3 tipy na všímavost ke snížení úzkosti

Už jste někdy měli srdeční rytmus, zpocené dlaně nebo potíže se soustředěním, protože jste tak nervózní? To jsou některé ze známek úzkosti.

Úzkost může být pro některé lidi oslabující a pro jiné to může být jen pár minut pocitu nervozity.

Bohužel u některých lidí, když úzkost zasáhne, to může způsobit, že zmrazíte a nebudete schopni soustředit se, reagovat nebo se věnovat každodenním úkolům. Pro většinu lidí je úzkost výsledkem přemýšlení o něčem mimo vaši kontrolu nebo o něčem v budoucnosti.

Jon Kabat-Zinn PhD, zakladatel Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR). Podle Kabata-Zinna je všímavost „věnovat pozornost záměrně, v přítomném okamžiku a nerozhodně, rozvíjení zážitku okamžik k okamžiku“.

Regulujte své dýchání

Jednou z nejčastějších fyzických reakcí, kdy lidé pociťují úzkost, je to, že se zvyšuje jejich dechová frekvence nebo že mysli závodí. Na základě všímavosti a úmyslné pozornosti si všimněte dechu, který prochází nosními dírkami, a pak znovu, jak vydechujete dech ústy. Začněte tím, že se třikrát zhluboka nadechnete, a když se nadechnete, řeknete „in“, zadržte alespoň čtyři a poté uvolníte dech.

Když se v tuto chvíli soustředíte na svůj dech a pouze na svůj dech, je těžké soustředit se na cokoli jiného. V případě potřeby můžete pokračovat třemi dechy a dělat to, dokud nebudete schopni regulovat dech.

Pokud je tato technika příliš náročná nebo nepohodlná, zkuste počítat s každým dechem, dokud nedosáhnete deseti. Proto je každý výdech dovnitř a ven počítán. Když se vaše mysl začne potulovat, což je opravdu normální, začněte znovu u jedničky. Většina lidí nedosahuje deseti, a to je v pořádku. Důležitou součástí je, že přitáhnete pozornost zpět k dechu, což vám pomůže soustředit se na daný okamžik, a tím pomůže snížit úzkost.

Použijte své smysly

Tím, že budete všímaví a věnujete pozornost svým smyslům, se můžete soustředit pouze na to, čemu v danou chvíli věnujete pozornost.

Všimněte si následujícího:

• 5 věcí, které můžete vidět
  • Co můžete vidět kolem sebe.
  • Co můžete vidět ve své mysli, pokud zavřete oči.
• 4 věci, kterých se můžete dotknout
  • Můžete se dotknout rukou, nohou atd. Nebo věcí kolem vás.
  • Můžete věnovat pozornost tomu, jak se vaše nohy dotýkají země.
  • Jak se vaše nohy dotýkají židle, na které sedíte.
  • Jak se vaše záda dotýká opěradla židle nebo pohovky, na které sedíte.
  • Můžete se dotýkat věcí kolem sebe.
• 3 věci, které můžete slyšet
  • Jaké zvuky slyšíte?
    • Pokud jste venku, věnujte pozornost zvukům přírody nebo možná letícímu letadlu nad hlavou.
    • Pokud jste uvnitř, všimněte si ostatních hlasů v místnosti, přehrávání hudby a spuštěné klimatizace.
• 2 věci, které můžete cítit
  • Všimněte si, zda je ve vzduchu zvláštní vůně.
  • Poškrábejte nehty na pomeranči a ucítíte vůni, kterou vydává.
  • Používejte éterické oleje (tj. Levandule je často uklidňující)
• 1 Věc, kterou můžete ochutnat
  • Je něco, co najdete k jídlu?
  • Žvýkat žvýkačku.
  • Věnujte pozornost chuti tvrdého cukroví.

Zapojte se do činnosti, která vyžaduje zaměření

• Vybarvujte omalovánky nebo vymalovejte mandalu. Když se barvíte v malých prostorech, je nutné se hodně soustředit, abyste zůstali v liniích.
• Hrát na hudební nástroj.
• Něco upečte. To vyžaduje hodně pozornosti, protože při pečení musí být měření přesná.
• Pletené, křížkové nebo háčkované.
• Vyberte si jinou činnost, která vás baví a která vyžaduje soustředění.

Ať už se však rozhodnete věnovat všímavé činnosti, nezapomeňte, že klíčem je pokusit se zůstat v přítomném okamžiku a vyhnout se pohledu na budoucí události, které vám pomohou zmírnit jakékoli příznaky úzkosti.

Pokud zažíváte úzkost a chtěli byste hledat podporu, neváhejte mě kontaktovat a domluvit si schůzku.