Horká koupel 90 minut před spaním může pomoci zlepšit spánek

Užívání velmi horké lázně nebo sprchy (104 až 109 stupňů Fahrenheita) přibližně 90 minut před spaním vám může pomoci rychleji usnout a dokonce zlepšit kvalitu spánku, podle nové analýzy tisíců studií. Pro srovnání je průměrná horká vana nastavena na 100 až 102 stupňů F.

Výzkum ukázal, že přibližně 35 procent Američanů nedostane doporučené minimální množství spánku (7 hodin) za noc. Asi 20 procent Američanů je postiženo poruchou spánku.

Pro analýzu biomedicínští inženýři z The University of Texas v Austinu analyzovali 5 322 studií spojujících pasivní ohřev těla na bázi vody nebo koupání a sprchování teplou / horkou vodou se zlepšenou kvalitou spánku.

"Když jsme prozkoumali všechny známé studie, všimli jsme si významných rozdílů, pokud jde o přístupy a zjištění," řekl Shahab Haghayegh, Ph.D. kandidát na katedru biomedicínského inženýrství a hlavní autor příspěvku.

"Jediným způsobem, jak přesně určit, zda lze ve skutečnosti zlepšit spánek, bylo zkombinovat všechna minulá data a podívat se na ně přes nový objektiv."

Výzkumný tým zkoumal účinky pasivního ohřevu těla na bázi vody na řadu stavů souvisejících se spánkem: latence nástupu spánku doba potřebná k dosažení přechodu od plné bdělosti ke spánku; celková doba spánku; účinnost spánku - množství času stráveného spánkem ve vztahu k celkovému množství času stráveného v posteli určené ke spánku; a subjektivní kvalita spánku.

Tým zjistil, že optimální teplota mezi 104 a 109 stupni Fahrenheita zlepšila celkovou kvalitu spánku. Pokud je naplánováno 1 až 2 hodiny před spaním, může také urychlit rychlost usínání v průměru o 10 minut.

Podle studie je optimální načasování koupání asi 90 minut před spaním. To umožňuje, aby se tělesná teplota dostatečně ochladila na spánek.

Teplé koupele a sprchy stimulují termoregulační systém těla a způsobují výrazné zvýšení cirkulace krve z vnitřního jádra těla do periferních míst rukou a nohou, což vede k účinnému odvádění tělesného tepla a poklesu tělesné teploty.

Pokud se tedy koupele přijímají ve správný biologický čas - 1–2 hodiny před spaním, napomohou přirozenému cirkadiánnímu procesu a zvýší se šance nejen rychlého usnutí, ale také kvalitnějšího spánku.

Zjištění jsou zveřejněna v časopise Recenze spánkové medicínys.

Zdroj: University of Texas at Austin