Máte ADHD? Navrhování prostředí, které podněcuje vaši pozornost

Když máte ADHD, může se cítit jako cokoli a všechno brání vašemu zaměření. Všechno je velké a oslepující. Všechno je rušivé. Televize. Nejmenší zvuk. Ticho. Sociální média. Vaši spolupracovníci. Tvůj počítač. Tvůj pes.

Může se cítit jako cokoli a všechno se pohrává s vaší schopností dělat věci, ať už jste v práci, ve škole nebo doma. A tyhle věci musíš mít hotové. Což jen přispívá k vaší frustraci už přes střechu.

Ve své knize Transformace ADHD: Jednoduché, efektivní dovednosti v oblasti regulace pozornosti a akce, které vám pomohou soustředit se a uspět, Greg Crosby, MA, LPC a Tonya K. Lippert, Ph.D., sdílejí užitečné tipy pro vytváření prostředí zvyšujícího pozornost. Navrhují myslet na sebe jako na návrháře interiérů: Navrhujete optimální vnější prostředí, které bude s vaším interiérem fungovat. Což znamená, že je velmi důležité znát sebe sama, znát své vnitřní fungování. Je velmi důležité vědět, co vás rozptyluje a vykolejí. Je velmi důležité vědět, co vás nudí a co vás vzrušuje.

Podle Crosbyho a Lipperta, aby se zvýšila vaše pozornost, „vaše prostředí musí obsahovat podněty, výzvy a upomínky, které vaši pozornost navedou tam, kde ji potřebujete, a vylučovat rozptýlení, které vaši pozornost odvádí.“ Autoři navrhují uvažovat o narážkách, výzvách a připomínkách jako o vodících světlech, „spolehlivých světlech majáků“; a přemýšlení o rozptýlení považujeme za blikající světla, „blikající jasná světla velkoměstského billboardu“.

Crosby a Lippert sdílejí vynikající cvičení pro nalezení toho, co vám vyhovuje. Zahrnuje tyto kroky:

1. Vyberte si prostředí, jako je práce, škola nebo domov. Přemýšlejte o tom, co tam děláte těžko. Například doma můžete psát. Dále si zapište různá blikající světla, věci, které odvádějí vaši pozornost od tohoto úkolu. Může to být cokoli, od požadavků vaší rodiny na úkoly, upozornění na telefonu až po webové stránky v počítači.
2. Ve stejném prostředí uveďte svá směrová světla, věci, které dělají nebo by mohly vést vaši pozornost k tomuto úkolu. Může to být cokoli, od zveřejnění seznamu úkolů po použití stroje s bílým šumem.
3. Nakonec zjistěte, jak můžete vyměnit blikající světla za naváděcí. Můžete například pracovat v knihovně, kde jste svým příbuzným méně dostupní. Při poslechu klasické hudby můžete nosit sluchátka. Můžete post-it poznámku na boční straně notebooku s třemi hlavními kroky, které musíte udělat, abyste napsali svůj článek. Můžete použít program blokující internet. Můžete nastavit náhodný alarm, který vás vyzve k otázce: „Jsem na úkolu?“ (Jedním z příkladů je bezplatná aplikace pro Android StayOnTask.) Hodiny návštěvy můžete zveřejnit na dveřích své kanceláře nebo na ceduli s nápisem „Crunch Time“. Můžete použít vodítka, jako je kontrola plánovače každé ráno při popíjení kávy; a věnovat stejný stůl pouze pro studium a školní práci. Jak píší autoři, „naše mozky jsou asociační stroje ... Rutiny a rituály připomínají mozek.“

Zde je příklad z reálného života: Lippertův manžel Sergio má ADHD a účastnil se programu MBA. I když začal s vysokým skóre v testu, byl na konci druhého semestru blízko akademické zkoušky. Zdálo se, že celé jeho prostředí je plné blikajících světel: Během hodiny četl na svém notebooku zpravodajské weby a články. Když ztratí připojení k internetu, soustředí se na to, aby ho získal zpět. Když třída neměla přístup k internetu, hrál si hry na telefonu. Pracoval také pro práci na částečný úvazek nebo studoval pro jinou třídu. Pokaždé, když se nechal rozptýlit, řekl si, že to bude naposledy. Ale nebylo.

Co fungovalo pro Sergia? Když se účastnil přednášek, nechal počítač, telefon, práci pro práci na částečný úvazek a další výukové materiály doma nebo ve školní skříňce. Také se k sobě upřímně vyjádřil, že jeho rozptýlení a zítřek je jiný. Jak píšou Crosby a Lippert: „Musel uznat, že kdyby s sebou přinesl své rozptýlení, každý den by byl jako předchozích 180 dní, o kterých si myslel, že budou jiné.“

Vedoucí světlo Sergia bylo plánovačem papíru, který barevně označil. Každá třída měla svou vlastní barvu, takže bylo snadné zjistit, jaké třídy v daný den navštěvuje a jaké materiály si musí přinést. Nastavil také budíky, které signalizovaly, kdy mají začít dělat domácí úkoly a kdy mají přestat.

Když je čas jít do práce, můžeš mít pocit, že ti v mozku vybuchlo tisíc zvonů. A můžete mít pocit, že nikdy nic nedosáhnete. Svého prostředí však můžete využít k usnadnění svého zaměření a podpoře. Experimentujte s různými nástroji a technikami a určitě zjistíte, co vám nejlépe vyhovuje.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!