Jak cvičení ovlivňuje bolest zad
Zatímco mnoho modalit cvičení je podporováno jako dobré pro bolesti zad, Michael C. Geraci, Jr., MD, PT, se podrobněji podíval na současné důkazy, aby určil, která cvičení jsou pro páteř nejlepší v jeho prezentaci na North American Spine Society's 34. výroční schůzka v Chicagu, IL. Jasným vítězem je chůze a silový trénink s použitím volných závaží.
Chůze při houpání paží je pro většinu lidí dobrou volbou cvičení. Zdroj fotografie: iStock.com.
Dr. Geraci je klinickým docentem fyzikální medicíny a rehabilitace na Státní univerzitě v New Yorku (SUNY) v Buffalu a na Michiganské státní univerzitě v osteopatické medicíně ve východním přistání. Je soukromou praxí v Geraci Spine and Sports Medicine ve Williamsville, NY.
Trénink odporu zabraňuje ztrátě svalů související s věkem
Zatímco účinky aerobního cvičení na kardiovaskulární zdraví jsou dobře známy jak u pacientů, tak u poskytovatelů, současné pokyny doporučující trénink rezistence 2 dny v týdnu na prevenci nebo léčbu úbytku kostní hmoty (např. Osteopenie, osteoporóza) a progresivní ztrátu svalové hmoty / síly (tj., sarkopenie) může být méně pochopeno. 1 Sarkopenie začíná ve věku 30 let, kdy dospělí ztrácí 0, 5% až 1% kosterního svalu každý rok až do věku 70 let, kdy se míra ztráty svalů zdvojnásobí na 2% ročně, vysvětlil Dr. Geraci. Průměrný člověk tak ve věku 30 až 70 let ztratí až 40% svalové hmoty. 2
Podle Dr. Geraci je trénink odporu klíčem k prevenci sarkopenie a snižuje rychlost ztráty svalů ve věku 30 až 70 na pouhých 5%. 2 Trénink odporu pomáhá budovat svalovou sílu a hmotnost tím, že pracuje s tělesnou hmotností proti gravitaci. Naproti tomu chůze, běh, jízda na kole a plavání nejsou tak účinné při prevenci sarkopenie. Ve studii u křehkých ústavních pacientů v 90. letech vedlo cvičení s vysokou odolností k hmotnosti téměř 175% zvýšení síly a zlepšení funkční mobility. 3
Kromě toho má trénink odporu další výhody spočívající ve zlepšení rovnováhy a prevenci pádů. Abychom zlepšili rovnováhu, „musíme nadaci nejprve dostat do pořádku, a to zvyšuje sílu, “ řekl Dr. Geraci.
Obecné pokyny pro cvičení aerobního a odporového tréninku. Zdroj americké ministerstvo zdravotnictví a lidských služeb.
Silový trénink zvyšuje hustotu kostí
Trénink odporu může také pomoci zvýšit hustotu minerálů v kostech a zabránit osteopenii a osteoporóze. Například Dr. Geraci poukázal na studii, která ukazuje, že premenopauzální ženy, které provedly 50 svislých skoků (střední výška, 8, 5 cm nebo přibližně 3, 5 palce), vykazovaly po 5 měsících zvýšení hustoty minerálů v kostech o 3% až 4%, což podle něj je přinejmenším ekvivalentní účinkům léčby bisfosfonáty. Na rozdíl od toho tyto účinky nebyly u postmenopauzálních žen zjištěny po 12 měsících téhož protokolu vertikálních skoků. Vertikální skákání, někdy nazývané Sargentův skok, zahrnuje skákání vzhůru pomocí paží i nohou.
Vyberte si zdarma závaží na sedací stroje
Pacienti s bolestí dolní části zad by si měli také zvolit volnou hmotnost na strojích se sedadlem. Volné závaží nabízejí vyšší zatížení, jak bylo prokázáno ve studii, která ukazuje 140% větší zvýšení pevnosti u volných závaží oproti strojům. 5 Například při porovnání dřepu s činkou se sedacím lisem na nohu jsou dřepy spojeny s 50% vyšším zvýšením testosteronu a trojnásobným zvýšením růstového hormonu, které jsou obě odpovědné za budování svalů a spalování tělesného tuku. 5 Někteří odborníci se navíc domnívají, že někteří odborníci zvyšují riziko herniace disku, poznamenali Dr. Geraci.
Trvalá cvičení mohou chránit páteř
"Vytrvalost je o něco důležitější než síla páteře, obě jsou však důležité, " řekl Dr. Geraci. Výzkum naznačuje, že dysfunkce existuje, když průměrný pacient nemůže držet postranní můstek po dobu 45 sekund nebo náchylný prkno po dobu 55 sekund. 6
Příklad cvičení bočního můstku. Zdroj fotografie: iStock.com.
Studie zahrnující 4 týmy NHL (McGill, nepublikovaná data) zjistila, že hráči, kteří mohli boční most držet po dobu 70 sekund, neměli žádné sportovní kýly a méně bolesti zad nebo zranění kyčle, kolena a kotníku. Vytrvalost je tedy poněkud ochranná, řekla Dr. Geraci. "Mnoho týmů NFL nyní používá McGill's Big Three - ptačí pes, postranní můstek nebo postranní prkno a upravené zvlnění - před tréninkem a hrami, " vysvětlil Dr. Geraci. 7
Příklad cvičení pták-pes. Zdroj fotografie: iStock.com.
Chůze je jedním z nejlepších cvičení pro bolesti zad
"Chůze je stále jedním z nejlepších cvičení, " řekl Dr. Geraci. Zdůraznil, že pacienti by měli být poučeni, aby pohybovali pažemi z jejich ramen pomocí recipročního chodu při chůzi, když se prstencová vlákna (tvrdá vnější stěna disku) v obratlových discích stabilizují, když se paže a nohy pohybují různými směry. Kromě toho, chůze je nejlépe udělat svižně, což klade nižší zatížení na páteř, poznamenal.
Pokud jde o akutní bolest v dolní části zad, navrhl Dr. Geraci chodit 5 dní v týdnu podle následujícího plánu: 30 minut ráno, 20 minut při obědě a 30 minut ve večerních hodinách.
Běží špatně na páteř?
"Neexistuje větší výskyt bolesti zad nebo opotřebení bederních disků u běžců, " řekl Dr. Geraci. Běh se však nedoporučuje u pacientů s akutní herniaci disků, protože běh zvyšuje dvojnásobný stres na discích s nízkým hřbetem ve srovnání s chůzí. Skákání, jako například v basketbalu nebo jiných sportech, způsobuje v bederních kotoučích 5krát větší stres než při chůzi.
Plavání nemá žádnou známou výhodu při bolestech zad. Muži plavci mají nejnižší hustotu kostí ze všech mužských sportovců. Kromě toho druhým nejčastějším zraněním plavců po problémech s ramenem je bolest v zádech. Naproti tomu může být prospěšné chůze ve vodě nesoucí konvicí a činky.
- Pamatujte: Před zahájením jakéhokoli cvičení nebo protahovacího programu se nejprve poraďte se svým lékařem.
Cyklování může zvýšit tlak kotouče
Zatímco cyklování je skvělé aerobní cvičení, Dr. Geraci poznamenal, že cyklování může snížit hustotu kostí v páteři, ale nikoli v kyčli. Kromě toho se sedadlo nakloněné dopředu při jízdě na kole zvyšuje tlak kotouče v bederní páteři.
Jóga a pilates: Klady a zápory pro bolesti zad
Jóga má mnoho výhod, pokud jde o zlepšenou pevnost jádra, flexibilitu v periferních (např. Kolenních) kloubech, dýchání, všímavost a rovnováhu. Jak jóga, tak Pilates zahrnují některá cvičení, která mohou být pro páteř prospěšná, jako jsou prkna prkna (včetně zdvihu nohou nebo kolísání kolejí), boční můstky / prkna s variacemi, ptačí pes a kočka-kráva, poznamenal Dr. Geraci.
Příklad náchylného cvičení prkna. Zdroj fotografie: iStock.com.
Některé polohy s nadměrným ohnutím (dopředu a / nebo dozadu) nebo rotací (kroucení) páteře však mohou zvýšit riziko bolesti zad (viz tabulka níže). Neexistuje jasný důkaz, že jóga je pro páteř prospěšná, s výjimkou některých případů nespecifické bolesti zad a chronické bolesti zad.
Tabulka: Pozice jógy a pilates, které mohou zhoršit bolest zad. Zdroj: Geraci MC. Populární metody cvičení dekonstruovány. Prezentováno na North American Spine Society 34. výroční setkání, Chicago, IL. 25. září 2019.
Zatímco obecné protažení je důležité pro kyčle, kolena, kotníky a subtalar (nohy) první metatarsophalangeal (velký prst) klouby, žádné studie ukazují, že flexibilita bederní páteře je prospěšná při ochraně před bolestmi zad, Dr. Geraci řekl.
Rovnováha a zdraví mozku
Ve studii posturální nestability zahrnující 1 400 dospělých (průměrný věk, 67 let) dostali účastníci dva pokusy stát na jedné noze po dobu až 60 sekund. 8 Všichni pacienti také podstoupili MRI mozku. Analýza ukázala, že účastníci, kteří nemohli stát na jedné noze po dobu 20 sekund, byli vystaveni vyššímu riziku onemocnění mozku malých cév (cSVD), které je spojeno s mozkovou mrtvicí, demencí a Parkinsonovou chorobou, uvedl Dr. Geraci. Ve skutečnosti byl nalezen lineární nebo přímý vztah mezi frekvencí posturální nestability a závažností cSVD.
Cvičení s orientační preferencí zlepšují výsledky
Cvičení s orientační preferencí (DP) se zaměřují na pohyb nebo centralizaci bolesti a symptomů dolní části zad pomocí strategií mechanického zatížení (MLS), aby se snížila bolest a zlepšil pohyb. MLS zahrnuje opakování specifických pohybů a / nebo držení určitého držení těla. 9
Podle Dr. Geraciho jsou cvičení DP prospěšná jak pro akutní, tak pro chronické i radikální (např. Bolest nohou) a axiální bolesti zad. Axiální bolest v dolní části zad může být označována jako mechanická bolest v zádech, která může být způsobena svalovým stresem spojeným se špatným držením těla. Zejména hyperexlongace (narovnání nebo protažení záda nad normální limit) může pomoci rehydratovat bederní obratlové kotouče a může být nejlepší, když se kombinuje se vstáváním ze sedu každých 30 minut, poznamenal Dr. Geraci. 10
"Mnoho pacientů se zotavuje za pouhé 2 týdny, " řekl Dr. Geraci. "Směrová preferenční cvičení zlepšují výsledky sedmkrát a mohou snížit potřebu chirurgické opravy herniace disku až o 50%, " řekl Dr. Geraci.
Závěr
Dr. Geraci dospěl k závěru, že nejlepší cviky ke snížení postižení a prevenci bolesti dolních zad patří chůze, mosty, prkna, ptačí pes a modifikované zvlnění, které umožňují vysokou aktivaci svalů a nízké zatížení páteře. Zásadní je také silový trénink s volnými váhami a pacienti by měli ve své rutině zahrnovat dřep, výpad, zvedání, tlačení, tahání a přenášení.
- Pamatujte: Před zahájením jakéhokoli cvičení nebo protahovacího programu se nejprve poraďte se svým lékařem.
Zveřejnění
Dr. Geraci nemá žádné zveřejněné finanční údaje.
Zdroj
Geraci MC. Populární metody cvičení dekonstruovány. Prezentováno na: 34. výroční zasedání North American Spine Society v Chicagu. IL. 25. září 2019.
Reference
1. Ministerstvo zdravotnictví a humanitních služeb USA. Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany, 2. vydání . Washington, DC: Ministerstvo zdravotnictví a lidských služeb USA; 2018.
2. Klitgaard H, Mantoni M, Schiaffino S, Ausoni, S, a kol. Funkce, morfologie a proteinová exprese stárnoucích kosterních svalů: průřezová studie starších mužů s různým pozadím tréninku. Acta Physiol Scand . 1990; 140 (1): 41-54.
3. Fiataron MA, Marks EC, Ryan ND, Meredith CN, et al. Silový trénink s vysokou intenzitou v nonagenarians. Účinky na kosterní sval. JAMA . 1990; 263 (22): 3029-3034.
4. Bassey EJ, Rothwell MC, Littlewood JJ, Pye DW. Ženy před a po menopauze mají různé reakce na minerální hustotu kostí na stejné cvičení s vysokým dopadem. J Bone Miner Res . 1998; 13 (12): 1805-1813.
5. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, et al. Stojan na pozici American College of Sports Medicine. Množství a kvalita cvičení pro rozvoj a udržování kardiorespirační, muskuloskeletální a neuromotorické zdatnosti u zdánlivě zdravých dospělých: pokyny pro předepisování cvičení. Sportovní cvičení Med Sci . 2011; 43 (7): 1334-1359.
6. McGill SM, Childs A, Liebenson C. Vytrvalostní časy pro stabilizační cvičení zad: klinické cíle pro testování a výcvik z normální databáze. Arch Phys Med Rehabil . 1999; 80 (8): 941-944.
7. McGill SM. Nízká stabilita zad: od formálního popisu k problémům s výkonem a rehabilitací. Cvičení Sport Sci Rev. 2001; 29 (1): 26-31.
8. Tabara Y, Okada Y, Ohara M, Uetani E, et al. Asociace posturální nestability s asymptomatickým cerebrovaskulárním poškozením a kognitivním poklesem: studie japonského šimanami podporující zdraví. Tah . 2015; 46 (1): 16-22.
9. Surkitt LD, Ford JJ, Hahne AJ, Pizzari T, McMeeken JM. Účinnost řízení preferenčních preferencí pro bolest dolní části zad: Systematická kontrola. Phys Ther . 2012; 92: 652-665.
10. Kourtis D, Magnusson ML, Smith F, Hadjipavlou A, papež MH. Výška páteře a výška disku se mění jako účinek hyperextension pomocí stadiometrie a MRI. Iowa Orthop J. 2004; 24: 65-71.
