Roztahy a cvičení na bolest kloubů

Váš lékař nebo fyzioterapeut může v rámci plánu léčby sakroiliitidy nebo sacroiliakální bolesti kloubů doporučit konkrétní protahování a cvičení. Sacroiliitida je zánět jednoho nebo obou vašich sakroiliálních kloubů, který může být způsoben těhotenstvím, zraněním, infekcí, různými typy artritidy nebo ankylozující spondylitidou. Bolesti kloubů Sacroiliac (SI) jsou také příznakem souvisejícím s dysfunkcí kloubů SI.

Příznaky sakroiliitidy a bolesti kloubů SI mohou být pociťovány v dolní části zad, hýždě, kyčlí a nohou. Některé z těchto příznaků jsou podobné ischias a mohou napodobovat další bederní poruchy páteře. Proto můžete najít některé z úseků a cvičení zde zahrnuta mohou být také součástí léčebného plánu pro další diagnózy dolních zad.

Pohyby celého těla mohou být předepsány lékařem nebo fyzioterapeutem. Zdroj fotografie: 123RF.com.

Důležitá poznámka : Přestože jsou tyto informace poskytovány ve prospěch vašeho zdraví, nenahrazují osobní lékařskou péči. Před zahájením cvičení nebo protahovacího programu vždy vyhledejte radu svého lékaře.

3 roztahy pro bolesti kloubů SI

# 1. Piriformis strech : Piriformis sval se táhne přes vaše břicho a může zhoršovat váš SI kloub, když je to těsné. Chcete-li napnout tento sval, lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidla naplocho na podlahu. Pomalu zvedněte pravou nohu a přitáhněte pravé koleno k hrudníku. Jemně zatlačte nohu dovnitř, až ucítíte pohodlný protažení zadku. Držte úsek po dobu 30 sekund, pak spusťte nohu. Opakujte na levé noze. Podle potřeby opakujte každou stranu 3krát denně. Podívejte se na video úseku piriformis .

• Držte strečink po dobu 30 sekund, aby se svalová vlákna prodloužila a uvolnila.
• Pamatujte na výdech během napínacího pohybu.

# 2. Nižší rotace trupu : Nižší rotace trupu pomáhá zvýšit flexibilitu dolních částí zad a boků, což může pomoci zmírnit tlak na klouby SI. Chcete-li to natáhnout, leží na zádech s kolena ohnutá a nohy rovné na podlaze. S koleny k sobě je pomalu otáčejte na stranu - nohy, boky a páteř by neměly opustit podlahu. Podržte 3-5 sekund a poté kolena posuňte na opačnou stranu. Opakujte 5-10krát na každé straně. Podívejte se na rotaci dolního kmene v akci.

# 3. Most : Most je úsek, který posiluje svaly v dolní části zad, hýždích a bocích. Lehněte si na záda s rukama po boku. Vaše kolena by měla být ohnutá a nohy rovné na zemi. Pomalu zvedněte boky a přitom mačkejte hýždě a hamstringy. Držte zvednutou pozici po dobu 5 sekund a opakujte 10krát. Podívejte se, jak se v tomto videu provádí most.

Vodní sporty a jóga: Dvojice Sacroiliac kloubních cvičení
Vodní sporty a jóga nejsou jedinými bezpečnými společnými cviky SI, ale jejich jemná povaha z nich dělá dobrou volbu pro aktivní aktivitu. Před zahájením jakéhokoli cvičebního programu se jako vždy poraďte se svým lékařem.

Vodní terapie : Vodní terapie, známá také jako vodoléčba nebo vodní terapie, patří mezi nejjemnější formy cvičení - to však neznamená, že to není efektivní. Cvičení ve vodě nabízí téměř beztížné prostředí bez gravitačních sil. Vodní terapie využívá odolnost vůči vodě ke zlepšení síly a flexibility. Intenzivní cvičení může způsobit bolest vyvíjením tlaku na vaše klouby SI, ale vodní podmínky staví vaše páteřní a bederní svaly v prostředí bez stresu.

Jóga . Pro mnoho lidí s bolestmi zad je jóga dobrou volbou. Následující pozice jsou zvláště výhodné pro vaše SI klouby:

• Póza dítěte : Tato póza natahuje vaše boky a stehna a je to skvělá jóga pro začátečníky. Naučte se, jak vykonávat dětskou pózu.

• Kobra : Pokud jsou vaše klouby SI hypermobilní, může pozice kobry pomoci posílit a stabilizovat region. Lehněte si na břicho rukama rukama pod rameny. Pomalu zatlačte, až se vaše paže natáhnou, čímž se vaše horní část těla zvedne ze země, přičemž se vaše pánev a nohy ukotví k podlaze. Při prodloužení se ujistěte, že vaše dolní část zad a hýždě jsou uvolněné. Podržte po dobu 15 až 30 sekund a poté jemně spusťte na podlahu.

• Trojúhelníková pozice : Trojúhelníková pozice může pomoci posílit vaše klouby SI, což je činí méně citlivými na bolest. Uvědomte si však, že tato pozice představuje kroucení, takže se ujistěte, že to provedete, pouze pokud jsou vaše klouby stabilní a bez bolesti. Podívejte se, jak se trojúhelník představuje.

Jeden kus rady před začátkem protahovací a cvičební rutiny

Než začnete s jakýmkoli novým protahovacím nebo cvičebním programem, spusťte jej lékařem. Můžete být schopni zahájit činnost sami. Ale v mnoha případech vás lékař odkáže na fyzioterapeuta, aby vytvořil přizpůsobené cvičení a protahovací plán pro sakroiliakální bolest kloubů.

Váš fyzioterapeut vám přesně ukáže, jaké činnosti mohou posílit vaše klouby SI a jak je udělat. Jako bonus mohou tyto pohyby také podmiňovat vaše páteřní a břišní svaly a potenciálně zabránit budoucím záchvatům bolesti zad.

Pokud jste podstoupili operaci bolesti kloubů SI, váš lékař vám předepsal přizpůsobený rehabilitační program, který pravděpodobně zahrnoval jemné cvičení a protažení. Řiďte se těmito pokyny a především získejte souhlas svého lékaře před zahájením jakékoli činnosti mimo tento plán.

Zůstaňte fit s Sacroiliac bolesti kloubů: Buďte opatrní a důslední

Pokud trpíte sakroiliakální dysfunkcí kloubů nebo sakroiliitidou, možná budete muset znovu definovat, co pro vás fyzická aktivita znamená. Pro mnohé znamená cvičení namáhavou aktivitu - ale tyto činnosti mohou způsobit více škody než užitku, pokud máte dysfunkci kloubů SI. Ve skutečnosti cvičení, jako je těžké vzpírání, kontaktní sporty a nadměrná jízda na kole, mohou na vaše klouby SI vytvářet nadměrný tlak.

Jemný přístup k fyzické aktivitě s protahovacím a kondičním cvičením může účinně zvládnout bolest v oblasti zad a kyčle, pokud je aktivita prováděna důsledně. Promluvte si se svým lékařem nebo fyzioterapeutem o způsobech, jak začlenit zdravé cvičení do vaší každodenní rutiny. Cvičení nemusí být významné, ale účinky na vaši bolest kloubu SI budou.

Zobrazit zdroje

7 nejlepších cviků bolesti kloubů a 5, kterým je třeba se vyhnout. BraceAbility. https://www.braceability.com/blog/sacroiliac-joint-pain-exercises/. Přístup k 31. lednu 2018.

Nall R. Nejlepší úseky pro Sacroiliac Pain. Livestrong.com. https://www.livestrong.com/article/365176-the-best-stretches-for-sacroiliac-pain/. Poslední aktualizace 14. srpna 2017. Přístup k 31. lednu 2018.