10 jednoduchých způsobů, jak se nyní cítit klidněji

Možná máte těžký den v práci. Narážíte s kolegou. Právě jste se dostali z nesmyslného setkání. Nebo jste se možná hádali se svým manželem nebo nejlepším přítelem. Možná jste vyčerpaní nebo nervózní z nadcházející prezentace nebo zkoušky.

Bez ohledu na situaci nebo stresující situaci dnes můžete mít úlevu. Možná se budete chtít cítit uvolněněji. Nebo se možná musíte uklidnit, abyste mohli jasně myslet. Naštěstí existuje mnoho způsobů, jak se v tuto chvíli můžete cítit klidnější. Níže dva psychologové sdílejí 10 užitečných strategií.

1. Dýchat. "Dýchání je nejrychlejší a nejspolehlivější strategie k uklidnění úzkostné mysli," řekla Melany Tromba, PsyD, klinická psychologka v soukromé praxi. A můžete to udělat kdekoli a kdykoli. “Dýchejte nosem, jak pomalu počítáte 1-2-3-4, dokud vaše plíce nejsou úplně plné. Chvilku zadržte dech 1-2-3 a uvolněte jej pomalejším tempem, dokud se vaše plíce nebudou cítit prázdné, “řekla. Psychologka Karin Lawson, PsyD, navrhla ležet na zádech s jednou rukou na hrudi a druhou ruku na břiše. Víte, že se zhluboka nadechnete - a použijete bránici - když ruka na břiše stoupá a klesá více než ruka na hrudi, řekla.

   "Hluboké dechy aktivují parasympatický nervový systém ve vašem těle, což lze také považovat za uklidňující a deeskalační systém."

   Tromba navrhl pravidelné připojení k dechu - když čekáte ve frontě nebo na zahájení schůzky, nebo když jste na semaforu (místo kontroly telefonu).

2. Použijte velké svaly. "Použití některých velkých svalů v těle poskytuje energii pro adrenalin," řekl Lawson, klinický ředitel Casa Rosada and Embrace Programming v Oliver-Pyatt Centers. Nejde o to cvičit, protože byste mohli být v práci na sobě oblek nebo džíny. Místo toho řekla, že záměrem je rychle spotřebovat přebytečnou energii, která doprovází intenzivní emoce. Záměrem je vytvořit „více uklidňující, méně aktivovaný fyziologický systém.“ Navrhla například houpat rukama nebo zvedat velké předměty. Pokud jste omezeni na jedno místo, například na autobus, navrhla provést izometrii. To může zahrnovat „sáhnutí dolů a pokus o zvednutí židle, ve které sedíte.“
3. Použijte své smysly. Tromba sdílel tyto návrhy pro používání našich pěti smyslů: podívejte se na krásnou fotografii nebo umělecké dílo; nasát kousek máty peprné; hučení uklidňující melodie; zapálit báječně vonící svíčku; otřete si krémové krémy na ruce; nebo použijte éterické oleje, jako je levandule, růže, bergamot nebo santalové dřevo.
4. Zkuste uklidňující gesta. "Jemný uklidňující dotek může také navodit klidný stav," řekl Lawson. Může to být cokoli, od obejmutí milovaného člověka po masáž, řekla. Může také zahrnovat vložení vlastní ruky na srdce a pocit tepla, dodala.
5. Umístěte stresor na polici. Když jsme z něčeho úzkostliví nebo rozrušení, obvykle to využívá značný prostor, řekl Tromba. To nás může vést k tomu, že jsme rozrušeni, vyčerpaní energií a neschopní soustředit se, řekla. Tromba navrhla zapsat si vaše myšlenky a pocity ze situace, ke kterým se můžete vrátit jindy. Pozorujte a popište, co prožíváte, aniž byste to hodnotili nebo hodnotili, řekla. Pak „si představte, jak bolest vložíte do krabice a uložíte ji na polici.“ Při psaní zvažte tyto otázky: „Co mě na situaci nejvíce trápí? K čemu bych se rád vrátil později? Co si všímám své reakce na tuto situaci? “

   "Celá myšlenka uvedení na polici spočívá v přechodu od reakce od emocí k reakci s větší účinností."

6. Zpívat. Podle Lawsona zpěv „obvykle způsobí, že budete hluboce dýchat, a může snížit intenzitu všeho, co vás trápí. Zkuste zpívat své frustrace nebo zpívat svou touhu po klidu. “
7. Hledejte prostor. Vydejte se ven nebo zkuste odpočívárnu, řekl Lawson. Pomocí svých smyslů sledujte scénu, například vaření kávy nebo chatování spolupracovníků. "Tyto benigní podněty vám mohou pomoci posunout vás do neutrálnějšího stavu a odvést pozornost a energii z tísnivých myšlenek nebo situace, i když jen na chvíli."
8. Barva. Lawson navrhl vyzkoušet tuto omalovánku vyrobenou speciálně pro dospělé. Záměrem je „navodit pocit klidu jeho tvůrčím opakováním,“ řekla.
9. Prozkoumejte další nápady. "To, co je pro mě uklidňující, nemusí být uklidňující pro vás a naopak," řekl Lawson. Proto navrhla brainstorming dalších strategií. Začala, řekla, pomysli na široké kategorie, jako je spiritualita; uklidňující účinky (např. koupele, masáže); lidé s uklidňující přítomností; a uklidňující prostory (např. doma, venku). Experimentovala s nejrůznějšími strategiemi a zjistila, co pro vás funguje dobře, dodala.
10. Mějte rutinu uvolňující stres. "I když jsou tyto rychlé okamžité strategie účinné, jsou mnohem výkonnější, když jsou součástí větší rutiny," řekl Tromba. Naše těla přirovnala k bateriím: „Pokud počkáme na nabití baterie mobilního telefonu, když je na 25 procent, a na nabití máme jen pět minut, nabití nemusí trvat dostatečně dlouho na to, abychom zkontrolovali e-mail, stáhli dokument nebo zavolat. “Musíme mít rutinu, která nás pravidelně dobíjí na 100 procent.

    Tromba navrhl dostatek odpočinku, jíst potraviny bohaté na živiny a hýbat tělem. Navrhla snížit alkohol a kofein a více se soustředit na naši dostupnost hovorů, textových zpráv a e-mailů.

    Navrhla také naplánování času nebo časů během dne pro nácvik relaxace. Další možností je použít budíky, abyste si připomněli, že si máte dát pauzu, řekla.

Uvolnění a vytvoření klidu má vliv na všechno. "Čím více se můžeme naučit způsoby, jak uklidnit naše tělo (a tedy i naši mysl), můžeme být ve skutečnosti produktivnější a efektivnější v životě i ve vztazích," řekl Lawson. "Věz, že stojí za to procvičit si a udělat si čas na klidnější stavy bytí."

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!