8 způsobů, jak odepsat své starosti

Bojíte se o litanii věcí a máte pocit, že vás tyto starosti házejí do hlavy jako koule z nadhazovače.

Máte obavy z nadcházející prezentace. Bojíte se, že se váš dům neprodá. Bojíte se, že na vaší dovolené bude hrozné počasí. Bojíte se, že je vaše dcera naštvaná. Bojíte se, že jste svému novému kolegovi řekl něco urážlivého. Bojíte se, že jste nezaplatili důležitý účet - nebo uděláte něco jiného, ​​co je důležité. A obáváte se o sto dalších věcí, o kterých se obáváte, že si je nebudete pamatovat - nebo na které nezapomenete.

Klienti Lynn R. Zakeri mají tendenci se starat o peníze a vztahy. Mají tendenci se obávat, zda jsou jejich děti v pořádku a zda jsou dost dobré. Mají tendenci přemýšlet “Mám toho příliš mnoho a málo času, “nebo naopak:„ Měl bych dělat mnohem víc, než dělám v současné době, “řekl Zakeri, LCSW, terapeut v soukromé praxi v oblasti Chicaga, jehož vášní je pomozte lidem zjistit, co se děje, a pomozte jim znovu se cítit lépe.

Každý si dělá starosti. Někteří z nás si dělají starosti víc než ostatní. Někteří z nás se probouzí znepokojeně. Někteří z nás usínají za zvuku starostí narážejících do našich mozků.

To je, když psaní může pomoci. Mnoho.

Podle Sarah Allen, Ph.D., klinické psychologky z Chicaga, která se specializuje na léčbu úzkosti, vypadá typický proces obav takto: Máme negativní nebo děsivou představu o situaci. Naše amygdala křičí „Nouzové! Nouzový!" a nastartuje různé fyzické změny. Uvolňuje adrenalin a produkuje stresovou reakci v těle - například svalové napětí, zrychlený tep a rychlejší dýchání. Adrenalin také ovlivňuje naši mysl, nutí naše myšlenky závodit a cestovat jako na kolotoči, „budování katastrofického příběhu o tom, co si říkáme, je‚ pravda '. “

Allen říká, že psaní nám má pomoci vidět v černé a bílé přesně to, co nás trápí. Umožňuje nám „být objektivnější a nevěřit jen všemu, k čemu máme silný pocit.“

Psaní našich starostí také pomáhá přerušit cyklus obav, řekla Sarah Neustadter, Psy.D, klinická a duchovní psychologka se sídlem v Los Angeles, která se specializuje na duchovní růst, zármutek přeživších, prevence sebevražd, zármutek, ztráta, existenciální zlomení srdce, a tisíciletí. Pomáhá nám vidět jasněji, záměrně najít další myšlenky k přemýšlení a znovu se připojit k přítomnému okamžiku, řekla.

"Obvykle zjistíme, že pouhé sezení s perem a papírem a psaní právě v tuto chvíli, jako by to byla forma meditace, dělá vše v pořádku," řekl Neustadter.

Existuje tolik způsobů, jak můžeme pomocí psaní zvládnout své starosti. Níže najdete osm písemných cvičení, která můžete vyzkoušet.

Zahajte každodenní praxi žurnálování. Pro Neustadtera, autora knihy Love You Like the Sky: Surviving the Suicide of a Beloved, každé ráno jí deníky pomáhají orientovat se ve znepokojivých myšlenkách. "Umožňuje mi vést rozhovor sám se sebou, být svým nejlepším přítelem a jasněji vidět proměnné problému nebo situace." A poté, co píšu, dokážu vyřešit problém a určit, jaké kroky musím podniknout. [Jsem také schopen] uklidnit se prostřednictvím pozitivního sebevyjádření a ujistit se, že je vše v pořádku bez ohledu na mé starosti. “

Například by si mohla zapsat mnoho úkolů, které ji trápí - přestavba balkonu kvůli úniku vody, vypořádání se s pojištěním, placení stavebního zákona, nutnost výměny rtuťových náplní, plánování akce, plánování cesty do New Yorku na měsíc, a najít hlídače.

Po zapsání svých starostí a frustrací si Neustadter klade tyto otázky a píše odpovědi, které vyvstávají: „Jaká je zde priorita?“ nebo „Co teď potřebuji, abych se cítil podporován?“ "Také se ujišťuji, že vše bude provedeno ve správný čas, a musím udělat jen jednu věc najednou."

Rozlišujte mezi užitečnou starostí a neužitečnou starostí. "Mnoho starostí se týká budoucnosti a jejich zapsání určuje, zda se jedná o starosti typu„ co kdyby “, které se pravděpodobně ve skutečnosti nestanou, nebo něco, co má potenciální řešení,“ řekl Allen.

To znamená, že si všimla, že strach může být užitečný a může vyvolat akci, kterou nazývá „aktivní nebo užitečná starost“. Až příliš často si však děláme starosti s věcmi, které nelze změnit nebo které nejsou skutečným problémem - „jen děsivé, představované„ co kdyby “, které se málokdy stane.“

Allen navrhl dát všechny své starosti na papír - „bez ohledu na to, jak malé nebo hloupé to zní.“ Pak si položte tyto otázky a řekla: "Je to něco, čeho se vždy obávám, ale nikdy se nic nestane?" "Zhorší moje znepokojení tuto situaci lépe nebo horší nebo nebude mít vůbec žádný účinek?"

Rozdělte si starosti na to, co můžete a co nemůžete ovládat. Podobně Zakeri navrhl skládat kus papíru podélně. Na jednu stranu napište obavy, které máte pod kontrolou (např. „Bojím se, že se můj manžel na mě naštve.“ Můžete si promluvit se svým manželem a problém vyřešit). Na druhou stranu napište obavy, které nemáte pod kontrolou (např. „Bojím se, že v sobotu prší“).

Zaměřte se na realistická řešení. Když se Tyra Manningová zasekla ve smyčce obav, naučila se na stránku zapisovat své obavy a pocity. "Když jsem uvažoval o každé položce, kterou jsem napsal, napsal jsem nadějnou a realistickou odpověď na každou uvedenou starost." Například když byl Manningův manžel zabit ve Vietnamu, obávala se, že nebude schopna podporovat jejich mladou dceru. Bála se, že si nemůže dovolit platit hlídání a platit školné.

Takže Manning, pedagog a autor připravované knihy Vaše řada: Způsoby, jak oslavit život prostřednictvím vyprávění příběhů, napsala realistický a podrobný rozpočet, který mohla dodržovat (a dodržovala).

Rovněž se obávala, že „nemohla poskytnout dostatek lásky, natož trávit dostatek času“ se svou dcerou kvůli „nekonečným hodinám“, které trávila dokončením vysokoškolského studia. Opět se obrátila k psaní a vytvořila pro ni a její dceru plán, jak si víkendy užít. Tyto víkendové výlety posílily jejich pouto a co je nejdůležitější, řekla Manningová, její dcera „věděla, že je milovaná“.

Zvažte tyto tři kategorie. Zakeri také navrhl vytvoření tří různých sloupců: Need, Want a Should. Poté křížky přeškrtněte, protože mohou čekat. Sdílela tento příklad: Vy potřeba vyzvednout své dítě ze školy. Vy chci dát si s nimi svačinu. Ale ty by měl přeskočte občerstvení a jděte do čistíren. Pokud zítra ten oblek nepotřebujete, čistírny mohou počkat.

Na nočním stolku si nechejte papír a pero. Pokud máte kvůli obavám potíže se spánkem, zapište si je, řekl Zakeri. Poznamenala, že se tím dosáhne dvou věcí: „Vyprázdní vám hlavu a uklidní vás, že nezapomenete na to, co vás drží.“

Vytvořte seznam A a B. To je další způsob, jak si ujasnit své priority a organizovat se. Podle Zakeriho představuje A neobchodovatelné úkoly, kterých se dnes obáváte a které je dnes třeba splnit. B představuje starosti, které mohou počkat do zítřka. "Vědět, že jsou 'na vašem seznamu', může být úlevou, ale také vědět, že se na ně nezaměřujete, dokud nebude hotový seznam, může být úlevou."

Vytvořte seznam vděčnosti. "Abych si připomněl, že je vše v pořádku, a požehnání v mém životě, často vytvořím seznam věcí, za které jsem vděčný," řekl Neustadter. "Když vidím seznam věcí, které v mém životě fungují, umožňuje mi to přeorientovat se a upřednostnit to, na čem opravdu záleží, a tím se zmenšují mé starosti." Například její seznam může zahrnovat vše od švitoření květin a ptáků přes její zdraví a rodinu až po tekoucí vodu a přístřeší.

Naše znepokojivé myšlenky se mohou cítit velké, naléhavé a nekontrolovatelné. Jak řekl Manning, může to mít pocit, že jsme „chyceni ve vířivce“. I když se možná neutápíme fyzicky, topíme se v negativním chvění, řekla.

I když se naše obavy mohou cítit ohromující, můžeme je zmenšit. Můžeme je směrovat do řešení - nebo je můžeme odhalit taková, jaká jsou: neužitečná, nerozumná a nelogická.

Klíčem je znát rozdíl.

Když se Manningová snažila přijít s pozitivními odpověďmi na své starosti, obrátila se k Serenity Prayer.

"Stala se mou mantrou, když jsem byl střízlivý díky milostem členů své podpůrné skupiny." Řekli mi, abych to řekl pětkrát nahlas, a jestli to nefunguje, začít znovu. Když jsem řekl slova nahlas, přimělo mě to přemýšlet o tom, co říkám. Když jsem uvažoval o smyslu modlitby, můj mozek nedokázal udržet mé starosti v hlavě, “řekl Manning.

A postupem času mluvila níže uvedená slova hlasitěji než její starosti:

“Bůh mi dá vyrovnanost přijímat věci, které nemohu změnit
Odvahu změnit věci, které dokážu
A moudrost znát rozdíl. “

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!