„S.A.F.E.“ Meditační praxe pro obtížné emoce

Když nám život přináší výzvy, může být prospěšné mít způsoby, jak se uklidnit uprostřed intenzivních pocitů strachu, obav, smutku nebo jiných silných emocí. Všichni máme takové chvíle, ať už to může být čekání na telefonát milovaného člověka, když se obáváme o jeho blahobyt, očekáváme výsledky lékařských testů, cítíme strach z nějaké nadcházející situace, prožíváme ztrátu nebo smutek, cítíme úzkost z testu musíme vzít nebo čekat, až někdo, na kom nám záleží, vyjde z operace. Velké nebo malé, tyto okamžiky se mohou cítit nekonečné a může být obtížné jim projít.

Jak si můžeme pomoci v takových chvílích?

Meditace vsedě se zavřenýma očima může být někdy užitečnou praxí, když se setkáme s obtížnými emocemi, ale když jsou emoce velmi zvýšené, může to být pro lidi obtížné - a někdy to může být dokonce kontraindikováno. Následuje krátká meditační praxe, kterou lze provádět s otevřenýma očima, sedět nebo se pohybovat, jak si vyberete.

Tato meditace používá zkratku S.A.F.E. a jejím účelem je pomoci pěstovat pocity bezpečí a stability, a to i během některých životně náročných okamžiků.

S - Pošlete si soucit a péči.

I když by se soucit mohl pro mnoho lidí zdát jako cizí pojem, síla sebe-soucitu byla dobře zdokumentována. Jedním ze způsobů, jak si můžete začít vysílat soucit, je uznání, že to, co prožíváte, je obtížné, a připomenutí si, že nejste sami.

Někdy se v dobách tísně můžeme cítit hluboce sami se svým strachem, smutkem, zármutkem nebo jinými intenzivními emocemi. Může být nesmírně užitečné uznat, že: (1) ostatní lidé ve vaší komunitě nebo ve světě (i když je neznáte) pravděpodobně zápasí podobnými způsoby a (2) můžete tam být sami. Když dokážeme uznat naše vlastní utrpení jako součást většího sdíleného lidstva, jak navrhuje Kristen Neff, a když můžeme oslovit ty naše části, které se cítí vystrašené nebo zraněné nebo smutné, může to pomoci, aby byla naše bolest snesitelnější .

Můžete zkusit dát jednu ruku na srdce a druhou na břicho (což popisuje psychiatr Dan Siegel ve své knize Brainstorm) posílat uklidňující zprávy do nervového systému. Pociťujte jemný tlak svých rukou, jak říkáte několik jednoduchých frází, které potvrzují, cokoli prožíváte. Například „to je obtížné, nejsem sám, kdo to prožívá, to si projdu.“

A - Přijmout, Povolit a Ukotvit

Přijměte a dovolte, aby vše, co cítíte, bylo O.K.I když emoce mohou být někdy velmi nepříjemné, často můžeme přidat olej do ohně tím, že se budeme cítit špatně z toho, co cítíme. Je běžné, že si lidé říkají: „To bych neměl cítit, to je hloupé. Neměl bych to nechat obtěžovat. Musím být silný “nebo jiné variace na toto téma. Uvědomte si, že nemusíte bojovat, abyste potlačili své pocity nebo cítili něco jiného než vy.

Zároveň vás tyto pocity nemusí úplně pohltit nebo smést. Tady přichází kotva. Představte si kotvu lodi, která tuto loď drží v bezpečí v přístavu, i když kolem projdou bouře. Na povrchu vody může být velká turbulence, ale hluboko pod vodou, kde je kotva, je ticho. Když přemýšlíte o tomto obrázku, můžete se na několik okamžiků soustředit jen na jednu věc, která vám dá pocit ukotvení, jako je neustálý rytmus dechu přicházejícího a odcházejícího nebo pocit, že vaše nohy přicházejí do kontaktu s pevná země pod vámi nebo osoba ve vašem životě, která vám je pevnou oporou.

F - Postavte se tomuto okamžiku se všemi zdroji, které máte.

Věnujte chvíli přemýšlení o všech vnitřních a vnějších zdrojích, které vám pomohou překonat tuto aktuální výzvu. Připomeňte si vlastnosti v sobě, které vám pomohly překonat další výzvy ve vašem životě, vlastnosti jako odvaha, odolnost, vytrvalost, schopnost najít vděčnost nebo trpělivost. Také si vybavte zdroje mimo sebe, které jsou vám k dispozici jako podpora, včetně lidí ve vašem životě, na které byste se mohli obrátit, organizací, skupin nebo profesionálů, kteří vám mohou pomoci. Pokud jste schopni, zapište si všechny vnitřní a vnější zdroje, na které jste mysleli. Představte si tento kruh péče, který vás obklopuje. Nejsi sám.

E - Zapojte se do něčeho tady a teď.

Najděte aktivitu, která vám umožní vnést plnou pozornost do přítomného okamžiku. Pokud s daným problémem můžete něco udělat, můžete se plně soustředit na tento úkol. Například, pokud jste právě dostali zprávu, že váš rodič má demenci, můžete se zaměřit na nalezení co nejvíce zdrojů na internetu, které by vám mohly nabídnout znalosti o dalších krocích a / nebo podpůrných organizacích ve vaší oblasti.

Častěji než ne však můžeme mít na mysli intenzivní emoce a doprovázející přemítavé myšlenky na situaci, pro kterou neexistují žádná okamžitá opatření, která bychom mohli podniknout. V těchto případech může být užitečné úmyslně věnovat naši pozornost něčemu jinému než našim myšlenkám. To může zahrnovat cokoli od zábavnějších činností, jako je pletení, práce na zahradě, křížovka, procházky v přírodě nebo hraní s dítětem, až po neutrálnější věci, jako je skládání prádla s plnou pozorností jen na jednu věc, nebo mýt nádobí.

Myšlenkou je pokusit se ustálit mysl pouze na této jedné činnosti, a když se mysl začne přemítat neužitečnými způsoby, přivést ji zpět k tomu, co děláte, znovu a znovu. Přiveďte do své zkušenosti co nejvíce svých pěti smyslů. Mysl bude bloudit opakovaně, ale daný úkol se stává jakousi kotvou, do které se znovu a znovu vracíme, aby nás vedla zpět do přítomnosti.

Mnoho mých pacientů popisuje takové aktivity jako „rozptýlení se“, ale rád to pro ně přetvořím. Přemítající myšlenky jsou rozptýlení, které mysl vytváří; plné zapojení do činnosti, která je po ruce, se vrací zpět do přítomného okamžiku.

Postupné procvičování každého z těchto čtyř kroků může být jakousi formou neformální meditační praxe, která vám může pomoci ulehčit některé z náročnějších okamžiků života.