Nejlepší cvičení pro bolesti zad

Proč cvičit, když máte bolesti zad?

Většina lidí ví, že pravidelné cvičení zlepší jejich vzhled a celkové zdraví, ale málokdo si uvědomuje pozitivní účinky, které může mít dobrá fyzická kondice na jejich bolesti zad. Mnoho studií ukazuje dramatické zlepšení bolesti zad u jedinců, kteří jsou fyzicky fit.

Kromě toho je osoba v dobré fyzické kondici mnohem méně pravděpodobná než průměrná osoba, která jí při práci nebo každodenních činnostech způsobí zranění zad.

Výhoda cvičení pro vaše dolní části zad závisí na 3 klíčových principech:

  • Nejprve musíte dosáhnout uspokojivé aerobní zdatnosti .
  • Za druhé, měli byste soustředit část svého tréninku na svalové skupiny, které podporují vaše záda .
  • Za třetí, musíte se vyhnout cviku, která klade nadměrné napětí na záda .

Osoba v dobré fyzické kondici je mnohem méně pravděpodobná než průměrná osoba, která jí při práci nebo každodenních činnostech způsobí zranění zad. Zdroj fotografie: 123RF.com.

Ideální aerobní cvičení pro bolest dolní části zad

Ideální aerobní cvičení zahrnuje hladké svalové skupiny vašeho těla (paže a nohy) hladkým a cyklickým způsobem.

Doporučená cvičení pro lidi s bolestmi zad

  • plavání
  • rychlá chůze
  • cyklistika
  • pomocí lyžařského stroje nebo eliptického trenažéru.

Měli byste dosáhnout odpovídající srdeční frekvence (v závislosti na vašem věku) po dobu 30 minut ve třech třikrát týdně.

  • Než začnete, měli byste se samozřejmě poradit se svým lékařem a zkontrolovat aerobní program . Během aerobního cvičení vám může poskytnout vhodný cíl pro vaši srdeční frekvenci. Je vždy optimální přistupovat k aerobním cílům pomalu, zejména pokud jste v poslední době necvičili.

Posílení a protažení: zásadní, když máte bolesti zad

Součástí tréninku by mělo být napínání a posilování svalů dolních částí zad, břicha, pánve a stehen. Flexibilita v těchto oblastech výrazně sníží šanci na další zranění zad.

Posílením těchto svalových skupin se zlepší distribuce tělesné hmotnosti a držení těla, což má za následek menší stres na dolní části zad. Nejlepší je provedení těchto cvičení po dobrém zahřátí, jako je vaše aerobní rutina.

Požádejte zaměstnance svého zdravotního klubu nebo fyzioterapeuta o pokyny ohledně konkrétních protahovacích a posilovacích cvičení, abyste předešli bolesti zad.

Vyhněte se těmto cvičením

Zatímco výhody dobrého kondicionování nelze přeceňovat, špatný typ cvičení může ve skutečnosti zhoršit vaše bolesti zad.

  • Činnosti, které způsobují nadměrný stres na zádech - například zvedání těžkých břemen, dřepání a lezení - se nedoporučují.
  • Kromě toho cvičení s vysokým dopadem, jako je běh, skákání a kroková aerobik, mohou zhoršovat stav nízkých zad.

Při chůzi noste dobře polstrovanou obuv s dobrými opěrami oblouku a používejte běžící pás nebo dráhu vytvořenou pro atletiku. Jízda na kole na klidném stacionárním kole může zmírnit stres na zádech.

Podívejte se na videa s bolestmi zad na zádech na SpineUniverse

S pomocí fyzioterapeuta vytvořila SpineUniverse video sérii cviků a protahů, které můžete každý den udělat, abyste udrželi zdravé záda (a pokusili se zabránit nebo snížit bolesti zad).

  • Podívejte se na naše videa o cvičení bolesti zad - ale nezapomeňte, že před zahájením jakéhokoli cvičebního programu byste se měli u svého lékaře zkontrolovat, zda je to bezpečné a pro vás to pravé .

S pomocí svého lékaře, fyzioterapeuta a personálu zdravotního klubu můžete dosáhnout správné fyzické kondice a snížit nebo zabránit bolesti zad.

Komentář redakční rady SpineUniverse
V tomto článku Dr. Kolettis pěkně shrnuje důležité otázky související s otázkou: Mohou cvičení potlačovat bolesti zad? Tato otázka byla studována v různých vědeckých článcích, často se smíšenými výsledky. Někdy může být docela obtížné vědecky „prokázat“, že jedna forma cvičení bude plně léčit řadu problémů se zády. Vědecké důkazy, biomechanické zásady a někdy i zdravý rozum mohou být užitečné jak pro lékaře, tak pro pacienta.

Dr. Kolettis tyto znalosti kombinuje ve svém článku. Zdá se, že kombinace správného aerobního cvičení, strečink a posilování přinese nejlepší prospěch. Přestože u dekondiciovaného pacienta nebo u pacienta s výraznou bolestí by se dalo vyhnout vzpírání, dřepání a dalším vysoce náročným činnostem, cílem je návrat k plným činnostem. Nejhorší na bolesti zad je nečinnost, zejména dlouhodobé sezení. Měli bychom povzbuzovat naše pacienty, aby byli co nejaktivnější a kombinovali aerobní cvičení, protahovací a posilovací cvičení, která mohou pomoci při tlumení bolesti zad.
—Gerard Malanga, MD

!-- GDPR -->