4 způsoby, jak být k sobě laskaví, když máte úzkost

Je to poslední věc, kterou chcete dělat, když máte úzkost - tedy být k sobě laskavý. Koneckonců, máte strach z dobrého důvodu. Znovu. A dnes je to potřetí, co jste cítili, jak váš žaludek nasedá a celé vaše tělo se třese.

Mít úzkost je neuvěřitelně frustrující. Naším prvním impulzem by mohlo být bičovat na sebe. Užitečnější je ale být laskavý - i když to zpočátku může vypadat nepřirozeně. Protože bičování jen zvyšuje naši úzkost, zhoršuje naše příznaky (nemluvě o tom, že také snižuje naši náladu). Soucit se sebou nás naopak uklidňuje. Znamená to uklidnit se, když to nejvíce potřebujeme.

"Laskavost přichází v nekonečných formách," řekla Lea Seigen Shinraku, MFT, terapeutka v soukromé praxi v San Francisku. Někdy laskavost znamená procházku nebo rozhovor s přítelem nebo sledování vaší oblíbené televizní show, aby se rozptýlila, řekla.

Milé akce a činnosti se liší v závislosti na osobě. "Co je užitečné pro někoho jiného, ​​nemusí být užitečné pro vás." Proto je důležité experimentovat s různými technikami a zjistit, co je pro vás nejlepší. Níže uvádíme čtyři tipy, které můžete vyzkoušet.

Použijte uklidňující dotek.

Shinraku citoval tuto studii z roku 2014, která zjistila, že existují tři univerzální spouštěče soucitu: uklidňující dotek, jemné vokalizace a fyzické teplo. Navrhla najít fyzické gesto, které vás cítí jako podpůrné.

Může to být například „jedna ruka (nebo obě ruce) na srdci nebo na břiše; ruku na tváři; nebo se obejmout. Může vám poskytnout okamžitou dávku oxytocinu a pomůže vám cítit se bezpečněji a bezpečněji. “

Pamatujte, že nejste sami.

Když bojujete s úzkostí, můžete se cítit trapně a stydět. Možná se budete cítit velmi osamoceně. Ale „úzkost je součástí bytí člověka ... V daném okamžiku existují tisíce, ne-li stovky tisíc lidí, kteří pociťují úzkost,“ řekl Shinraku. Připomeňte si, že vaše boje jsou univerzální.

Ukotvěte se v přítomnosti.

Podle Shinraku „Úzkost obvykle zahrnuje projektování se do budoucnosti.“ Když se věnujete činnosti, která vás ukotví v přítomném okamžiku, úzkost obvykle klesá, řekla.

Například si můžete dát šálek čaje a zaměřit svou pozornost na pocity držení šálku, řekla. Můžete se také zaměřit na chuť vašeho čaje a na to, jaké to je, když jde z úst do žaludku.

Vypadni z hlavy.

Naše myšlenky mohou vyvolat naši úzkost - vše od „Co je se mnou ?!“ na „Neměl bych se znepokojovat něčím tak hloupým!“ na „Ach ne! Už zase ne. “ Zaměření na váš dech a tělo vás může uzemnit. Připomíná vám také, „že pro vás existuje více než vaše myšlenky,“ řekl Shinraku.

Navrhla počítat 10 plných inhalací a 10 plných výdechů; nebo skenování těla, které vám pomůže soustředit se na vaše fyzické pocity.

Buďte zvědaví.

Podle Ali Millera, MFT, terapeuta v soukromé praxi v Berkeley a San Francisku v Kalifornii, nás uklidňuje zvědavost. Nejprve navrhla poznat vaši úzkost. Jaké to je? Kdy to obvykle vzniká?

Když pocítíte úzkost, uznejte ji neutrálním pojmenováním úzkosti: „Och, úzkost,“ řekla. "Pokud nevíte, že se to děje, nemáte na výběr, jak s tím souviset."

Dále se zeptejte sami sebe: „Jak chci mít vztah k této zkušenosti zvané úzkost právě teď?“ Dokážete „přejít k úzkosti s vřelostí a laskavostí, jako byste plakali dítě?“

Další možností je dát svou úzkost do jiné místnosti a cvičit relaxační cvičení, řekla.

"Pokud se úzkost stále vrací a nezůstane takřka v jiné místnosti, uvidíme, jestli ji uvítáš na klíně." Zeptejte se na to, co chce nebo potřebuje, s takovou jemností, jak můžete. “ Možná budete potřebovat více odpočinku. Možná budete muset zpomalit. Možná potřebujete jasnější hranice. Možná budete muset mluvit s terapeutem.

Snažte se soustředit naeliminace vaše úzkost. To je prostě nemožné. Místo toho praktikujte laskavost, když bojujete (a cvičte dál, protože praxe dělá pokrok; a protože soucit se sebou samým vám dělá dobrý pocit).

Sebecítění „znamená, že souhlasíte s tím, že někdy zažijete úzkost, že je součástí bytí člověka a že můžete najít způsoby, jak se s ním setkat a reagovat na něj, což vám pomůže cítit pocit agentury,“ řekl Shinraku.