9 způsobů, jak se dospělí s ADHD motivovat
Ale to nemá nic společného s lenivostí nebo nedostatečným úsilím, řekl Roberto Olivardia, Ph.D, klinický psycholog a klinický instruktor na psychiatrické klinice na Harvardské lékařské škole. (Bohužel se jedná o běžné mýty o ADHD.)
"Mozek ADHD je propojen s nízkou motivací pro každodenní úkoly," řekl. Má nižší hladiny dopaminu, neurotransmiteru zapojeného do motivace, řekl.
Podle Terryho Matlena, ACSW, psychoterapeuta a autora Tipy na přežití pro ženy s AD / HD. "Ti z nás s ADHD vidí problém a nemohou přijít na to, jak se dostat z kroku A do kroku B, pak z kroku B do kroku C," řekla.
Stanovení priorit je výzvou, díky níž jsou úkoly mnohem méně přitažlivé, řekla. Vezměte si příklad uspořádání místnosti. Lidé s ADHD by se mohli divit, kde začít - s hromadou papírů nebo knih nebo prádla. Mohli by se divit, jestli mají potřebné zásoby - koše nebo koše nebo krabice - nebo zda místo toho potřebují běžet do obchodu, řekla.
Dalším velkým problémem je zájem. Jak řekl Matlen, „prospíváme novým, zajímavým zážitkům.“ Pokud je tedy úkol zdlouhavý, motivace se přirozeně zmenšuje, řekla.
Ale i zajímavé úkoly stárnou. Nedostatky ve výkonném fungování ztěžují zahájení jakékoli činnosti, řekl Matlen. Pak je tu neustálé přepínání mezi úkoly bez jejich dokončení, řekla. "To vede k pocitu bezcennosti a pocitu" proč začít, když nemohu dokončit? "
To v žádném případě neznamená, že byste se měli vzdát. Místo toho, jakmile víte, že motivace je překážkou, můžete se soustředit na hledání kreativních způsobů, jak ji nastartovat a udržovat, řekla Olivardia
Níže s Matlenem sdílejí některé z těchto kreativních a praktických strategií.
1. Uvědomte si, že motivace je zbytečná.
To by se mohlo zdát překvapivé v článku o získání motivace. Ale „Pokud věříme, že musíme‚ mít chuť něco dělat ‘, abychom to dokázali, možná bychom nic nedělali,“ řekla Olivardia. Jak poznamenal, kdo vlastně má chuť vynést odpadky? "Pokud jednoduše zahájíme úkol, můžeme se více motivovat, protože úkol je v akci."
2. Udělejte to proto, že vy umět.
Oblíbený trik, kterým Matlen pomáhá svým klientům i sama sobě, říká tuto mantru: „Nedělej to, protože musíš; udělej to, protože ty umět. “ Aplikuje to na fyzické úkoly, jako je čištění nebo hrabání listů.
"Zjistil jsem, že kontrola reality - že jsem fyzicky schopen dělat tyto věci, na rozdíl od mnoha s fyzickými omezeními - mě dělá vděčným za své schopnosti, a tak mě posune vpřed," řekla.
3. Vytvořte naléhavost.
Mnoho úkolů nemá termíny, a proto může prokrastinace vklouznout dovnitř. Proto může pomoci předstírání naléhavosti. Pokud máte hromadu špinavého nádobí, počkejte 15 minut před vaší oblíbenou show a začněte umýt, řekla Olivardia.
„Jednotlivci s ADHD zjistí, že pocítí větší motivaci a budou lépe schopni zůstat v úkolu, protože vědí, že„ je třeba “to udělat za 15 minut,“ řekl.
4. Vytvořte seznam povinných povinností.
Po vytvoření seznamu nezbytných úkolů proveďte pouze dva nebo tři úkoly nebo strávte 10 až 15 minut projektem, řekl Matlen. "Často jen." začíná je to, co lidem pomáhá posunout se vpřed. “
5. Práce s kamarádem.
"Vždy pomůže, když s vámi někdo pracuje, navzájem se povzbuzovat a vyhýbat se tomu, aby toho druhého nechal na holičkách," řekl Matlen. Přátelé a rodiny si mohou navzájem posílat e-maily a rozhodnout se řešit konkrétní projekt, jako je ukládání hromady papírů, řekla.
6. Odměňte se.
Dospělí s ADHD jsou podle obou odborníků vysoce motivovaní odměnami. Olivardia navrhla vytvoření kontrolního seznamu, kde určitý počet úkolů vyžaduje odměnu. "Například si dopřejte masáž každých 5krát, když pracujete na zahradě," řekl.
Nebo si dejte určitý čas na splnění úkolu - a poté se odměňte. Například nastavte budík na 20 minut, abyste mohli pracovat na projektu. Až skončíte, odměňte se 20 minutami televize, řekl Matlen.
7. Jděte na „prostě dost dobrý“.
Podle Matlena „Dospělí s ADHD budou často odkládat a vyhýbat se, a tak pociťovat nedostatek motivace ze strachu, že konečný výsledek nebude adekvátní.“
Odkázala na návrh odborníka na ADHD Dr. Neda Hallowella dělat věci „prostě dost dobré“. Jak řekla: „Dělejte věci dost dobře a možná tyto věci zvládnete s menší úzkostí, a tedy s větší energií.“
8. Provádějte projekty ve špičkách.
Vezměte v úvahu denní dobu, kdy máte nejvíce energie, a myslete nejlépe, řekl Matlen. Jste ranní nebo noční člověk? Slábne vaše energie odpoledne? Nebo to pak vrcholí?
9. Představte si konečný výsledek.
"Nakonec si připomeňte, jak dobře se budete cítit, když dokončíte projekt," řekl Matlen. "Udržujte ten pocit naživu [a] představte si konečný produkt a pocit úspěchu."
Váš nedostatek motivace opět nemá nic společného s lenivostí nebo nějakou vadou postavy. Je to podstata ADHD. Naštěstí, když najdete několik strategií, které vám vyhovují, můžete věci dokončit.
