Cvičení dechu je jednoduché

Dech je váš nejdostupnější a nejpřenosnější nástroj, jak se uklidnit a vycentrovat. Dechové techniky jsou prastaré a praktikují se po celém světě v různých náboženských a duchovních praktikách, jako součást různých způsobů léčení a v józe, bojových uměních a dalších fyzických činnostech.

Dech je vždy s námi, ale obecně ho bereme jako samozřejmost. Dýchání je jedinečná mimovolní tělesná aktivita, nad kterou mohou lidé vykonávat určitou vědomou kontrolu. Stává se to, ať už se na to zaměříme nebo ne, ale pozorností můžeme zlepšit kvantitu a kvalitu našeho dýchání a použít dech jako kotvu pro uklidnění a centrování.

Dech je most nebo spojnice mezi člověkem a vnějším prostředím. Práce s dechem nám umožňuje přijímat větší množství kyslíku a vylučovat větší množství odpadního produktu oxidu uhličitého.

Dech je prostřednictvím této molekulární výměny v nepřetržité zpětnovazební smyčce s prostředím. Náš dech také reaguje na různé podněty: dýcháme rychleji a povrchněji, když se bojíme nebo jsme rozrušeni, zadržujeme dech nebo se prudce nadechneme, když jsme vyděšení, můžeme frustrovaní, depresivní nebo při jiných fyzických činnostech vydechnout nebo silněji vydechnout.

Doporučeným prvním krokem dechového cvičení je vědomí dechu, jednoduše zpomalit a všimnout si dechu. Zaměřte svou pozornost na dech proudící z nosních dír, zapojení hrudníku a břicha, tempo a hloubku samotného dechu, jakékoli pocity a pohyb v těle. Pouhé zastavení, když si všimnete dechu, je vynikajícím způsobem, jak si odbočit z rušného denního režimu a přeřadit.

Všimněte si, když zadržujete dech: někdy to přirozeně děláme během jakési námahy, když ve skutečnosti může být uvolnění dechu naším největším spojencem. Pokud si všimnete, že zadržujete dech, uvolníte dech a obnovíte dýchání, můžete si všimnout, že cokoli děláte, je jednodušší. Procvičování povědomí o dechu vede ke zvýšenému pozorování změn v našem dechovém modelu po celý náš každodenní život.

Membrána je hlavním svalem dýchacího procesu. To, co se často označuje jako „diafragmatické hluboké dýchání“, je přesněji popsáno pomocí výrazu břišní dýchání nebo břišní dýchání. Je to proto, že membrána je vždy aktivní v dýchacím procesu, bez ohledu na techniku.

Břišní dýchání je během spánku přirozené a je to způsob, jakým dýcháme, když poprvé přicházíme na svět. Sledujte, jak dítě dýchá a je svědkem dýchání břicha v akci. Dýchání z břicha umožňuje, aby v plicích obíhalo větší množství vzduchu než v případě mělčí metody pohybu hrudníku. Dostává nás z horní části těla a do našeho jádra, doslova do našeho středu.

Cvičení: Posaďte se nebo si lehněte do pohodlné polohy. Páteř by měla být rovná bez ohledu na vaši polohu. Zarovnejte hlavu, krk a trup tak, aby dech byl snadnou cestou. Tato technika se provádí se zavřenými ústy.

Začněte se soustředit na svůj dech a všimněte si, že proudí dovnitř a proudí ven. Nyní položte ruce na břicho. Uvolněte břišní oblast a pokuste se zmírnit napětí, které tam držíte. Podívejme se nyní na dech jako oceánskou vlnu, která bude proudit tělem shora dolů. Snažte se příliš nevyvíjet nebo se snažte příliš tvrdě. Jedná se o jemný proces.

Nejprve vydechněte a vypusťte veškerý vzduch. Poté se nadechněte, zvětšete své břicho směrem ven, pociťte rozšíření hrudního koše. Představte si, že dechová vlna jde až k temeni vaší hlavy. Chvíli zadržte horní část dechu a poté pomalu stahujte břišní knoflík do páteře a pomalu si vydechujte, představte si, že dechová vlna jde úplně dolů k nohám a vypustí veškerý vzduch ven.

Vaše ruce by měly stoupat při nádechu a padat při výdechu. Všimněte si, jak je celé vaše tělo skutečně zapojeno do procesu dýchání. Nyní experimentujte se stejným počtem dechů, například vdechněte na počet 3, pak vydechněte na počet 3. Pokud vám to připadá pohodlné, experimentujte s delším počtem.

Další technikou je zavedení břišního dýchání a prodloužení délky výdechu, což je dvakrát tak dlouhé jako při vdechnutí. Zkuste se nadechnout na počet 3 a vydechnout na počet 6.

Když používáme dech k uklidnění těla a mysli, vytváříme nový otisk klidné soustředěnosti. Čím více napínáme svůj klidný „sval“, tím je pravděpodobnější, že k němu můžeme přistupovat, když to skutečně potřebujeme. Dopřejte svému tělu a mozku odpočinek tím, že to všechno zpomalíte jednoduchým dechovým cvičením.

Reference

Lewis, D. (2011). Tao přirozeného dýchání: pro zdraví, pohodu a vnitřní růst. Rodmell Press.

Lewis, D. (2004). Uvolněte si dech, uvolněte svůj život: jak vědomé dýchání může zmírnit stres, zvýšit vitalitu a pomoci vám žít plnohodnotněji. Shambhala.

Kabat-Zinn, J., & Hanh, T. N. (2009). Plný život v katastrofě: Využívejte moudrost svého těla a mysli, abyste čelili stresu, bolesti a nemoci. Random House LLC.

Obrazový kredit: Flickr Creative Commons / Mae Chevrette