Průvodce v 6 krocích, jak přežít nouzi související s pandemií

Nouze je vyvrcholením nepříjemné bouře emocí, úsudků, odporu a fyzických vjemů. V závislosti na konkrétních spouštěcích faktorech, dovednostech zvládání, mozku a sebepochopení se reakce na úzkost může pohybovat od mírné a kontrolované až po intenzivní zkušenost s dysregulací a traumatem.

Spouštěče tísně přicházejí ve všech tvarech a velikostech. Může to být osobní nebo globální, jako je tato pandemie. V současné době je pandemie univerzálním spouštěčem, který se vrhá a škrábe na staré rány, zejména zážitky, které nás zanechaly bezmocnými a bezmocnými - a vytvářejí nové.

Napsal jsem tento průvodce pro přežití krok za krokem. Především musíte dobře rozumět sami sobě. Což nás vede do kroku 1:

1. Zvyšte své sebepoznání & sebeuvědomění.

Zaznamenejte své vlastnosti, silné stránky a boje, zájmy a hodnoty. Napiš emoce, které je nejtěžší regulovat (ty běžné: hněv, úzkost, bezmocnost), a poté spouští každou z těchto emocí. Pomáhá přepočítat kroky před konečným zásahem nouze a být co nejkonkrétnější. Například:

Byl jsem na internetu, cítil jsem se bezmocný -> články obsahují hodně nejistoty, a tak jsem dál četl -> cítil jsem se bezmocný a zmatený -> ztráta kontroly se dotkla mé „nášlapné miny“, když jsem byl jednou v traumatické situaci, neměl žádnou kontrolu nad -> záchvaty paniky, pak se na mé dítě vrhl za to, že nevyčistil svůj pokoj
* faktory zranitelnosti: unavení, hladoví, ohromení, takže pro mě bylo snazší reagovat a vnímat to více rozrušující, než to bylo.

Tento krok zvyšuje pauzu mezi spouštěním a vaší odpovědí - konečná síla je v pauze.

Nemůžete změnit to, co nevíte, nebo to, co nepřijmete, je boj. Což vás přivádí k dalšímu kroku.

2. Radikální přijetí. Pro každého, kdo ví o terapii dialektickým chováním (DBT), víte, jak užitečný je tento nástroj.

Radikální přijetí nám říká, že musíme uznat realitu. Jak řekl Paulo Coelho, "Výzva nebude čekat." Odmítnutí reality brání řešení. Poznamenejte si své odmítavé fráze. Běžné jsou: „Nesnáším to.“ "To je na hovno." "To nevydržím." "Nemůžu to zvládnout." "Proč se toto děje?"

Odporující realita je boj, který nikdy nevyhrajete. Musíme přijmout, že prožíváme pandemii; musíme přijmout to, co můžeme udělat, například používat bezpečnostní opatření k ochraně sebe sama a k ochraně ostatních.

Přijetí není pohodlné. Často jde o událost, kterou budeme i nadále interpretovat jako „špatnou“. A o to jde - radikální přijetí není o tom, že najednou věříte, že je to v pořádku. Jde o úplné uznání, že existuje, abyste se mohli vzdát a soustředit se na to, co můžete ovládat, co můžete udělat, abyste se posunuli vpřed.

3. Tolerance tísně

Pandemie vyvolaná úzkost způsobí řadu emocí, dokonce i během jednoho okamžiku. Smutek, frustrace, strach, deprese, osamělost, bezmoc, mír v povolené pauze „běžné rutiny“, radost z nově nalezených koníčků a dovedností, vděčnost za vše, co máme a chceme mít zpět.

Ale co jsou emoce?

Emoce jsou souborem pocitů a chemických posunů v našich mozcích a tělech. Kategorie „smutný“ snižuje naše fyziologické vzrušení; to je často důvod, proč se cítíme zhroucení a lenošení, když do nich vstupujeme. Kategorie „hněv“ a „úzkost“ vytvářejí stav vyššího vzrušení. Zvyšuje se srdeční frekvence, stoupá krevní tlak, napětí. Oba jsou velmi nepříjemné stavy, se kterými je možné sedět, ale snáze se snášejí s praxí.

Proto:

4. Posaďte se s emocemi. Nastavte časovač na patnáct minut. Pěknou praxí všímavosti, kterou učím, je označování emocionálního zážitku.

1. Nejprve zavřete oči.
2. Najděte, kde jsou emoce ve vašem těle (může to být jedno místo nebo několik).
3. Jaká by to byla barva?
4. Tvar?
5. Vzduch, kapalina, dutina nebo pevná látka?
6. Textura?
7. Jak by to znělo?
8. Jak by to vonělo?
9. Jak by to chutnalo?

Podpořte své smysly a vytvořte „známé“, abyste lépe porozuměli emocím a seděli s nimi, aniž byste je soudili. Můžete si všimnout, že vaše dech zpomalil sám, vaše tělo se změnilo v tišší hučení a vaše emoční intenzita se snížila. Mozek je uklidněn štítky, stejně jako centrování s vašimi smysly jako vaším průvodcem.

Jakmile se tísně uklidní, přineste v kroku 5 logiku.

5. Zkontrolujte fakta. To vyvažuje kognitivní zkreslení, jako je zvětšení problému, pouze se zaměřením na nejhorší scénář a / nebo emoční uvažování (tj. cítit úzkost proto musí být něco špatně a je to to nejhorší, co si dokážu představit).

Když neshromažďujeme informace a nepoužíváme své úvahy spolu s ověřováním svých emocí, může nás naše představivost přivést do strašných zákoutí naší mysli. Kontrola faktů nám umožňuje ustoupit, získat objektivitu a zjistit, co je ve hře, abychom ji pustili, a co ve hře řešíme.

Odpovězte na „co kdyby“. Dejte svému mozku „známé“, aby přežilo „neznámé“. Po zodpovězení si připomeňte „co JE“ - fakta, aniž byste přiřadili svůj názor.

6. Zabalte to se soucitem. Naše sebevědomí upadá, naše silné stránky a používání dovedností kolísají a naše sebeúcta a vlastní hodnota mohou být hitem. Soucit sebe sama je však nástroj, který může zůstat konstantní.

Řekněte si: „To je normální. Tato úzkost je povolena. Dává to smysl, že pandemie zvýší moji úroveň zranitelnosti. Během této doby a přes to všechno budu pro sebe zvláštní druh. “

Všichni tím procházíme společně

Pandemie odstranila naši bezpečnost budoucnosti. Posilte své schopnosti všímavosti, přidejte si sadu nástrojů pro zdravé zvládání dovedností, udržujte malé cíle, na které se můžete těšit, a pěstujte soucit.