Strategie, jak zůstat v práci soustředěný, když je doma stres

Možná máte manželské problémy nebo se rozvádíte. Možná se vaše dospívající v poslední době dostává do dalších a dalších problémů. Možná váš manžel bojuje s depresí. Možná jsi.

Možná se musíte odstěhovat ze svého milovaného domova. Možná váš blízký přítel zemřel.

Ať tak či onak, zaměření na práci je stále obtížnější. A vy jste stále více frustrovaní - zejména sami na sebe. Proč to nemohu dát dohromady? Jsem takový idiot. Vážně. Jsem směšný - a slabý.

Ale mít potíže se zaostřováním je naprosto pochopitelné.

"Možná jste slyšeli výraz: 'všude, kam jdete, tam jste,' 'řekl Austin Houghtaling, Ph.D, manželský a rodinný terapeut. To samozřejmě platí i pro práci.

Jinými slovy, přinášíme „naše stejné mozky, srdce, emoce, zavazadla, zkušenosti s sebou, kamkoli jdeme.“

Je to pochopitelné také díky naší fyziologii. Podle klinické psychologky Therese Mascardo, Psy.D, „Když prožíváme hrozivou emocionální situaci, systémy přežití našeho mozku naberou vysoké otáčky. Namísto uvažování z racionálních, logických čelních laloků našeho mozku může amygdala založená na přežití převzít kontrolu a dát všemu pocit života nebo smrti. “

Pokud se tedy trápíte tím, že nebudete podávat nejlepší výkony - ani nikde jinde -, když bojujete s něčím stresujícím, vezměte si odvahu.

Jak řekl Houghtaling: „Je opravdu nereálné očekávat, že osobní situace, vztahy, ztráty, stresory doma by nás v práci neovlivnily. Jsme lidské bytosti. “

Poznamenal, že „naše těla jsou navržena tak, aby upoutala naši pozornost a pomohla nám vypořádat se s tím, co musíme řešit. Pokud nezpomalíme a nebudeme věnovat pozornost těmto pokynům, naše těla nás nakonec zpomalí a vynutí problém. “

Níže naleznete řadu návrhů, které vám pomohou soustředit se na práci a starat se o sebe, když je doma stres.

Podělte se o svou bolest. Houghtaling, hlavní klinický pracovník v dílnách na místě, povzbudil čtenáře, aby si s někým, komu věří, promluvili o tom, co se děje. Koneckonců, „jsme připojeni kabelem.“ Říká sdílení naší bolesti s ostatními „univerzálním léčebným plánem“, který vede k mocným věcem, jako je získání empatické podpory a uvědomění si, že nejste sami.

Zůstaňte v okamžiku.Když se vaše mysl unáší ke stresujícím myšlenkám, zaměřte se na svůj dech. Abychom vám pomohli s procvičováním, podívejte se na videa všímavosti na YouTube nebo v aplikacích, jako je Calm and Headspace, řekl Mascardo, který nabízí terapii a vede kurzy a skupiny, aby pomohl jednotlivcům prospívat v životě jejich snů. To je také skvělý způsob péče o sebe obecně.

Stanovte hranice kolem práce. Není to snadné, zvláště v naší vždy propojené kultuře. Stanovení hranic však může zachránit náš zdravý rozum, zejména v obtížnějších dobách. Pokud to vaše práce nevyžaduje, po hodinách nekontrolujte e-maily ani netelefonujte. Je to „příklad stresoru, který jsme si nasadili,“ řekl Houghtaling. Říkáme si, že pokud na náš e-mail neodpovíme, pouze se to nahromadí a my se dostaneme pozadu, řekl. "Pokud však neustále kontrolujete své e-maily z domova, nikdy se neodpojujte od práce, váš zbytkový stres se hromadí."

Je také důležité znovu posoudit, na co říkáte ano - zvláště pokud je to všechno. "Zaměstnavatelé se od vás naučí - a často respektují - hranice kolem odpracovaných hodin, přijaté projekty." Pokud tak neučiní, dozvěděli jste se důležité informace o svém zaměstnavateli a můžete přijímat vzdělanější rozhodnutí o budoucích směrech a rozhovorech, “řekl.

Pokud pracujete z domova, nastavení hranic může vypadat jako naplánování pravidelných přestávek, nepracování přes oběd a začlenění nějakého typu lidského spojení, například výběr schůzky přes Skype prostřednictvím telefonního hovoru, řekl Houghtaling.

Procvičujte si mini péči o sebe. Například podle Houghtalinga „může být překvapivě osvěžující pravidelné a jednoduché fyzické cvičení, jako je jen pár minut protahování nebo 2 minuty úmyslného dýchání.“

Můžete také strávit minutu čtením něčeho smysluplného (krátká báseň, Písmo, oblíbený citát). Mohli byste vstát a chodit, soustředit se na pocit nohou na podlaze. Můžete si nasadit sluchátka a poslouchat uklidňující nebo energizující píseň.

Buďte produktivní v nárazech. Existuje mnoho účinných strategií a nástrojů, kterými můžeme zaostřit naše zaměření a zvýšit naši produktivitu. Například, když je těžké se dlouhodobě soustředit, Mascardo navrhl použít „Pomodorovu metodu“. Zahrnuje to práci asi 20 až 45 minut a následnou krátkou pauzu asi 5 až 15 minut. "Určitě nastavte časovače, abyste nekontrolovali hodiny," dodala.

Časopis. "Ukázalo se, že deníky jsou velmi katarzní a produktivní," řekl Houghtaling. Abyste si tyto efekty užili, nemusíte psát hodiny. "Jen krátké záznamy o vašich emocích, výzvách, pokusech, úspěších, vnímaných selháních vám mohou pomoci zpracovat a propracovat se ve zkoušených dobách."

Upřednostněte spánek. Máme tendenci odmítat spánek, ale spánek nám může pomoci efektivně se vyrovnat s čímkoli, co se děje (navíc se cítí dobře!). Houghtaling poznamenal, že „často se měníme tím, že zůstáváme vzhůru, když sledujeme televizi, procházíme web nebo provádíme jiné otupující činnosti, které mohou nechtěně ohrozit naši schopnost zvládat.“

Jak můžete upřednostnit spánek? Jak můžete vytvořit prostředí, kde se spánek stává (celkem) jednoduchým? Jedním z příkladů je krátká uklidňující noční rutina a čistá, uklidňující ložnice.

Vyzkoušejte techniku ​​rozčlenění. Podle Mascarda to zahrnuje označení „15- nebo 20minutové okno mimo práci, kde si dovolíte myslet výhradně na rušivé myšlenky.“ Kdykoli za tímto oknem se na tyto myšlenky nezaměřujete.

Pokud tedy mimo vaši relaci vznikne myšlenka, navrhla si vyfotit velký červený znak STOP a říct „Stop“ nahlas nebo ve vaší hlavě. "Připomeňte si, že máte schůzku, abyste přemýšleli o myšlenkách v určený čas a znovu se zaměřili na daný úkol."

Udělejte si přestávku na sociálních médiích. "Sociální média jsou plná pokušení porovnat naše vnitřnosti s vnějšími stranami jiných lidí, což je vždy nebezpečné," řekl Houghtaling. A stane se obzvláště problematickým, když jsme na již zranitelném místě, řekl - stát se „jednosměrnými dveřmi ke zvýšené bolesti nebo odrazování“.

Dokonce se můžete pustit do hry: Pokaždé, když zvednete telefon, přejděte, místo toho zavřete oči a několikrát se zhluboka nadechněte - nebo udělejte něco jiného, ​​co má regenerační účinek.

Zvažte rozhovor se svým šéfem. "Stále více zaměstnavatelů dnes podporuje a je ochotných být flexibilní, když zaměstnanci procházejí těžkým obdobím," řekl Houghtaling. Proto navrhl, abyste se obrátili na svého šéfa nebo personální oddělení a prodiskutovali možné volno nebo dovolenou nebo způsoby dočasného snížení pracovní zátěže. "Často jsme ti, kdo na sebe kladou zbytečná očekávání nebo obavy."

Navštivte terapeuta. Mascardo i Houghtaling zdůraznili důležitost spolupráce s terapeutem - i když je to jen na krátkou dobu. Podle Mascarda vám terapeut „může pomoci proaktivně zpracovat vaše myšlenky a pocity. Uznání vašich emocí vám může pomoci cítit je více pod kontrolou. “

Houghtaling poznamenal, že jít na terapii samo o sobě je formou péče o sebe. "Vědomí, že máš schůzku, kde se setkáš s podpůrným profesionálem v bezpečném prostoru po stanovenou dobu, ti pomůže projít den nebo týden."

Ať se doma děje cokoli, snažte se být k sobě něžní a trpěliví. Nakonec bojujete. A být k sobě laskavý je jedním z nejlepších způsobů, jak se vyrovnat v práci a kdekoli.