Prevence bolesti zad v práci
Otázka: Slyšel jsem hodně o ergonomii na pracovišti a zajímá mě, jak mi může ergonomie pomoci s chronickou bolestí horní části zad a bolesti krku. Pracuji však doma (většinou na počítači) a místo je omezené. Jaké jsou jednoduché tipy pro zlepšení ergonomie mé domácí kanceláře?
Věřte tomu nebo ne, výzkum ukazuje, že sezení je na páteři škodlivější než většina fyzicky náročných úkolů. Protože většina vaší práce je založená na počítači, zní to, jako byste pracovali sedavým způsobem. Protože sezení vytváří nežádoucí napětí na zádech a krku a je hlavní příčinou herniace disků (vyduté disky), musíte sledovat délku sezení.
Je to akt sezení, který je ze své podstaty špatný, takže bez ohledu na to, jak sedíte, stále stavíte své tělo do nejisté situace. Nadměrné sezení je kvalifikováno jako 50 minut nebo déle. Jsem však trochu konzervativnější a považuji 30 minut za přílišné sezení. Proto navrhuji stát a přestávku každých 20-30 minut .
Během vaší mini-break nestačí jen vstát. Měli byste projít pár kroků a provést úsek. Vyzkoušejte tento ukázkový úsek:
- Po několika krocích zůstaňte stát a natáhněte ruce ke stropu.
- Držte tuto pozici asi 5 sekund a spusťte ruce dolů po stranách těla.
- Poté vraťte ramena zpět a představte si, že mezi vaše lopatky budete tlačit tužku. Opět držte tuto pozici po dobu 5 sekund.
Úspěšně jste dokončili nezbytný úsek k boji s některými nepříznivými účinky nadměrného sezení. Tento proces je skvělým krokem k zmírnění bolesti zad a krku vyvolané sezením. Roztažení trvá asi minutu, ale jeho účinky vydrží exponenciálně déle.
Vzhledem k tomu, že pracujete z domova, předpokládám, že máte svobodu stát a provádět tyto protahování každých 20-30 minut. Pokud jste však pracovník, který nemá svobodu vstát a protáhnout se, je důležité zajistit, abyste používali správné držení těla. Jak jsem řekl, nevěřím, že záleží na tom, jak sedíte, protože problém je sezení. Takže, pokud nejste schopni stát a protáhnout se, další nejlepší věcí je zajistit, abyste seděli v poloze, která způsobí zádům a krku co nejméně poškození.
Získání správné polohy těla je snadné, pokud víte, co dělat. Nejprve se ujistěte, že sedíte na židli, která vám umožní položit nohy na podlahu. Pak si pamatujte pravidlo 90: umístěte kolena, boky a lokty na 90 stupňů. Ujistěte se, že sedíte rovně - natahujte hlavu směrem ke stropu, zatímco sedíte - a posuňte zadek až k zadní části židle. Vraťte ramena zpět a udržujte hlavu v neutrální poloze. Neutrální poloha hlavy znamená, že vaše hlava není příliš daleko dopředu, dozadu, nahoru nebo dolů. Prodloužená abnormální poloha hlavy způsobí bolest krku. Nakonec nastavte počítač tak, aby na monitoru nebyl žádný oslun a při psaní nemusíte pokrčit rameny.
Existuje mnoho kroků, jak učinit vaše malé pracoviště ergonomicky efektivní. Můžete také zvážit použití ergonomické židle s bederní opěrkou příslušenství. Ergonomická židle umožňuje snadnější změnu polohy a obvykle má více žádoucí konturu. Bederní opěrka je dobrou připomínkou, abyste si sedli rovně a mohou vám zabránit v sklouznutí.
Nezapomeňte, že nejdůležitější věcí, kterou můžete udělat pro vytvoření ergonomického domácího pracovního prostoru, je stát a střílet každých 20–30 minut. Pokud to není možné, ujistěte se, že sedíte ve správné poloze, a používejte ergonomické křeslo s bederní opěrkou.
Další informace o tom, jak ergonomie může zlepšit vaše bolesti zad, naleznete v těchto 5 tipech pro pracovní prostor šetrný k páteři.
