8 návrhů na posílení sebeúcty, když máte depresi
"Deprese často narušuje myšlení, díky čemuž se kdysi sebevědomý člověk cítí nejistě, negativně a nenávidí sebe sama," uvedla klinická psychologka a autorka knihy Deborah Serani, Psy.D Život s depresí.
Minulé pozitivní nebo neutrální myšlenky se podle klinického psychologa Deana Parkera, Ph.D. stávají „Jsem nekompetentní“, „Všechno nasávám“ nebo „Nenávidím se“, “
(Na druhou stranu „vysoká sebeúcta je spojena s určitými pozitivními poznáními nebo vírami, například„ Jsem dobrý “,„ Jsem úspěšný “, [nebo]„ Jsem cenný pro ostatní, “řekl. )
I když nízká sebeúcta může být hluboce zakořeněná, můžete začít štěpit ve vrstvách nenávisti. Každý den se můžete věnovat činnosti, která zvyšuje vaši sebeúctu. Níže Serani a Parker sdílejí své tipy na posílení sebeúcty, ať už v daném okamžiku nebo v průběhu času.
1. Zabývejte se nefunkčním myšlením. "Výzkum ukazuje, že negativní myšlení je základním pilířem odpovědným za nastartování nízké sebeúcty," řekl Serani. Deprese také obarví váš svět. "Deprese koroduje úsudek a styly myšlení," řekla. Negativní myšlenky se stávají destruktivními, což vás činí náchylnými ke špatným rozhodnutím a zneužívajícím situacím, řekla.
Parker přirovnal tento cyklus ke špatné mp3, která „opakovaně uvádí neúspěchy a pochybnosti o sobě, dokud se necítí poraženi a nevidí žádnou naději ani budoucnost.“
Řešení těchto žíravých poznání je zásadní. Cennou strategií je prozkoumat přesnost vašich myšlenek. Serani navrhl položit tyto tři otázky:
- "Jaké důkazy podporují mé myšlení?"
- Řekli by ostatní, že je to o mně pravda?
- Cítím se takhle, když se cítím dobře nebo špatně? “
To také zahrnuje nahrazení negativních myšlenek pozitivními. Ale jak zdůraznil Parker, neznamená to opakování prázdných potvrzení. Spíše jde o vytváření a používání věcných a smysluplných výroků.
Realita je taková, že každý má silné a slabé stránky. Mít pevnou sebeúctu znamená přijmout a ocenit všechny své strany. Jako zakladatel Psych Central, John Grohol, Psy.D, uvedl v tomto článku o sebeúctě:
Lidé s dobrým a zdravým sebevědomím mohou mít ze sebe dobrý pocit, kým jsou, ocenit svou vlastní hodnotu a být hrdí na své schopnosti a úspěchy. Uznávají také, že i když nejsou dokonalí a mají chyby, nehrají tyto chyby v jejich životech ani v jejich vlastním sebevědomí (jak se vidíte), v jejich životech drtivou nebo iracionálně velkou roli.
2. Deník. Udržování negativních myšlenek v hlavě je jen zvětšuje, řekl Parker. Deníky o těchto myšlenkách je vedou dolů, řekl. Pomáhá vám také vidět dobré věcidělat existují ve vašem světě.
Kromě výčtu negativních myšlenek tedy Parker navrhl zaznamenat pozitivní aspekty vašeho života, například vaše zdraví nebo blízké. (Například pro každou zaznamenanou negativní myšlenku si zapište něco pozitivního.)
3. Hledejte pozitivní podporu. "Obklopte se lidmi, kteří oslavují vaše silné stránky, ne vaše slabosti," řekla Serani. Tím se nejen cítí dobře, ale také „pomáhá upevnit pozitivní myšlení,“ řekla.
4. Vytvořte vizuální narážky. Vizuální narážky poskytují perspektivu a pomáhají vám potlačit negativní sebevyjádření, řekl Serani. Například navrhla zanechat pozitivní poznámky ve vašem domě a kanceláři a ponechat inspirativní citáty na ploše.
5. Začněte den posilováním. Najděte knihy, kalendáře a webové stránky, které jsou pro vás povznášející a inspirativní, řekl Parker. Například zmínil tuto sílu stránky pozitivity na Facebooku. Nebo začněte svůj den dávkou smíchu, řekl. (Humor uzdravuje.) Facebook má také vtipné memy, které můžete sledovat, řekl. I když se mohou zdát jednoduchá, tato denní gesta jsou dalším způsobem, jak vytvořit podpůrné prostředí.
6. Uklidněte se. Serani i Parker zdůraznili důležitost péče o sebe, i když je to poslední věc, kterou si myslíte, že si zasloužíte nebo chcete udělat. (Ve skutečnosti to je tehdy zvláště vitální.)
"Krmte svou mysl, tělo i duši způsoby, díky nimž se budete cítit výjimečně," řekla Serani. Tyto způsoby nemusí být velkolepé (a ohromující). Například byste si ve svém dni mohli vybojovat čas pro klid a ticho, řekla. (Dokonce i několik minut práce, dodala.) Můžete si užít jednoduché pohodlí, jako je „horký šálek kávy, krásná píseň nebo barevný západ slunce,“ řekla. Nebo můžete „oslavovat to, co již máte, a ne to, po čem toužíte.“
7. Objevte a sledujte své vášně. Když jste v depresi a vaše sebeúcta má pocit, že se denně potápí, je snadné přehlédnout vaše vášně. Parker navrhl čtenářům, aby si našli čas a „napsali seznam věcí, které jste dříve milovali, a přestali dělat spolu s věcmi, které jste vždy chtěli dělat, ale ještě jste to neudělali.“
Uvedl příklad klientky, která věřila, že jí nic nebude, a pravidelně se srovnávala se svými úspěšnými přáteli. Když se Parker poprvé zeptal na její vášně, nemohla žádné identifikovat. Parker jí navrhl, aby se podrobněji podívala a uvažovala o svých pozitivních vlastnostech a zájmech. Když si je zapisovala, uvědomila si, že se chce stát osobním trenérem. Nyní chodí na kurzy a pracuje na certifikaci. Identifikace a hledání její vášně posílilo její sebevědomí a dalo jí větší smysl.
8. Předefinujte selhání a pokračujte ve zkoušení. Když máte nízkou sebeúctu, je běžné si o sobě myslet, že jste úplný a naprostý neúspěch. Ale neúspěch je součástí úspěchu, řekl Parker. Neúspěch vás necharakterizuje jako osobu ani neurčuje vaši vlastní hodnotu.
Když Parker trénoval malou ligu, řekl svým hráčům, že je mu jedno, jestli udělají chyby na hřišti. To, o co se staral, bylo to, že se houpali a chyběli, místo aby tam jen stáli.
Existuje nespočet příběhů lidí vytrvalých navzdory mnohonásobnému odmítnutí. Vzpomeňte si na každého spisovatele, vědce, umělce nebo umělce. Každý čelila odmítnutí v různých bodech svého života.
Jak řekl Parker: „Neexistuje žádná záruka, že všechno, co děláte, přinese pozitivní zpětnou vazbu. Vše, co potřebujete, je jeden náznak úspěchu. “ Například získání jedné vysoké školy z 10 vám dělá úspěch, řekl. "Využijte pozitivní prohlášení," řekl. Jinými slovy, zaměřte se na pozitivní zpětnou vazbu a pokračujte.
Posílení vaší sebeúcty není snadné. Tyto praktické ukazatele vám ale mohou pomoci při zahájení procesu. Pokud si myslíte, že je vaše sebevědomí rozbité, spolupracujte s terapeutem na jeho opětovném vybudování. Nikdy není pozdě cítit se dobře.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
