Řešení deprese: Všímavost směřující k negativním myšlenkám a pocitům

Zní to povědomě?

Nechci se cítit takhle. Když mám úzkost, začínám vymýšlet, jak mohu mít vše pod kontrolou. Tolik maličkostí mě v poslední době trápí, což mě dělá naštvanějším, než jsem je nechal otravovat. Přál bych si, abych byl jiný. Když se rozčilím, začnu přemýšlet o tom, co jsem udělal špatně. O tom, co se mnou je.

To jsou všechny příklady averze. „Averze je snaha vyhnout se, uniknout, zbavit se, otupit nebo zničit věci, které zažíváme jako nepříjemné,“ tvrdí autoři John Teasdale, Mark Williams a Zindel Segal v Sešit Mindful Way: Osmitýdenní program, který vás osvobodí od deprese a emočního utrpení.

Averze bývala záchranou života. Podle autorů nás chránilo před vnějšími nebezpečími, jako jsou šavlozubí tygři, lidští protivníci a lesní požáry. Dnes je však averze problematická, protože „nebezpečí“ jsou v nás. Nebezpečí jsou naše negativní myšlenky a pocity.

Averze nás udržuje zapletená do negativních emocí a udržuje depresi. Čím více se snažíme potlačit své depresivní myšlenky a pocity, tím tvrději se tlačí zpět. A my prostě „skončíme vyčerpáním a vytvářením stále nepříjemnějších pocitů,“ píší.

Můžete se však odnaučit zvyk vyhýbat se emocím a odpojit se od nich.

Depresivní myšlenky a pocity

Když bojujete s depresí, máte ze sebe a ze svého života hrozný pocit. Můžeš si myslet: Jsem takový poražený. Jsem tak slabý. Jsem neúspěch. Můj život je chaos. Nemohu nic dokončit. Už se nic necítí dobře. Jsem bezcenný. Jsem tak líný.

Ale i když vám vaše myšlenky říkají tato „fakta“, jsou něco jiného než. Tyto myšlenky a negativní stavy jsou příznaky deprese. Nejsou to v žádném případě odrazy reality nebo známky vaší domnělé nedostatečnosti. Je klíčové si uvědomit, že se jedná o nemoc deprese mluví. Není vy.

Podle autorů „Pokud dokážeme vidět naše negativní stavy mysli pro to, čím skutečně jsou, můžeme je brát méně osobně, reagujeme s menší averzí a máme šanci jednat způsobem, který umožní stavům mysli projít, než abychom se v nich zasekli ještě hlouběji. “

Uznáváme averzi

Podle autorů vypadá averze u různých lidí odlišně. Ale inklinuje k tomu, aby zahrnoval dvě věci: chtít, aby se věci lišily, například nechtějte cítit to, co cítíte, nebo nechcete být osobou, za kterou si myslíte; a vzor pocitů v těle, jako je napjatost, sevřené ruce nebo napětí na čele.

Pomáhá rozpoznat váš vlastní vzor averze, který autoři nazývají vaším „averzním podpisem“. Jsou to prostě tělesné pocity, které zažíváte, když je přítomna averze.

Navrhují ptát se sami sebe: „Jak vypadá averze? Kde a jak to prožíváte v těle? Jaký vliv to má na vaše myšlení? “

Všimněte si, kdy nastane averze. Můžete jej dokonce označit: „Tady je averze.“ Snažte se na sebe nerozčilit. Spíše si prostě všimněte a prozkoumejte, jak se projevuje averze.

Směrem k emocím

„Fyzické nepohodlí poskytuje skvělou příležitost naučit se, jak dovedněji souviset se všemi druhy nežádoucích zkušeností - včetně emočního nepohodlí,“ píší autoři.

Když si všimnete, že máte nepohodlí, úmyslně zaměřte pozornost na část těla, kde je nepohodlí nejintenzivnější.

Potom se zvědavostí prozkoumejte vjemy: Jaké jsou pocity? Liší se pocity v průběhu času? Liší se intenzita?

Místo toho, aby přemýšleli o tom, co cítíte, autoři navrhují prožít tyto pocity přímo. Můžete také zkusit dýchat do intenzivních oblastí.

Přímý pohyb směrem k nepohodlí zvrátí automatickou tendenci vzdalovat se, odpojit se a vyhnout se.

Všímavá chůze

Averze vás vezme pryč od vašeho těla a přítomného okamžiku. Pozorná chůze vám pomůže dostat se zpět. Podle autorů: „Při bdělé chůzi chodíte s vědomím, že jdete, cítíte chůzi, jste plně přítomni v každém kroku, chodíte pro své vlastní dobro, bez jakéhokoli cíle.“

Klíčem je jednoduše se soustředit na pocity chůze. Navrhují tyto kroky:

• Najděte místo, ať už dovnitř nebo ven, kde můžete tempovat.
• Postavte se na jeden konec s nohama asi čtyři až šest palců od sebe, kolena odemknutá a ruce uvolněné. Pohled tiše vpřed.
• Zaměřte se na to, aby se vaše nohy dotýkaly země.
• Přeneste váhu svého těla na pravou nohu a všimněte si, jak vás vaše pravá noha podporuje.
• Nechte levou patu pomalu stoupat. Všimněte si pocitů v lýtkových svalech. Stále zvedejte levou nohu, všímejte si pocitů. Pak se posuňte vpřed.
• Pohybujte se z jednoho konce na druhý a zaměřte se na pocity ve spodní části chodidel a podpatků při kontaktu s podlahou.
• Oceníte složité pohyby, které vaše tělo dělá při chůzi.
• Pokud vaše mysl bloudí, což je naprosto přirozené, přiveďte svou pozornost zpět k pocitu, že se vaše nohy dotýkají podlahy.
• Chůze po dobu 10 až 15 minut nebo déle.
• Změňte rychlost chůze.
• Pokuste se vnést stejné povědomí do své každodenní chůze.

Když zažíváte negativní myšlenky a bolestivé emoce, je pochopitelné, že byste se od nich chtěli vzdálit. Ale to je může jen pohánět. Místo toho experimentujte s využitím všímavosti, abyste se dostali k těmto myšlenkám a pocitům. A pamatujte, že jsou součástí deprese.

Nejste slabí, líní nebo selhání. Prožíváte nemoc, která narušuje vaše myšlenky a emoce - nemoc, která se strategiemi, jako je výše uvedená a profesionální léčba, snižuje svou sílu a rozptýlí se.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!