3 praktiky k uklidnění úzkostné mysli
Všímavost je jedna účinná praxe, která pomáhá uvolnit mysl a tělo. Podle Jeffrey Brantley, M.D., a Wendy Millstine, NC, ve své knize Denní meditace pro uklidnění vaší úzkostné mysli, všímavost je:
… Vědomí, které je citlivé, otevřené, laskavé, jemné a zvědavé. Všímavost je základní lidská kapacita. Vyplývá to z účelové pozornosti způsobem, který neodsuzuje, je přátelský a nesnaží se nic přidat ani odečíst od všeho, co se děje.
Ve své knize Brantley a Millstine nabízejí řadu cenných meditací nebo praktik založených na všímavosti. Navrhují praktikovat tyto meditace denně bez ohledu na to, jak se cítíte. Můžete začít tím, že se budete věnovat několik minut denně a budete se vypracovávat na 20 nebo 30 minut.
Nejdůležitějším aspektem meditace je váš postoj. Podle Jon Kabata-Zinna, vědce a učitele meditace, který vyvinul Mindfulness-Based Stress Reduction, existuje sedm postojů, které tvoří základ praxe všímavosti: „neposuzování, trpělivost, mysl začátečníka, důvěra, nenáročnost, přijetí a odchod.“
Brantley a Millstine ve své knize definují tyto postoje:
- Nonjudding or nonstriving: cvičit bez očekávání, že dojde ke změně.
- Trpělivost: buďte trpěliví vůči sobě a svému tělu, když se během meditace stane neklidným.
- Mysl pro začátečníky: věnujte pozornost každému okamžiku a svému dechu, jako byste to dělali poprvé, abyste byli zvědaví a přívětiví.
- Důvěra: důvěřujete si, že budete v danou chvíli přítomni a uvědomíte si.
- Přijetí: ochota prohlížet si věci v daném okamžiku, jaké jsou, i když se vám nelíbí.
- Nechat jít: nebojovat nebo jít po něčem, co se dostane do vašeho vědomí.
Rovněž se vyhněte tomu, abyste se postavili proti úzkosti, jako by to byl nepřítel, kterého byste měli porazit. Jak mi jednou řekl odborník na úzkost Chad LeJeune, někteří lidé budou ve svém anti-úzkostném arzenálu používat relaxační techniky jako zbraně. Pokusí se „zuřivě vydechnout svou úzkost“ nebo se stresují, když aktivita nevylučuje jejich úzkost. Nejlepší je však přijmout svou úzkost a své myšlenky a pocity.
Například podle Brantley a Millstine:
Při cvičení si můžete všimnout, že vaše mysl je zaneprázdněna myšlenkami. To je v pořádku. Myšlenky jsou ne nepřítel. Nemusíte s nimi bojovat a nemusíte je ani následovat. Zacházejte s myšlenkami jako s čímkoli jiným, co vás přitahuje. Všimněte si jich, nechte je být takové, jaké jsou, a jemně nechte svou pozornost otevřít zpět a usadit se na dechové vjemy.
Připomínají také čtenářům, že nejste svou úzkostí. Lidé, kteří bojují s úzkostí, si obvykle myslí, že je to trvalá součást jejich identity. Když jste uprostřed úzkosti, je pochopitelné myslet tímto způsobem. Ale tyto reakce jsou ve skutečnosti dočasné. Líbí se mi, jak to vysvětlují Brantley a Millstine:
Samotné pocity úzkosti a starostí jsou ve skutečnosti součástí současného zážitku a lze je jako takové vnímat místo absolutní pravdy nebo nezměnitelné osobní vady. Přesun pozornosti ze současnosti do jiného místa je obvykle jen nevědomým zvykem mysli - vzorem pozornosti - který jste se naučili jako prostředek k řešení životních výzev ...
Zde jsou tři z mých oblíbených postupů z knihy, o kterých si myslím, že budou rezonovat i ve vás.
1. "Jen fouká vítr: umožňuje životu projít tímto okamžikem."
Tuto meditaci můžete praktikovat, když jste uvolněni nebo ne tolik. Autoři navrhují zaujmout pohodlnou polohu a zaměřit pozornost na svůj dech. Zhluboka se nadechněte a představte si, že jste obklopeni krásnou přírodou. Představte si vítr kolem vás.
Jak píší autoři: „Nechte všechny své vědomé zkušenosti - zvuky, vjemy, myšlenky, emoce, všechno - stát větrem. Cítíte, jak se to všechno pohybuje a mění, jak přijíždí, pohybuje se kolem vás a potom, a pak jde. Všimněte si, jak vítr nabývá různých kvalit - měkký, silný, drsný, nárazový, jemný. Relaxujte, jak kolem vás fouká vítr. Nech to přicházet a odcházet ve všech jeho podobách. Zůstanete tady, v klidu a budete dodržovat. “
2. "Tao úzkosti."
V tuto chvíli úzkost cítí něco jiného než dobrého nebo užitečného. Může se cítit kdekoli, od frustrujících přes rušivé až po naprosto děsivé. Ale úzkost může být také vyučovacím nástrojem.
Podle Brantley a Millstine „Znepokojivé myšlenky jsou znamením nebo signálem; obsahují pro vás zprávu, kterou chcete rozluštit, která vám pomůže navést vás na místo pohody. “ Navrhují, abyste si položili následující tři otázky, které vám pomohou lépe porozumět sami sobě a zjistit změny, které můžete udělat ve svém blahobytu.
- "Co mě může naučit úzkost?" Mohlo by vás to naučit být soucitnější k jednotlivcům, kteří také bojují s úzkostí, píší Brantley a Millstine. Nebo vás to může vystavit zkušenostem, které vyzkoušely vaši sílu. "Využij tento tichý okamžik, abys uznal bezpočet případů, kdy jsi čelil svým nejhorším obavám, spadl jsi, znovu vstal, oprášil se a našel sílu jít vpřed."
- "Co se mi moje mysl a tělo snaží odhalit?"
- "Co mi [moje] vnitřní moudrost říká [musí], aby se [já] vzpamatovala?" Autoři poznamenávají, že toto je nejdůležitější otázka. Možná jste připraveni prozkoumat příčinu své úzkosti, vyřešit konflikt s milovanou osobou nebo najít nový smysl ve svém životě. "Nechte své příznaky úzkosti, aby vám pomohly zjistit, co je třeba ve vašem životě uzdravit."
3. „Moře klidu.“
Všimli jste si někdy, že když vám vyhovuje život, najednou udělá 180? Život je nepředvídatelný, a když bojujete s úzkostí, může to být těžká věc. Jak poznamenávají Brantley a Millstine: „Možná neexistuje realistický a spolehlivý způsob, jak být plně připraveni na změnu, ale existuje způsob, jak si udržet svoji perspektivu.“
Říká se, že tato meditace vás provede změnami. Navrhují záznam, abyste si jej mohli poslechnout v budoucích postupech. Nezapomeňte mluvit pomalu, klidně a jasně.
1. Zavřete oči a představte si sebe na pláži, sedějte na teplém písku a osvěžující mořský vánek kropí celé vaše tělo. Jste v bezpečí. Sledujete vlny driftující dovnitř a ven, znovu a znovu. Každá vlna je jako váš dech, stoupá zevnitř z hloubky a pak se uvolňuje a vrací zpět na moře.
2. Co si všimnete na povrchu oceánu? Je to jako váš život - některé části jsou drsné, trhané a blížící se vlny nejistoty. Dýchejte v těchto momentech, které jsou náročné a rozrušující. Pamatujte, že máte stabilitu a sílu, abyste bouři odolávali. Vydechněte své obavy a pochybnosti o výsledku. Co bude bude. Pouze vlny mohou nést všechna vaše tajemství a úzkosti na moře.
3. Co se děje pod hladinou oceánu? Je to klidný, klidný, tichý a kontemplativní podvodní zážitek. Hejno ryb plave sem a tam. Mořské rostliny se řítí tajemným hudebním proudem. Hvězdice lpí na skalách v barevném displeji. Luminiscenční střepy slunečního světla pronikají vodou a přenášejí teplo a záři dolů.
4. V závislosti na tom, jaký život vám jde do cesty, můžete podstoupit bodysurfing velkého nebo se vznášet podél moře vyrovnanosti. Dbejte na cestu, vzestupy a pády, dobré i špatné časy, radost a bolest. S každou vlnou se jemně pohybujte.
Až budete připraveni, vraťte svou pozornost zpět tam, kde jste. Jak vycházíte ze svého dne, „přineste v sobě klidný příliv oceánu“, tvrdí autoři.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
