Jak procházet záchvaty paniky během těchto bouřlivých dob
Pokud trpíte záchvaty paniky nebo máte sklon k nim, možná zjistíte, že je prožíváte více než obvykle. Nejistota v těchto náročných dobách, kdy čelíme globální pandemii - je to dokonalá bouře pro intenzivní strach a pocit hrůzy, která ochromuje ty, kteří trpí záchvaty paniky. Spouští fyzické příznaky, jako je bušení srdce, pocení, dušnost, nevolnost, bolest na hrudi nebo třes. Může trvat 5 až 20 minut, ale může se cítit jako navždy. Navzdory děsivé situaci, ve které se nacházíte, je „stříbrnou podšívkou“ to, že jakmile se naučíte rozpoznávat, kdy se blíží vaše útoky, můžete najít způsoby, jak je přirozeně zastavit, a získat úlevu, kterou tak zoufale potřebujete.
Nenechte se ovládnout strachem.
Je pochopitelné, že byste se chtěli za každou cenu vyhnout záchvatu paniky. Kdo by ne? Je ale stejně důležité nenechat strach ovládnout váš život. Například se nevyhýbejte místům, kde jste v minulosti měli záchvaty paniky. Pokud ho máte, zůstaňte tam, kde jste, za předpokladu, že je to bezpečné a neutrální místo. Až útok skončí, uvědomíte si, že se nic strašného nestalo.
Určete své pocity.
Když ucítíte záchvat paniky, připomeňte si, že to, co cítíte, jsou pocity úzkosti a nikoli skutečné fyzické nebezpečí. Můžete dokonce zkusit přímo oslovit strach.Procvičte si go-to odpověď typu: „Nebojím se“ nebo „Tato pandemie brzy pomine.“
Nerozptylovat
Jakkoli může být lákavé pokusit se soustředit svou mysl jinde, nejzdravějším způsobem, jak zvládnout záchvat paniky, je uznat jej v současnosti. Snažte se nebojovat se svými příznaky. Stále si připomínáte, že projdou.
Procvičujte hluboké dýchání
Záchvat paniky vás může přimět k rychlému a mělkému dechu, takže je důležité dostat vaše dýchání pod kontrolu.
Zavři oči. Dej ruku mezi břicho a spodní část žeber. Pomalu a hluboce se nadechněte nosem. Poté veškerý vzduch jemně vypusťte ústy. Ucítíte, jak ruka na břiše stoupá a klesá.
Pokud to pomůže, můžete počítat od 1 do 5 při každém nádechu a výdechu. Po několika minutách byste se měli začít cítit lépe.
Hrajte se svými smysly
Všimněte si pěti věcí, které kolem sebe vidíte. Potom čtyři věci, kterých se můžete dotknout, tři věci, které můžete slyšet, dvě věci, které ucítíte, a poté jedna věc, kterou můžete ochutnat. Když zůstanete na zemi v tom, co se kolem vás děje, dá to vaší mysli něco lepšího, než se soustředit na skutečný / imaginární strach, nebo se odrazit od jedné starosti k druhé.
Procvičte si H.A.L.T. Přístup
STŮJ. znamená hlad, vztek, osamělost a únavu - čtyři pocity, které u každého vyvolávají to nejhorší. Pokud máte sklon k záchvatům paniky, mohou se změnit na spouštěče. Když se objeví příznaky, zkontrolujte se u sebe: Mám hlad? Jsem naštvaný? Jakmile určíte, o co jde, můžete podniknout kroky k nápravě.
Progresivní uvolnění svalů
Když ucítíte záchvat paniky nebo jste aktivně uprostřed jednoho, napněte jeden sval najednou a poté jej uvolněte. Toto opakujte všude, dokud nebude vaše tělo uvolněné. Pokud je to pro vás jednodušší, můžete se dokonce soustředit na jednu konkrétní oblast.
Nepalte své útoky
Záchvaty paniky se živí myšlenkami „co kdyby“. Co když to nemohu udělat? Co když se mi všichni smějí? Uznejte tento strach a poté přejděte z „co kdyby“ na „tak co?“ Nejhorší scénář někdy není tak špatný, jak se zdá.
Zůstaňte přítomni
Když strach prolomí vaši mysl, ohodnoťte jej na stupnici od jedné do 10 každých pár minut. To vás udrží v přítomném okamžiku. Je to také dobrá připomínka, že nejste na desítce po celou dobu. Určitá fluktuace je zcela normální.
Vyvarujte se kofeinu
Kofein vám může způsobit nervozitu a třes. I když slouží k probuzení, může později vyvolat únavu. Nikotin a alkohol vás mohou zpočátku cítit klidně, poté vás rozladí, jak to vaše tělo zpracovává. Všichni tři mohou vyvolat záchvaty paniky nebo je zhoršit. Nejlepší je omezit je, pokud můžete, nebo se jim úplně vyhnout.
Jít ven
Fyzická aktivita snižuje stres, který je jednou z hlavních příčin záchvatů paniky. Cvičení, zejména takové, při kterém vám buší srdce, vás také může dostat na klidnější místo. Nemůžete pracovat na cvičení? Dokonce i 10 minut chůze venku obklopená čerstvým vzduchem může pomoci snížit frekvenci a intenzitu vašich záchvatů paniky.
Zvažte jógu / meditaci
Zpomalte své tělo a vaše mysl bude následovat. Cvičení jako jóga, základní meditace a tai chi používají pomalé pohyby těla, které trénují mysl, aby byla klidná a více si uvědomovala sebe sama, čímž snižuje hladinu úzkosti a stresu.
Záchvaty paniky jsou docela děsivé a není snadné je ovládat v okamžiku, kdy jeden zažijete. Mezi vašimi útoky je však důležité seznámit se s výše uvedenými cvičeními mysli a těla, abyste příště mohli svůj záchvat paniky zastavit mnohem rychleji a efektivněji, než se vymkne kontrole. Zjistěte, co je ve vašich silách ovládat, a pustěte to, co nemůžete.
Reference:
Záchvaty paniky a panická porucha. (n.d.). Klinika Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/panic-attacks/symptoms-causes/syc-20376021
Sawchuk, C.N. (n.d.). Zvládání úzkosti: Může dieta změnit? Klinika Mayo. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/generalized-anxiety-disorder/expert-answers/coping-with-anxiety/faq-20057987
Máte záchvaty paniky? (n.d.). NHS Inform. https://www.nhsinform.scot/healthy-living/mental-wellbeing/anxiety-and-panic/are-you-having-panic-attacks
Cvičení na stres a úzkost. (n.d.). Asociace úzkosti a deprese Ameriky. https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
Panická porucha. (n.d.). MentalHealth.gov. https://www.mentalhealth.gov/what-to-look-for/anxiety-disorders/panic-disorder
Smith, S. (2018 duben). 5-4-3-2-1 Technika zvládání úzkosti. Lékařské centrum University of Rochester. https://www.urmc.rochester.edu/behavioral-health-partners/bhp-blog/april-2018/5-4-3-2-1-coping-technique-for-anxiety.aspx
Silney, J. (2019). Panic Buttons: How to Stop Anxiety and its Triggers. Časopis Additude. https://www.additudemag.com/slideshows/how-to-stop-anxiety-panic/
