10 způsobů, jak řídit svou váhu na psychoterapii

Před časem mě čtenář Beyond Blue požádal, abych řešil problém přibývání na váze a léků. "Jak si s tím poradíš sám?" zeptala se mě.

Budu naprosto upřímný - je to bitva. Jako někdo s anamnézou poruchy příjmu potravy jsem musel velmi tvrdě pracovat na tom, abych se dostal na místo, kde jím, když mám hlad. Z tohoto důvodu se nebudu blížit drogám, jako je Zyprexa, protože díky 20 kilogramům, které jsem získal za jeden měsíc, jsem se cítil téměř tak špatné jako moje deprese.

Naprosto chápu, že obraz těla je důležitý pro vaši sebeúctu. Přál bych si, abych nebyl tak povrchní, ale podívejte se na reklamy kolem nás. Jaká je zpráva, že křičí?

"Tencí lidé jsou krásní." Lidé s nadváhou nejsou. “ Nesnáším to.

Jelikož se jedná o páteční otázku, na kterou obvykle odpoví odborník, přečetl jsem si literaturu svého Johna Hopkinse a našel několik užitečných pokynů pro úpravy od MD, Karen Swartz, ředitelky klinických programů a jednoho z lékařů, kteří mě hodnotili v březnu 2006 (a poté mě poslal přímo do lůžkové jednotky!). Doufám, že její pokyny pomohou. V „Bulletinu deprese a úzkosti z podzimu 2008“ píše:

V roce 2006 studie financovaná Národním ústavem duševního zdraví a publikovaná v Archivu obecné psychiatrie uvádí, že téměř každý čtvrtý případ obezity je spojen s náladou nebo úzkostnou poruchou. U nově diagnostikovaných pacientů s poruchou nálady nebo úzkostnou stížností je přírůstek hmotnosti často vážným problémem. Mnoho lidí se bojí, že pokud začnou léčit, ztuhnou nebo ztuhnou. Rychle se rozšiřující pas je také jedním z hlavních důvodů, proč pacienti předčasně přeruší jinak účinnou léčbu, upadnou zpět do deprese a mají špatný výsledek. Budování pevného vztahu mezi lékařem a pacientem a proaktivní diskuse o obavách, jako je přibývání na váze, je zásadní pro pozitivní výsledek.

Doufám, že kromě diskuse o vaší hmotnosti s lékařem vám pomohou následující pokyny pro úpravu chování.

1. Stanovte si realistické cíle.

Místo toho, abyste se pokusili zhubnout o určitý počet kilogramů, si dejte za cíl přijmout zdravější stravovací a pohybové návyky. Pokud máte pocit, že jste nuceni stanovit si váhový cíl, je reálným cílem ztráta 10 až 15 procent vaší aktuální tělesné hmotnosti. Dobrou zprávou je, že úbytek hmotnosti pouhých 5 až 10 procent tělesné hmotnosti může významně zlepšit rizikové faktory srdečních onemocnění, jako je krevní tlak, glukóza v krvi a hladiny triglyceridů a cholesterolu. Nejbezpečnější míra hubnutí je 0,5 až 2 libry týdně. A přidaný bonus: Pokud hubnete tímto tempem, je větší pravděpodobnost, že to udržíte.

2. Vyhledejte podporu od rodiny a přátel.

Lidé, kteří dostávají sociální podporu, jsou úspěšnější při změně svého chování. Požádejte o pomoc rodinu a přátele, ať už to znamená, že je budete žádat, aby potraviny s vysokým obsahem tuku neměli doma, zbavíte se tak nějaké práce, abyste měli čas cvičit, nebo dokonce cvičíte, abyste měli motivaci. Bude snazší držet se svého nového stravovacího plánu, pokud každý ve vaší domácnosti bude jíst stejné druhy potravin. Můžete také zvážit připojení k online nebo místní skupině podporující váhu a mluvit s ostatními o problémech s dietou a cvičením.

3. Provádějte změny postupně.

Když se pokusíte provést mnoho změn příliš rychle, můžete se cítit ohromeni a frustrovaní. Místo toho se uvolněte při cvičení; nepřehánějte to. Pokud můžete na běžeckém pásu chodit jen 10 minut, je to v pořádku. Za týden nebo dva se však pokuste zvýšit čas na 15 minut. Kromě toho přijímejte zdravou stravu postupně. Například pokud obvykle pijete plnotučné mléko, přepněte na mléko se sníženým obsahem tuku (2 procenta), poté na nízkotučné (1 procenta) a poté na odtučněné.

4. Jezte pomalu.

Mnoho lidí konzumuje více kalorií, než je potřeba k ukojení hladu, protože jedí příliš rychle. Mozku trvá asi 20 minut, než rozpozná, že je žaludek plný, takže zpomalení vám pomůže cítit se spokojeni s méně jídlem. Jíst pomalu vám navíc umožní lépe ocenit chutě a textury vašeho jídla.

5. Jezte tři jídla denně plus občerstvení.

Vynechání jídla nebo výrazné snížení příjmu potravy je kontraproduktivní, protože takové přísné změny nelze dlouhodobě udržet a jsou nakonec nezdravé. Kromě toho může jíst většinu kalorií na jednom sezení zpomalit váš metabolismus. Z dlouhodobého hlediska budete úspěšnější, pokud si dovolíte jíst, když máte hlad, jíte dostatek výživného nízkotučného jídla, abyste ten hlad uspokojili, a rozložte si příjem kalorií na celý den.

6. Plán cvičení.

Vyberte si činnosti, které jsou pro vás pohodlné a příjemné, abyste je mohli pravidelně dělat, a potom cvičte jako s jakoukoli jinou schůzkou: Stanovte si čas a zaznamenejte si ho do své diáře. Mnoho lidí považuje za jednodušší cvičit ráno, než naruší denní požadavky.

7. Zaznamenejte svůj pokrok.

Vytvořte si deník jídla a protokol cvičení, abyste mohli sledovat své úspěchy. Může se to zdát těžkopádné, ale může vám to pomoci zůstat motivovaní a kontrola vašich záznamů pomůže odhalit problémové oblasti. Tyto informace mohou také pomoci vašemu odborníkovi na výživu nebo lékaři účinněji léčit váš problém s osmi.

8. Vyhodnoťte svůj vztah k jídlu.

Behaviorální a emoční podněty, které často vyvolávají nevhodnou chuť k jídlu. Nejběžnějšími podněty jsou stres, nuda, smutek, úzkost, osamělost a používání jídla jako zdroje pohodlí nebo jako odměna. Může se zdát, že jídlo uklidňuje nepříjemné pocity, ale jeho účinek je přinejlepším dočasný a nakonec neřeší žádné problémy. Ve skutečnosti vás stravování může odvést od soustředění na skutečné problémy.

9. Připomeňte si své úspěchy.

Během svého života jste pravděpodobně byli úspěšní při řešení mnoha výzev, včetně zvládání nálady nebo úzkostné poruchy. Připomenutí si vlastní síly vám může pomoci cítit se jistější při provádění změn, které povedou ke ztrátě hmotnosti.

10. Nesnažte se být dokonalí.

I když hubnutí vyžaduje výrazné změny stravovacích a pohybových návyků, ne každé kalorické jídlo musí být navždy vykázáno a vy nemusíte cvičit energicky každý den. V některých dnech opustíte svůj plán hubnutí. To je normální, takže se nedovolte, aby vás tyto „špatné“ dny odradily od návratu ke zdravějším stravovacím a pohybovým návykům, jakmile to bude možné.