Jak se vypořádat s hněvem, když jste všichni příliš dobří, abyste se mu vyhnuli
Jinými slovy, jak řekl psychoterapeut David Teachout, LMHCA, spojujeme hněv se zničením a vyhýbání se je to, jak se snažíme udržet naši emoční a duševní bezpečnost a zdraví.
Podle Michelle Farris, LMFT, psychoterapeutky a specialistky na zvládání hněvu, pokud jste vyrostli v domě, kde se hněv stal urážlivým, můžete si myslet, že potlačení vašeho hněvu je ve skutečnosti zdravá věc. "Svědkem nezdravého hněvu a vzteku je těžké vidět jeho hodnotu."
Ale hněv má hodnotu. Hodně z toho.
Hněv nám říká, že něco není v pořádku, a musíme provést změnu, řekla Farris, která má soukromou praxi v San Jose v Kalifornii, kde nabízí podpůrné poradenství a online kurzy zaměřené na zlepšování vztahů, zvládání hněvu a spoluzávislost.
Možná budete muset stanovit hranici. Možná musíte někomu říct, jak se opravdu cítíte.
"Umožnění emocí, aby byly součástí vašich vztahů, udržuje vás a váš vztah zdravý a komunikační linie zůstávají otevřené," řekl Farris. Zdravé, úzké vztahy vyžadují čestnost: „A i když je to riziko, když někomu řeknete, proč jste naštvaní, dáte mu příležitost uzdravit zranění nebo napravit jeho chybu.“
Teachout řekl, že hněv je neonově blikající ukazatel na to, co je pro nás nejdůležitější: naše hodnoty. "Prostě se nerozčilujeme nad věcmi, na kterých nám nezáleží ... Když ignorujeme svůj hněv, pokusíme se ho potlačit, ve skutečnosti potlačujeme péči, kterou máme o to, co považujeme za důležité."
Hněv nás také energizuje. Umožňuje nám postavit se za sebe i za ostatní.
Nevyjadřování rozzlobených pocitů je jen ztuhne (a hnisá a hnisá). "Cítí se jako cihly na tvých zádech, vždy přítomné a emocionálně tě vážící," řekl Farris, který nabízí bezplatný e-mailový kurz hněvu s názvem Chyť svůj hněv, než to bolí.
V průběhu času nevyjádření našeho hněvu také vede k dlouhodobému stresu, protože „tělo ukládá emoce, které nelze vyjádřit, dokud nemohou být uvolněny“. Tento škodlivý cyklus podle ní souvisí: zvýšené riziko úzkosti, infarktu a mozkové mrtvice; oslabený imunitní systém; a „sklon k přehnané reakci, protože nadměrné emoce se hůře ovládají.“
Ale i když můžete mít s hněvem komplikovaný a trnitý vztah (a měli byste ho už roky), můžete to změnit. Níže Farris a Teachout sdílejí své užitečné tipy.
Chyťte hněv brzy. Když se z vašeho hněvu stane tsunami, je velmi těžké zůstat v klidu a efektivně se vyjadřovat a rozumět svým pocitům. Farris nedoporučoval zavrhovat časy, kdy jste mírně naštvaní. Místo toho, abyste si mysleli „ještě to není tak špatné“, věnujte pozornost a včas zasáhněte. Pravidelně se kontrolujte. "Čím dříve [hněv] chytíte, tím zvládnutelnější bude zdravé a zdravé vyjádření."
Včasné varovné příznaky hněvu se u různých lidí liší, uvedl Farris, ale zde je několik příkladů: rychlá srdeční frekvence, negativní myšlenky, pocení, pocit podrážděnosti, minimalizace rozrušených pocitů, bolesti břicha, bolesti hlavy, svalové napětí, používání vulgárních výrazů a obviňování druhé osoby.
Nula na zlomenou hodnotu. Anger poukazuje na „chování, které nepodporovalo [jednu z našich hodnot] způsobem, který bychom chtěli, nebo podle našeho vnímání aktivně usilovalo o jeho oslabení,“ uvedl Teachout, který se připojuje k jednotlivcům a partnerství v oblasti jejich duševního zdraví cesta za povzbuzením k životu cenného života a poctivé komunikaci při jeho praxi v Des Moines, WA.
Proto navrhl, když se naštváme, abychom si okamžitě položili otázku: Jakou hodnotu rozrušující chování ohrožuje nebo podkopává? Možná je to loajalita, poctivost nebo respekt. Možná je to spravedlnost, laskavost nebo autentičnost.
(Také si „všimněte, že vám na této hodnotě stále záleží, abyste neztratili, kdo jste, nebo se nestaňte destruktivními,“ řekl Teachout, který nabízí terapii, koučování a skupiny pro celou osobu, protože jste více než vaše utrpení.)
Jakmile určíte, na čem vám záleží, zvažte, jak byste to chtěli podpořit - a začněte jednat z tohoto místa, nikoli z místa obrany toho, co bylo ohroženo, řekl Teachout. "To okamžitě odvede pozornost od toho druhého a vrátí to do jádra toho, kdo jsi, tvých hodnot."
Jak to vypadá? Podle Teachoutu řekněme, že vám někdo lhal (čímž se podkopává vaše hodnota poctivosti). Jednat z obranného místa může vypadat jako křičet, urážet urážky a internalizovat zradu. Jednat z podpůrného místa by mohlo vypadat, jako byste osobě řekl: „To opravdu bolí, protože mi záleží na poctivosti“, nebo si říkáte: „Můj hněv mi dává vědět, že mi stále záleží na pravdě / poctivosti a že to znamená, že ji mohu podpořit,“ Teachout řekl.
Dopřejte si skutečný časový limit. "Nejlepší nástroj pro zvládání hněvu je time-out," řekl Farris. Což znamená fyzické opuštění prostoru (pokud je to možné), a procvičování uklidňujícího chování. "Nepřestávej dále vyprávět příběh o tom, co se stalo," což jen zvyšuje hněv. Místo toho navrhla procházku (nebo jiné intenzivní cvičení, které „dostává z těla negativní energii a uvolňuje oxytocin, který vás uklidní“). Navrhla také deníky a poslech uklidňující hudby nebo inspirativního podcastu.
Komunikovat efektivně. Farris zdůraznil, že je důležité pojmenovat svůj pocit a použít prohlášení „já“, například: „Cítím se naštvaný, že jste včera v noci neodpověděl na moje texty.“ U některých lidí se výroky „I“ mohou cítit konzervované nebo trapné. Obrácení fráze může pomoci, řekla: „Když jsi mi včera nevrátil moje texty, byl jsem opravdu naštvaný.“
Druhým klíčem je pojmenování konkrétního chování, které vás obtěžuje, aniž by zobecňovalo, soudělo nebo kritizovalo, řekl Farris. "Když pojmenujete to, co se stalo, jako skutečnost, ne jako kritiku, je méně pravděpodobné, že se ten druhý stane defenzivní."
To znamená, místo toho, abych řekl: „Cítím se opravdu naštvaný, když na mě zaútočíš před našimi přáteli,“ řekl bys, „Cítil jsem se opravdu naštvaný, když jsi včera před našimi přáteli udělal ten vtip.“ Podle Farrise je „„ Attack “spíše úsudkem a nepopisuje, co se stalo.“
Také se ujistěte, že komunikujete, zatímco jste relativně klidní nebo máte vše pod kontrolou. Farris má základní pravidlo, které používá: „Pokud nemůžete poslouchat, neměli byste mluvit.“
Cítit a vyjádřit svůj hněv, když se mu obvykle vyhýbáte, se může cítit cizí a hluboce nepříjemné. První, druhý, třetí nebo třicátýkrát. Ale s praxí a výše uvedenými návrhy se můžete znovu připojit k hodnotě hněvu a nechat ji podporovat vaše vztahy a váš život.
