Mind Over Mood: Q&A with Autoři Dennis Greenberger a Christine A. Padesky
Skvělá zpráva je, že vy umět zlepšit se. Existuje mnoho zdrojů, které vám mohou pomoci. Například sešity mohou být neuvěřitelně cenné. Sešit můžete použít při návštěvě terapeuta nebo při skupinové terapii. Nebo můžete sešit použít samostatně.
Klasický sešit je Mind Over Mood: Změňte způsob svého myšlení tím, jak se cítíte. Tento komplexní sešit obsahuje výkonné strategie a nástroje pro překonání deprese, úzkosti, hněvu, viny a hanby.
Mysl nad náladou píšu kliničtí psychologové Dennis Greenberger, Ph.D. a Christine A. Padesky, Ph.D.Greenberger je zakladatelem a ředitelem Centra úzkosti a deprese v Newport Beach v Kalifornii. Padesky je spoluzakladatelem Centra kognitivní terapie v Huntington Beach v Kalifornii.
Tento měsíc jsme mluvili s autory o Mind Over Mood, který byl nedávno revidován a aktualizován. Níže Greenberger a Padesky také odhalují klíčovou roli, kterou hrají naše myšlenky při vytváření naší nálady, a jednu věc, kterou můžete udělat hned teď, abyste se cítili lépe - a mnohem, mnohem víc.
Otázka: Nástroje vMysl nad náladou jsou založeny na kognitivně-behaviorální terapii (CBT). Proč je CBT tak užitečné při navigaci v problémech s náladou?
Odpověď: CBT je praktické, snadno srozumitelné a učí osvědčené dovednosti, které pomáhají lidem porozumět a zvládat jejich nálady. CBT byl vyvinut z výzkumu navrženého s cílem zjistit, jaké metody nejlépe pomáhají lidem, kteří mají problémy s náladou. v Mysl nad náladou provádíme čtenáře, aby se učili a procvičovali dovednosti, které jsou nejvíce užitečné pro nálady, na které se chtějí zaměřit.
Otázka: Jakou roli hrají myšlenky při vytváření naší nálady?
Odpověď: Existuje mnoho starověkých moudrostí, které identifikují souvislost mezi myšlenkami a náladami. Jeden z prvních řeckých filozofů, Epictetus, řekl: „Lidé nejsou pohnuti věcmi, ale pohledem, který na ně zaujímají.“ Shakespeare napsal: „Není nic dobrého ani špatného, ale myšlení to dělá.“
Moderní věda ukazuje, že myšlenky a nálady jsou protiklady téže mince. Když se cítíme depresi, myslíme si, že negativní myšlenky… „Jsem poražený“ a „Můj život se nikdy nezlepší.“ Když přemýšlíme o negativních myšlenkách, jako je tento, cítíme se stále více depresivní. Jak se naše deprese prohlubuje, naše myšlenky se stávají ještě negativnějšími.
Je zajímavé, že různé typy myšlenek mají různé nálady. Zatímco deprese je charakterizována negativním myšlením, úzkost je doprovázena katastrofickým myšlením. Když jsme úzkostliví, myslíme si, že se stanou špatné věci a nebudeme si s nimi schopni poradit. Považujeme se za ohrožené, zranitelné a dokonce slabé.
Jak zdůrazňují Epictetus a Shakespeare, dobrou zprávou je, že naše myšlenky nejsou zakořeněny v kameni. Jedna z hlavních věcí Mysl nad náladou nás učí, jak testovat a měnit své myšlenky, abychom lépe zvládli náladu a dosáhli většího štěstí.
Otázka: Jaké jsou největší mýty o náladě?
Odpověď: Mýtus č. 1: Nálady jsou nekontrolovatelné.
Výzkum a klinické zkušenosti neustále dokazují, že nálady jsou velmi proměnlivé a poddajné a lze je měnit a kontrolovat změnou způsobu našeho myšlení nebo toho, co děláme. Mysl nad náladou pomáhá lidem budovat myšlení a chování prokázané ve výzkumu CBT a trvale a důsledně měnit jejich nálady.
Mýtus č. 2: Jsme jen oběťmi naší mozkové chemie.
Věda prokázala, že existují změny chemie mozku, které jsou přítomny, když jsme v depresi. Věda neprokázala, že chemie mozku způsobuje, že máte depresi. Korelace mezi změnami chemie mozku a problémy s náladou neznamená, že chemie mozku způsobuje problémy s náladou.
Fascinující výzkum ukázal, že změny v myšlení nebo chování mění fungování mozku - způsob, jakým mozek metabolizuje energii. Spíše než si o sobě myslet, že jste obětí chemie mozku, může být nejlepší (a nejvíce se to shodovat s vědeckými důkazy) pochopit, že existuje vzájemná interakce mezi myšlením, chováním, chemií mozku a náladami.
I když nemůžeme přímo ovlivnit náladu (nemůžeme provést moodektomii), máme tři způsoby, jak změnit chemii mozku: psychiatrické léky, změny v myšlení a změny v chování. Věda důsledně ukazuje, že změna v kterékoli z těchto oblastí ovlivní naši náladu.
Nepotřebujeme si o sobě myslet, že jsme oběťmi našich mozků (nebo našich dějin), ale můžeme se naučit myslet a chovat se způsobem, který přinese trvalé a pozitivní rozdíly v našich životech.
Mýtus č. 3: Nálada jsou zdravotní problémy, a proto musím brát léky.
Jak je popsáno v Mýtus č. 2, může být nejužitečnější a nejkonzistentnější s nejnovějším výzkumem považovat náladu, myšlenky, chování a fyzické nebo mozkové fungování za systém vzájemně se ovlivňující. Existuje spousta důkazů, které naznačují, že psychiatrická léčba může dokonce interferovat s trvalým zlepšením úzkosti nebo depresivní úrovně.
Výzkum podobně ukazuje, že kognitivně behaviorální terapie snižuje riziko relapsu z epizod úzkosti a deprese. U lidí, kteří mají úspěšnou léčbu CBT, je menší pravděpodobnost relapsu než u pacientů léčených samotnými léky.
Mýtus č. 4: Vždy jsem měl tyto nálady, takže se nemohu opravdu změnit.
Myšlenka, kterou nemůžete změnit, může být myšlenka, která vychází ze samotné deprese. Když jsme v depresi, máme pocit beznaděje a pocit, že budoucnost je bezútěšná. Když jsme v depresi, nevidíme své já jako schopné udělat cokoli, abychom svému já pomohli.
Problémy s náladou mají obecně dobrou prognózu. Některé nálady, jako panika, mají vynikající prognózu - vynikající šanci na zlepšení. Problémy s úzkostí a depresí se obecně léčí lépe. CBT bylo rozsáhle studováno a studie důsledně ukazují, že většina lidí vykazuje zlepšení nálady krátkou, časově omezenou léčbou. Naučit se myslet a chovat se novými způsoby může vytvořit změny, které hledáte.
(Citace: Hollon, S.D., DeRubeis, R.J., Shelton, R.C., Amsterdam, J.D., Salomon, R.M., O’Reardon, J.P., Lovett, M.L., ... Gallop, R, (2005). Prevence relapsu po kognitivní terapii vs. medikace při středně těžké až těžké depresi. Archiv General Psychiatry, 62, 417-422.
Hollon, S.D., Stewart, M.O., & Strunk, D. (2006). Trvalé účinky terapie kognitivního chování při léčbě deprese a úzkosti. Výroční přehled psychologie, 57, 285-315.)
Otázka: Mysl nad náladou je plná vynikajících cvičení a pracovních listů. Můžete sdílet cvičení, které má největší pozitivní dopad na lidi?
A: Různá cvičení a dovednosti jsou užitečné pro různé lidi. Typ cvičení, který je nejužitečnější, závisí na náladě. Pro lidi, kteří mají depresi, jsou nejčastěji užitečné pracovní listy Plánování činnosti (str. 213), Myšlenkové záznamy (str. 114–115) a Deníky vděčnosti (str. 177–179).
Pro lidi, kteří mají úzkost, je nejužitečnější vytvořit Fear Ladder (str. 238–239), cvičit relaxační metody (str. 246) a provádět experimenty k testování obav (str. 148–149).
Kolíky odpovědnosti (str. 274) a cvičení Odpouštění se (str. 278) jsou obzvláště užitečné pro pocit viny a hanby. Napsání dopisu o odpuštění (str. 265), i když není zasláno, je obzvláště užitečné pro hněv.
Otázka: Jakou zprávu nebo zprávy chcete, aby si čtenáři odnesli z této knihy?
Odpověď: Můžete se naučit dovednosti, abyste se cítili lépe. Bez ohledu na to, jak silné jsou vaše nálady nebo jak dlouho je máte, můžete se naučit něco, co vám pomůže cítit se lépe a dosáhnout štěstí. Pokud jde o řízení nálady, je to nejnadějnější doba v historii lidstva.
Otázka: Co je jedna věc, kterou mohou čtenáři právě teď udělat, aby si vylepšili náladu a cítili se lépe?
Odpověď: Jednou z užitečných činností je identifikovat tři věci ve vašem životě, za které jste vděční, a podrobně o nich přemýšlet. Toto cvičení vám pomůže posunout vaše myšlení do pozitivních částí vašeho života a to nám pomůže cítit se lépe.
Otázka: Ještě něco, co by čtenáři chtěli vědět?
Odpověď: Principy a strategie, které se čtenáři učí Mysl nad náladou jsou osvědčené, praktické a výkonné. Neberte to za slovo. Do knihy zahrneme opatření týkající se nálady a žádáme čtenáře, aby pravidelně měřili své nálady, když se učí a procvičují nové dovednosti. Tímto způsobem můžete sami posoudit, kolik Mysl nad náladou pomáhá vám.
Opravdu v to doufáme Mysl nad náladou pomáhá vám najít štěstí a dosáhnout vyšší úrovně životní spokojenosti.
Tento článek obsahuje odkazy na přidružené stránky na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
