ADHD pro dospělé: 5 tipů pro správu technologie, aby vás nezvládla
Na druhou stranu může být technologie neuvěřitelně rušivá. Trenér a terapeut ADHD Eric Tivers, LCSW, to považuje za velkou výzvu pro své klienty, kteří si často neuvědomují, že jim to vlastně dělá těžší věci. Neuvědomují si, že pokaždé, když přesouvají pozornost, zabíjejí svou produktivitu a vyčerpávají omezené zdroje výkonného fungování.
Jeden z jeho klientů provozuje tři firmy a má dva mobilní telefony. Chce být neustále informován o všem. Ale neustále je pozadu kvůli přetížení příchozích informací.
Technologie je lákavá, protože stimuluje. Například zprávy ze sociálních médií se během několika sekund posunou. "To krmí náš mozek hledající stimulaci díky všem tisícům témat, o kterých si můžeme přečíst, a protože se to stále mění," řekl Terry Matlen, MSW, ACSW, psychoterapeut a trenér ADHD, který má také ADHD. "Je to okamžité potěšení, jako je zmrzlinová tyčinka pro batole (a také pro mnoho dospělých)."
Správa technologie není pro nikoho snadná. Ale s některými dobrými systémy je to pro dospělé s ADHD naprosto možné. Tivers a Matlen sdíleli své návrhy níže.
Sledujte své technické využití.
Tivers, který má také ADHD, svým klientům vždy říká, že než se vůbec pokusí změnit chování, je důležité vědět, kde jsou. Pokud jde o technologii, je důležité vědět, jak používáte svá zařízení a jak dlouho, řekl. Protože lidé s ADHD bývají časově slepí. Když dělají něco zábavného, čas letí. Čtyřicet pět minut se může cítit jako 15 minut.
Místo hádání použijte aplikaci, která sleduje vaše technické využití. Matlen navrhl RescueTime (který vás také upozorní, když trávíte příliš mnoho času na svém smartphonu, blokuje internet atd.).
Vypněte to.
Není překvapením, že je mnohem snazší kontrolovat e-maily nebo zdroje na Facebooku, když je počítač zapnutý. Je také mnohem snazší hrát hry a navštívit 10 různých webů. Proto je důležité „zvyknout si na soustružení vypnuto vaše zařízení, včetně vašeho počítače, “řekl Matlen, autor dvou knih o ADHD, včetně Královna rozptýlení: Jak mohou ženy s ADHD zvítězit nad chaosem, soustředit se a udělat více. Na svém počítači (nebo smartphonu) můžete dokonce nastavit připomenutí, které vám řekne, kdy se má vypnout.
Určete časy odbavení.
Stanovte konkrétní časy, kdy budete kontrolovat e-maily a sociální média, řekl Matlen. To v žádném případě není snadné, ale čím víc to uděláte, tím více se to stane zvykem.
Efektivní používání aplikací.
Stejně jako výše uvedená aplikace existuje mnoho dalších, které pomáhají se samoregulací. Tivers to označovaly jako „outsourcing vaší vůle“. Místo toho, abyste vyčerpali energii a pozornost tím, že jste se přinutili zastavit, nebo přijít na to, jak to uděláte, již máte zavedeny systémy, které to automatizují.
Matlen navrhl tyto další aplikace:
- Svoboda blokuje internet.
- OFFTIME vypíná oznámení, hovory a SMS.
- AppDetox vypne vaše aplikace, aby vám poskytl digitální detox.
Získejte kontejner blokující čas.
Tento tip pochází od Tivers, který vede skupinu ADHD reWired Coaching & Accountability Group a je hostitelem podcastu ADHD reWired. Je to jednoduchý a hmatatelný způsob omezení přístupu k digitálním zařízením. V zásadě umístíte svůj smartphone, tablet nebo cokoli jiného do průhledného obalu; a nastavte časovač tak, aby uzamkl obsah na určitou dobu. Tady je jeden takový produkt.
Není to tak, že technologie není špatná, a ty jsi špatná nebo slabá vůle jej používat. Tivers poznamenal, že dospělí s ADHD mohou cítit velkou hanbu. Možná se budete cítit trapně za to, že děláte něco, co „byste neměli“ dělat. Technologie je však stimulována již od návrhu, takže je zcela pochopitelné, že ji budete chtít používat - a používat ji často.
Klíčem je „najít způsoby, jak začlenit [technologii] do vašeho každodenního života, aby [to] nezasahovalo do vaší emocionální a fyzické pohody.“ A zkuste být trpěliví a soucitní sami se sebou. Díky ADHD se věci dělají těžšími. Bezpochyby děláte to nejlepší, co můžete.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
