Zdroje

Tipy pro prevenci poranění páteře za chladného počasí

Jak teploty klesají, nová plodina aktivit získává svůj den na slunci. Lyžování, bruslení a sáňkování jsou zábavné a efektivní způsoby, jak si zacvičit po celou zimu, ale mohou představovat hrozbu pro vaši páteř bez řádné péče a pozornosti.

Robert Hayden, DC, PhD, FICC, mluvčí American Chiropractic Association (ACA) a chiropraktik v Griffin, GA, sdílí 4 kroky, aby se předešlo zraněním souvisejícím s činností v chladném a zimním počasí. Doporučení Dr. Haydena zahrnuje úseky, které udržují vaše svaly v teple v chladných měsících.

Ujistěte se, že jste připraveni předem, abyste zabránili bolesti zad a krku. Může dojít k uklouznutí a pádu, ať už lyžujete na sjezdovkách nebo chodíte na zasněžených površích. Zdroj fotografie: 123RF.com.

Krok 1: Získejte zelené světlo od svého lékaře "
Zimní sporty a aktivity mají větší riziko, protože prostředí je typicky chladné a kluzké. Odpoledne na kluziště nebo sáňkařském svahu se zdá být dostatečně neškodné, ale pád nebo srážka může mít významné důsledky - i když nemáte stávající stav zad nebo krku. To je důvod, proč byste měli zavolat svému lékaři nejprve, aby získal jeho souhlas.

Dr. Hayden řekl, že lidé s určitými podmínkami páteře by měli být zvlášť opatrní. "Byl bych velmi opatrný se spinální stenózou, buď bederní, nebo krční, " řekl. "Je také možné, že lidé s určitými podmínkami páteře nemusí mít na svých koncích plnou senzaci, a to je opravdu důležité pro vaše nohy, protože dotykové receptory v nohou jsou důležité pro váš pocit rovnováhy."

Krok 2: Sbalte nahoru
Dr. Hayden řekl, že nošení vrstev je jednou z nejdůležitějších věcí, které byste měli dělat, když venku za chladného dne. Vrstvené oblečení vás nejen udržuje v pohodlí, ale má také hlavní důsledky pro vaše srdce.

"Když lidé chodí venku za chladu bez vrstev, ochlazují se, jejich kůže se změní na modrou, a to znamená, že krev je přesouvána z kůže na jiná místa v těle, " řekl. "To zdůrazňuje kardiovaskulární systém, když se to dělá rychle." Pokud máte nějaké základní vaskulární onemocnění, můžete za chladného dne trpět bolestmi na hrudi. “

Kromě liberálního vrstvení Dr. Hayden řekl, že pro ochranu zad je nezbytná správná obuv. Vyhněte se botám s hladkou podrážkou, které podporují pády a zvyšují riziko zlomeniny páteře.

"Když je půda úhledná, nosit něco s běhounu, aby vám poskytla lepší trakci, " řekl Dr. Hayden. "Pro chůzi je zásadní, aby bota podporovala všechny 3 oblouky vaší nohy."

Dr. Hayden řekl, že dosud neviděl komerčně dostupnou botu, která podporuje všechny 3 nožní oblouky. Pacientům, kteří chtějí úplnou podporu nohou, často doporučuje vložky do bot na předpis - také nazývané ortotika.

Krok 3: Roztáhněte to
Bez ohledu na aktivitu je zahřívání svalů před zasažením svahů, kluziště nebo sáňkařského svahu klíčem k předcházení zranění, řekl Dr. Hayden.

"Jemný se natáhne, aby uvolnil svaly, než bude jakákoli aktivita kritická, " řekl. "Napjaté svaly rychle přecházejí do křeče."

Některé úseky jsou ideálně vhodné pro specifické zimní aktivity a Dr. Hayden sdílel své oblíbené níže:

Lyžování:

K zahřátí čtyřhlavých svalů proveďte 10 až 15 hlubokých dřepů - svaly před stehny. "Ty svaly ti dávají pružinu při lyžování, " řekl doktor Hayden.

Jednoduché dřepy vám mohou pomoci zahřát vaše svaly čtyřhlavého svalu umístěné v přední části stehen. Zdroj fotografie: 123RF.com.

Postavte se s nohama a koleny blízko sebe, položte ruce na kolena a kolena otáčejte ve velkých kruzích. "Tím se roztáhnou vazy uvnitř i vně kolen - ti se bijí docela lyžováním, " řekl.

Bruslení:

Plíce jsou úsekem pro bruslení. Zaměřují se na psoas svaly nebo kyčelní flexory. Nezapomeňte udělat obě strany (pravá noha dopředu, vlevo dozadu a naopak). "Plíce uvolňují některé velké svaly, které jsou připevněny k bederní páteři a stehenní kosti, " řekl doktor Hayden. "Mají tendenci se napínat mezi lidmi, kteří musí hodně sedět ve své práci, takže se nemusíte rovnat od počítačového stolu na kluziště."

Při provádění výpadů není nutné používat ruční závaží. Zdroj fotografie: 123RF.com.

Sáňkování:

Lehněte si a přitiskněte si kolena k hrudi tak daleko, jak jen pohodlně půjdou, a držte je 5-10 sekund. Pokud chcete hlubší úsek, můžete požádat partnera o pomoc. Když ležíte na zádech, váš partner může jemně zatlačit nohu směrem ke stejnému rameni, pak na protilehlé rameno 10 až 15krát za nohu. "Sáňkování znamená, že budete v krčkové poloze a dobrý protah kolenního hrudníku je dobrý, " řekl Dr. Hayden.

Zatímco ležíte na zádech, jemně zatáhněte koleno směrem k hrudi, abyste natáhli záda a svaly nohou. Zdroj fotografie: 123RF.com.

Po dokončení činnosti vám Dr. Hayden doporučuje tyto dynamické úseky opakovat jako vychladnutí.

"Po tomto druhu cvičení (např. Lyžování) se vaše tělesná teplota zvýší kvůli svalové aktivitě, " řekl. "Až budete v teple, je skvělý čas tyto úseky opakovat."

Krok 4: Nedovolte, aby vás chladný držel na gauči
Někteří si myslí, že nejlepším způsobem, jak zabránit zranění, není vůbec se zapojit do zimních aktivit, ale Dr. Hayden řekl, že logika nevydrží.

"Mnoho z nás přestává cvičit, protože je zima, " řekl. "Proti tomu bych byl opatrný, protože když přestanete dělat fyzickou aktivitu, protože je chladno, na jaře vás to zraní."

Pokud nejste schopni nebo máte zájem o zimní sporty, jako je lyžování, bruslení a snowboarding, Dr. Hayden řekl, že chůze je skvělý způsob, jak zůstat v zimních měsících kondici. Mezi jeho špičkové bezpečnostní tipy patří nošení podpůrných bot s dezénem, které zabraňují uklouznutí a vrstvené oblečení pro teplo, a přestávky na odpočinek svalů. Rovněž sdílí méně známý návrh odvrátit některé běžné zimní choroby.

"Nechoďte ven, když je zima a dýchejte ústy - dýchejte nosem, " řekl doktor Hayden. "Vzduch nosem je zvlhčen a zahřát, než dopadne na průdušnici, což může zabránit bronchitidě a pneumonii."

Zůstat v kondici v zimě může dát nový život do období, které mnozí spojují s hibernací a nečinností. Dodržováním jednoduchých kroků Dr. Haydena v prevenci úrazů se vaše páteř může po celý rok cítit zdravě a silně.