Co pomáhá depresi nad rámec léčby a léčby
Klíčové jsou ale i jiné strategie.
"Většina terapeutů vás navštíví jednou týdně a léčba může nějakou dobu trvat," uvedla Catherine Sly, MBACP, registrovaná poradkyně pro práci s jednotlivci a páry, kteří se potýkají s depresemi, úzkostí a problémy ve vztazích.
Při své práci s klienty s depresí zjistila, že v každodenní rutině lze udělat mnoho změn, aby se člověk začal cítit lépe. Procvičování vlastních strategií mimo terapii vám navíc pomůže „mít pocit, že se staráte o své vlastní blaho“. Posiluje to.
Níže naleznete řadu strategií, které mohou odborníci na depresi považovat za užitečné pro své klienty.
Zvyšte své aktivity. "Podstatný prvek léčby deprese se nazývá Behavioral Activation, který zahrnuje zvýšení úrovně aktivity člověka tak, aby mohl zvýšit své pocity mistrovství a zážitku z potěšení, což slouží ke zlepšení jeho nálady," řekla Selena Snow, Ph.D, a klinický psycholog se specializací na léčbu deprese v Rockville, Md.
To je zásadní, protože deprese má tendenci sifonovat vaši energii a motivaci a vést vás k izolaci. Který odstartuje začarovaný kruh: „čím více se stahujete a vyhýbáte se činnostem, tím více se cítíte depresivně a tím méně je pravděpodobné, že se pak budete věnovat právě těm činnostem, které by vám mohly pomoci zlepšit náladu.“
Lidé si mylně myslí, že se stanou aktivnějšími, jakmile se cítí méně depresivní. Ale jak upozornil Snow, deprese se sama neposunuje. "Čím více zůstanete v posteli, tím více zůstanete v posteli." Změna vašich vzorců chování vyvolá posun. Zvyšování aktivity vám pomůže znovu se zapojit do světa a posílit se. "Cítit se zmocněný pomáhá bojovat proti myšlenkám bezmocnosti a beznaděje, které mohou být u deprese běžné."
Snow navrhl naplánování aktivit na konkrétní čas a brainstormingová řešení potenciálních překážek, které vám mohou překážet (např. Zajistit, že do parku půjdete s někým). Zdůraznila také důležitost stanovení realistických cílů a provádění malých, proveditelných kroků. Pokud se například neúčastníte žádné fyzické aktivity, začněte v sobotu chodit 15 minut jednou týdně s partnerem v 9:00. Jakmile splníte tento cíl, můžete postupně zvyšovat frekvenci a trvání, řekl Snow.
Dobrovolník. Snow doporučil identifikovat organizaci, která je v souladu s vašimi osobními hodnotami, a vítá dobrovolnictví v malých přírůstcích. Dobrovolnictví vás spojuje s ostatními lidmi a pomáhá vám smysluplně přispívat, což pak zvyšuje vaši náladu, řekla.
Zkuste jiné aktivity. Psychoterapeutka Peggy Burnsová, LPC, navrhla pečení, vaření, čištění nebo zapojení do uměleckého projektu - „cokoli, co by opravdu přimělo vaši mysl jít jiným směrem.“ Můžete také hrát na nástroj, vytvářet koláže, protahovat se nebo tančit. Můžete začít každodenní sérii fotografií a pořizovat fotografie něčeho, co vás rozesměje. Kromě přesunu vašeho zaměření vám tyto činnosti mohou pomoci uvolnit napětí z vašeho těla.
Pokud se vám tyto aktivity zdají ohromující, začněte s menšími: Vložte tři ingredience do nádoby. Uspořádejte jednu zásuvku. Čmáranice.
Stabilizujte svůj spánek. "Spánek je životně důležitý pro zotavení a deprese vás může cítit vyčerpaná a jako byste si nikdy neodpočinuli," řekl Sly. Frustrující je, že deprese může také bránit spánku. Někdy ráno jste příliš unavení na to, abyste vstali z postele - po 12 hodinách spánku. Jiné dny jsou 3 hodiny ráno a vy zíráte na strop.
Existují však věci, které můžete vyzkoušet. Sly navrhl, aby se ve zvyku každý den dostával čerstvý vzduch a sluneční světlo; jít spát a vstávat současně; a věnujte se činnostem, které vám „pomohou dostatečně se uvolnit, abyste se vyspali“, jako je například příjemná koupel a poslech hudby, podcastů nebo audioknih.
Omezit čas na obrazovce. Pokud to uděláte, zejména večer, může vám to pomoci lépe spát a pravděpodobně to pomůže vaší náladě, řekl Sly. Poznamenala, že sociální média byla spojena s „pocity izolace, nízké sebeúcty a deprese“. Chcete-li omezit používání, můžete telefon ponechat mimo ložnici a odebrat e-mailové aplikace a aplikace pro sociální média.
Dosáhnout. "Socializace v depresi se může cítit opravdu bolestivá, protože se zoufale snažíte získat úlevu od svých pocitů izolace, ale snažíte se spojit," řekl Sly. Co vám může pomoci, je přemýšlet o tom, co jste dělali a s kým jste byli, když jste se cítili lépe, řekla. "Můžete je oslovit a udělat nějaké plány?"
Pamatujte na svou sílu. Burnsová, která se specializuje na depresi, zármutek / ztrátu a úzkost, žádá své klienty, aby si vybavili dobu, kdy prošli něčím obtížným. Protože pokud jste to udělali dříve, můžete to udělat znovu.
Navrhla vytvořit rčení, na které se můžete obrátit, které vám připomene vaši vnitřní sílu, například: „Věřím v sebe a dokážu to porazit; Zasloužím si být v pořádku; Podnikám malé kroky ke zdravému životnímu stylu; Já to udělám; Jsem svůj vlastní superhrdina. “ Opakujte své rčení, když jdete nebo když nemůžete vstát z postele, řekla.
Zeptejte se, co potřebujete. "Pokračovat v životě a bojovat s depresí se může cítit jako těžká bitva," řekl Sly. Dejte si svolení požádat o to, co potřebujete. Například můžete požádat o přestávku, o pomoc nebo o objetí, řekla.
Procvičujte přijetí s negativními myšlenkami. "Když přijmeme negativní myšlenku, necháme ji vstoupit do našeho mozku, přijmeme, že tam je, a pak ji necháme jít zpět," řekl Burns. Sdílela tyto příklady: Máte myšlenku: „Jsem selhání.“ Říkáte si: „Mám myšlenku, že jsem neúspěch.“ Nebo můžete zvážit: „Jak mi tato myšlenka pomohla? Je to opravdu pravda? “ A můžete říci: „Nejsem mé myšlenky.“
Vyzkoušejte strategie, které ve vás rezonují. Mějte na paměti, že to, co pro vás bude fungovat, bude záviset na tom, kde jste při léčbě. Bude to záviset na závažnosti deprese a konkrétních příznacích, se kterými se potýkáte. Pokud něco nefunguje, neinterpretujte to jako selhání z vaší strany. Koneckonců, různé věci budou užitečné pro různé lidi. Pamatujte také, že děláte to nejlepší, co můžete.
***
Zůstaňte naladěni na další kousek se sedmi dalšími strategiemi.
