Jak vám DBT může pomoci dosáhnout toho, co chcete
Dialektická behaviorální terapie, označovaná také jako DBT, má mnemotechnické pomůcky D-E-A-R M-A-N zaměřené na splnění cíle ve vztahu. Tato dovednost byla vyvinuta jako součást modulu Interpersonal Effectiveness, aby pomohla lidem připomenout základní dovednosti spojené se žádostí o zdravé uspokojení vašich potřeb. Ve všech našich vztazích je důležité, abychom se cítili dobře a mohli komunikovat své potřeby a očekávání s ostatními. Bez otevřené komunikace mohou vztahy vzbudit zášť, zranit city a nenaplněné potřeby. Existuje jedna výhrada, když se ptáme ostatních na to, co chceme: ani ti nejzkušenější komunikátoři nezaručují, že si vždycky přijdou na své. Schopnost zeptat se a být schopna milostivě přijmout „ne“ má jemnou povahu.
DBT a mezilidská účinnost
Abychom mohli začít získávat některé nástroje, které vám pomohou na cestě k tomuto aspektu mezilidské efektivity, prozkoumejme význam zkratky DBT, D-E-A-R M-A-N.
- Popsat: Použijte konkrétní, objektivní slova k co nejjasnějšímu popisu situace. Držte se faktů a používejte nesoudná prohlášení. Nemůžete se ptát, co chcete, pokud to nedokážete popsat.
- Vyjádřit: Vyjádřete své pocity a názory pomocí prohlášení „cítím“. Často předpokládáme, že ostatní vědí, jak se cítíme, a to může být falešné. Nenechávejte druhou osobu hádat. Jasně jim řekněte, co cítíte a proč. To může být složité pro ty z nás, kteří mají tendenci se ztrácet nebo být přemoženi emocemi.
- Tvrdit: Zeptejte se, co chcete, a jasně řekněte „ne“. Uplatněte svá přání. Buďte jasní a všímejte si rovnováhy mezi prosazováním svých potřeb a vyhýbáním se agresi.
- Posílit: Posilte pro druhou osobu to, jak pozitivní je pro vás odpověď na vaši žádost. Pokud vědí, co pro ně znamená, lidé pravděpodobněji reagují tak, jak chceme, aby reagovali. Pokud ne, posílit, jak je reakce obecně kladné rozhodnutí.
- Dbalý: Zůstaňte soustředěni na svůj cíl konverzace. Nedovolte, aby rušivé myšlenky nebo intenzivní emoce zakrývaly vaše myšlení. Nenechte se odvést stranou nebo mimo téma. Ignorujte jakékoli útoky! Pamatujte, že pokud na druhou osobu odpovíte svým vlastním hněvem nebo obranou, vaše cíle budou sabotovány.
- Vypadají sebevědomě: Pokud máte potíže s přesvědčením ve svůj požadavek, udělají to i ostatní lidé. Představte si sebe jako sebevědomý a zasloužený. Udržujte oční kontakt, udržujte správné držení těla a mluvte jasně. Pomocí pozitivního sebeověřování se můžete cítit sebejistěji.
- Vyjednávat: Když naše ideální přání není splněno, buďte ochotni vyjednávat. Najděte střední cestu, která je „dostatečně dobrá“ a která neohrožuje vaše hodnoty. Ochotně požádejte druhou osobu o možná řešení. Získat část toho, o co žádáte, je lepší než nic nezískat.
Interpersonální dovednosti vyučované v DBT mohou zvýšit pravděpodobnost pozitivních výsledků bez ohledu na typ vztahu. Při efektivním použití vám dovednost D-E-A-R M-A-N pomůže jasně vyjádřit vaše potřeby a přání, aniž by druhá strana musela „číst vaše myšlenky“. Umožní vám to s úctou požádat o to, co potřebujete, při zohlednění pocitů druhé osoby a zachování vztahu.
Jak můžete použít a procvičit D-E-A-R M-A-N ve svém budoucím mezilidském vztahu? Naučit se, jak se postavit za sebe a přitom respektovat potřeby a limity ostatních lidí, vyžaduje praxi. Nezapomeňte být k sobě laskaví, pokud některé z těchto mezilidských dovedností nejdou nejdříve přirozeně. Mnoho z nás strávilo roky učením nezdravých vztahových návyků nebo vzorů. Důležité je, že se dnes rozhodujete, abyste se naučili nový způsob komunikace. Navrhuji cvičit s malými a neemotivními požadavky, jako je například požádat vaši významnou osobu o vyřazení koše (i když to může být pro některé emotivní). Jde o cvičení, ne dokonalost!
Odkaz:
Rathus, J. H., & Miller, A. L. (2015). Příručka dovedností DBT pro dospívající. New York, NY: The Guilford Press.
