Od té doby, co jsem začal zaznamenávat vše, co jím, jsem si mnohem více uvědomoval, co do svého těla vkládám. Když popadám pár doušků čokoládového mléčného koktejlu své dcery, přemýšlím o deníku a o tom, jak budu muset zaznamenávat, co se mi chystá do úst. Pomůže vám také propojit body mezi vaší stravou a náladou. Takto jsem si uvědomil, že cukr, více než jakákoli jiná přísada, způsobovala moje výkyvy nálady. Dva nebo tři dny po uklouznutí se deprese znovu objevila, takže jsem věděl, že mezi jídlem a mými negativními přemítáním existuje příčina a následek.
Nakonec není špatný nápad nechat ve svém potravinovém deníku nějaký prostor, abyste mohli psát o svých myšlenkách. Bylo prokázáno, že deníky jsou efektivní a levnou formou úlevy od stresu. Často, když zaznamenáváme své myšlenky, dává nám to příležitost je posoudit a nechat je jít. 20 let Dr. James W. Pennebaker, profesor psychologie na Texaské univerzitě v Austinu, studoval účinky psaní časopisů. "Když lidé dostanou příležitost psát o emočních otřesech, často zažijí lepší zdraví," říká Pennebaker. "Méně chodí k lékaři." Mají změny v imunitní funkci. Pokud jsou studenty prvního ročníku, jejich známky mají tendenci stoupat. Lidé nám po měsících řeknou, že to pro ně byla velmi prospěšná zkušenost. “
5. Posaďte se, když jíte, a ŽVEJTE své jídlo
Jedním z důvodů, proč Francouzi netloustnou, je podle Cornellovy studie to, že si mohou lépe měřit, když jsou plní; používají vnitřní podněty („Už nemám hlad“), aby věděli, kdy přestat jíst, na rozdíl od Američanů, kteří si ucpávají obličej při sledování televize nebo se celý den pasou, nikdy nesedí na oficiálním jídle.
Francouzi mohou jíst bagety a brie, croissanty a máslo a všechna další zakázaná jídla, ale užívají si je u stolu, zadky na židli, s přáteli nebo rodinou. Také žvýkají a vychutnávají si jídlo, což umožňuje lepší trávení a dřívější signál, kdy přestat vidličku přivést k ústům.
Až budete příště v pokušení jíst něco ve stoje, při přechodu sem nebo tam - přestaňte. Místo toho dejte jídlo na talíř a vezměte ho na stůl, pamatujte na zážitek z jídla.
6. Rozptylujte se
Jako každá závislost je rozptýlení často nejlepším protijedem pro emocionální stravování. Řekněme, že jste v kuchyni hned poté, co váš soused právě vysadil dávku vánočního cukroví. Dostaňte se odtamtud. Omlouváme se, ale pokud je pro vás cukr stejně návykový jako pro mě - a cítíte se hrozně stejně jako já - nemůžete se takto vystavit nebezpečí, ne o prázdninách, kdy vás stačí stáhnout dolů . Tak jděte do jiné místnosti a začněte surfovat na hloupých videích na YouTube, jako je tato skvělá verze 12 Days to Christmas nebo Classics of Saturday Night Live. Začněte hloupým románem nebo se věnujte jiné bezduché činnosti, která vám na chvíli umožní zapomenout na cookies, dokud do kuchyně nevstoupíte znovu s trochou odhodlání.
7. Najděte další komfortní předmět nebo aktivitu
Jídlo je dokonalá komfortní činnost, protože je tak snadné a jeho účinky jsou okamžité. Ben & Jerry’s nám dává vysokou hladinu sacharidů v době, kdy jsme se dostali do půllitru pro naše druhé sousto. Pokud však můžeme toto chování vyměnit za jinou komfortní činnost, můžeme trénovat náš mozek, aby se pro pohodlí vydal někam jinam. Další možnosti: jóga, cvičení, deníky, čtení duchovní literatury, meditace, podpůrné skupiny online, dvanáctikrokové schůzky.
Jít na procházku do přírody je téměř stejně snadné jako otevřít ledničku a podle nedávného výzkumu snižuje ruminace a zvyšuje pocit pohody. Rozvoj pravidelného cvičení jógy v posledních dvou měsících mi rozhodně pomohl ovládnout své návykové tendence. Ostatní lidé, které znám, přísahají na plavání nebo běh. Ještě další, meditace.
8. Získejte emocionální stravování Buddy
Možná nebudete potřebovat podpůrnou skupinu, abyste udrželi na uzdě nutkání flákat se. Možná si stačí promluvit s někým jiným, kdo s tím bojuje, zejména o prázdninách, s někým, komu pošlete e-mail, když pocítíte nutkání vypořádat se s nadcházejícím stresem tím, že si do obličeje vložíte vše, co máte v komoře, a to v pořádku. Pravděpodobně o někom víte. Pokud ne, možná budete chtít vyzkoušet ProjectBeyondBlue.com a vyhledat někoho, kdo mluví vaším jazykem, kolegu foodie, s nímž si můžete vyměňovat zprávy, abyste byli zodpovědní a poskytli vám nějakou podporu.
9. Každé ráno se vážte
Vím, že tento krok vypadá krutě, zejména v listopadu a prosinci. Ale jde o odpovědnost - jako je zaznamenávání všeho, co jíte, do deníku. Nedávná studie publikovaná v Psychologie zdraví, kterou vedla Jessica LaRose, Ph.D., odborná asistentka sociálního a behaviorálního zdraví na Lékařské fakultě Virginie Commonwealth University, zjistila, že dospělí s nadváhou nebo obezitou, kteří se ve své studii každý den vážili v průběhu 18 měsíců ztratil v průměru větší váhu než ti, kteří ne. Vědci nezjistili žádný nárůst neuspořádaného stravování ve skupině, která každý den kontrolovala jejich váhu. Pravidelná zpětná vazba přispěla k pocitu neustálého uvědomování a posilování sebe sama, což dále podporovalo změny chování.
Připojte se k ProjectBeyondBlue.com, nové komunitě deprese.
Původně zveřejněno na Sanity Break na Everyday Health.
