Snižte úzkost přesunutím zaměření na pozitivní podněty
Zjistili, že krátký 5-10 minutový zásah tréninku Cognitive Bias Modification (nebo CBM) je dostatečný pro zvrácení výchozí neurální odezvy, předpokládaného pevného zapojení, které v naší pozornosti vytváří zkreslení negativity. V tréninku CBM se výchozí nastavení posune tak, aby umožnilo člověku soustředit se více na pozitivní podněty. Na úrovni poznání to pomáhá přerušit kaskádu úzkostné reakce.
Představme si, že dáváte smůlu skupině investorů. Jste nervózní. Váš pohled padá na osobu v první řadě. Všimli jste si jejich výrazu obličeje: zvrásněné obočí, úšklebek do strany, možná nesouhlasné zavrtění hlavy. Začnete panikařit. Všimli jste si, že ostatní lidé v davu vypadají stejně. Vaše závody mysli a vy se nemůžete soustředit. Prezentaci úplně zkomplikujete.
Negativní pocit na vás přetrvává a pokaždé, když budete muset promluvit, budete čelit ochromujícímu pocitu úzkosti, vyvolanému myšlenkou na opakované selhání.
Ale po celou dobu jste si nevšimli, že v davu bylo ve skutečnosti více usmívajících se šťastných tváří než těch, které se mračily.
Lidé si více všimnou negativů než pozitiv. Jedná se o pevnou evoluční reakci, díky níž je mozek citlivější na ztrátu než na zisk. Toto zkreslení negativity v poznávání nám umožnilo přežít jako druh, ale ochromuje život v moderním světě.
Nový výzkum však nabízí řešení: Můžeme změnit náš mozek (a překonat úzkost) tím, že si zaškolíme, abychom věnovali více pozornosti pozitivním.
Trénujte svou pozornost, změňte mozek.
Tendence věnovat pozornost negativním věcem je důvodem, proč často máte tak obtížné překonávání úzkosti. Je to bohužel výchozí psychologie. Věda však začíná ukazovat, že tento výchozí stav lze přepsat a zvrátit. Můžete trénovat svou pozornost. Můžete změnit svůj mozek.
Říká se tomu trénink kognitivní zkreslení nebo CBM. Jednoduchý, ale vysoce efektivní intervenční postup, který vás pobízí k hledání pozitivních věcí ve vašem bezprostředním okolí.
Nejlepší podněty, které můžete při tréninku použít: Tváře. Proč tváře? Protože váš mozek je vysoce citlivý na informace, které sdělují. Jste naprogramováni k detekci všech druhů emocí, pozitivních i negativních, na tvářích jiných lidí.
Zkuste následující. Až budete příště v sociálním prostředí, vyzvěte se, abyste „našli“ pozitivní emoce na tvářích. Může to fungovat několika různými kontexty:
- Lidé sledují (při přepravě, na přeplněných veřejných prostranstvích atd.): Začněte pouhým sledováním dalších lidí v davu. Ujistěte se, že rozhlížíte se kolem lidí je „normální“ vzhledem k kontextu, ve kterém se nacházíte. Musíte být opatrní, aby se sledovaní lidé nestali nepříjemnými zírajícími.
- Setkání malých skupin: Jedná se o místa, kde je větší skupina lidí rozdělená do menších skupin k diskusi (např. Událost v síti). Při konverzaci s několika lidmi zkuste najít pozitivní výrazy obličeje.
- Formální prezentace: To může být skvělé místo pro školení CBM. Ale může rychle selhat, jak ilustruje náš počáteční příklad ve výše uvedeném úvodu. Důvodem je to, že tyto emocionální reakce směřují k vám a k tomu, co říkáte. Je to mnohem osobnější. Postupujte až do této poslední fáze školení CBM.
Jaké pozitivní podněty emocí ve všech těchto kontextech hledáte? Je to víc než jen obyčejný úsměv. Jít hlouběji. Například pozitivní emoce (na obličeji) se dějí pohyby drobných obličejových svalů. Dávejte pozor na stále jemné změny svalstva v těchto třech hlavních oblastech:
- Boky úst sevřely a zvedly se (sval zvaný zygomaticus major).
- Nos se zvedá na obě strany a vytváří „polici“ přes linii nosních dír (sval zvaný levator labii).
- Vnější okraje očí se zkroutí a vytvoří mžouravý výraz (sval zvaný orbicularis oculi).
Nejpozitivnější narážky na obličej jsou, když jsou aktivovány všechny tři svalové oblasti (také vytváří rozdíl mezi „skutečným“ a „falešným“ úsměvem). Vyzvěte sami sebe, abyste našli tváře lidí, které mají všechny tři.
Kromě těchto okamžitých zásahů se nyní vyvíjejí také různé aplikace / hry CBM. Online program s názvem MindHabit zahrnuje řadu her, díky nimž uživatelé najdou úsměv v řadě tváří. Mají také podobnou hru, která používá spíše pozitivní / negativní slova než tváře.
Podobně nová aplikace s názvem Happy Faces poskytuje uživatelsky přívětivé školení CBM s různými typy podnětů. Bonusovou funkcí jejich aplikace je, že nabízí přizpůsobené školení, kde můžete zahrnout své vlastní obrázky jako součást herních podnětů. Tváře, které během hry navštěvujete, tedy nejsou náhodní cizinci, ale lidé, které znáte.
Osvojte si jednoduchý zvyk hrát tyto hry jen za 5-10 minut denně. Tato malá cvičení a hry se snadno implementují a prokázaly, že účinně trénují pozornost. Tím, že se stále více zaměřujete na pozitivní a odvracíte pozornost od negativního, účinně odstraňujete úzkost při průchodu. Nenecháváš to chytit se. A nyní nový výzkum nabízí další důkazy o tom, že funguje změnou aktivačních vzorců v určitých klíčových oblastech mozku.
Studie: Odpověď mozku na trénink CBM
Vědci, kteří za studii stojí, byli zvědaví, zda by jediný trénink CBM ovlivnil neurální marker zvaný negativita související s chybou (ERN).
ERN je mozková vlna, která odráží citlivost člověka na ohrožení. Vystřelí, kdykoli mozek narazí na možné chyby nebo zdroje nejistoty, což vede člověka k tomu, aby si všiml věcí, které by se kolem nich mohly pokazit. Ale to není všechno dobré. Síť ERN může být zničená. Je například známo, že je větší u lidí s poruchami úzkosti, včetně GAD a OCD. Velká ERN je známkou hyperobezřetného mozku, který neustále „hledá“ potenciální problémy - i když žádné problémy neexistují.
V současné studii vědci předpovídali, že jediné školení CBM pomůže omezit tuto reakci na hrozby a povede k okamžitému snížení ERN.
Vědci náhodně přidělili účastníkům buď CBM tréninkové nebo kontrolní podmínky. Obě skupiny provedly úkol, jednou před tréninkem (nebo kontrolou) a poté znovu po něm. Jejich aktivita ERN byla sledována pomocí elektroencefalografického záznamu (EEG). Tato technologie používá nositelnou čepičku s vloženými elektrodami, které sledují a zaznamenávají elektrickou aktivitu mozku - v reálném čase. Účastníci studie dokončili úkol, který vygeneroval řadu selhání výkonu. To, co vědci byli zvědaví, byla úroveň reaktivity, kterou mozek ukázal (v tomto signálu ERN) v reakci na tyto poruchy. Pamatovat si:
- citlivý (a úzkostlivý) mozek by viděl selhání jako negativnější větší Signál ERN
- odolný (a uklidňující) mozek by viděl selhání jako méně negativní menší Signál ERN
Skutečná otázka: Může jednorázový úkol „najít obličej“ CBM pomoci odvrátit pozornost člověka od negativního a vést k menší ERN?
V souladu s předpovědi zjistili, že ti, kteří podstoupili krátký výcvik CBM, vyvolali ve srovnání s účastníky kontroly menší ERN. Reakce na ohrožení mozku byla snížena z doby před a po tréninku pouhým poučením lidí, aby přesunuli pozornost k pozitivním (a od negativních) stimulů.
Výsledky naznačují, že trénink CBM minimalizuje zkreslení negativity mozku zaměřením na ERN - ve skutečnosti tím, že tlumí citlivost mozku na selhání a nejistotu.
A skutečná změna stavu mozku prostřednictvím jedné relace CBM je obzvláště povzbudivá, když vezmete v úvahu skutečnost, že kognitivně-behaviorální terapie (CBT) neprokázaly, že vyvolávají takové neurální změny.
Jedním z důležitých důsledků této práce je, že CBM je schopen změnit mozkovou aktivitu u lidí z neklinické populace. Většina předchozího výzkumu se zaměřila na lidi s psychopatologiemi souvisejícími s úzkostí. Zde zjištění naznačují, že CBM může těžit každý a že každý, kdo chce dosáhnout špičkové mentální výkonnosti, může mít prospěch z překonání úzkosti.
Rekapitulace a zabalení
Minimální úroveň úzkosti a stresu je pro špičkové hráče dobrá věc. Udržuje vás v patách. Ale příliš mnoho negativního a věci se mohou začít zhoršovat. Otázkou tedy je, jak zůstanete v té optimální zóně?
CBM trénink je vysoce efektivní ve své schopnosti měnit cílový zdroj zkreslení negativity vašeho mozku. Prostřednictvím implicitního, zkušenostního a rychlého tréninku začínáme chápat, že reakce na základní negativitu může být ztlumena, aby se dostala do sladkého místa úzkosti.
Nezapomeňte se zapojit do těchto jednoduchých cvičení, ať už v daném okamžiku nebo v aplikaci. Vaším úkolem je přepsat negativní výchozí stav a zaměřit vaši pozornost na pozitivní, pryč od negativního. Začněte s aplikacemi / hrami, abyste se s tímto procesem seznámili. Pak se propracujte k sociálním situacím v reálném životě.
