Tři způsoby založené na důkazech, jak se během zimy cítit lépe

Vzhledem k tomu, že Vánoce jsou za námi a zimní měsíce se táhnou dopředu, se pro mnoho lidí může tato část roku cítit obzvláště mizerně - a to zejména, pokud trpí sezónní afektivní poruchou. I když je zásadní jít k lékaři, pokud je pro vás obtížné to zvládnout, existují důkladně podložené metody svépomocné podpory naší nálady během zimy, které nám mohou pomoci vyrovnat se s lednovým blues a už se nebudeme cítit, jako by byl život pozastaveno až do jara.

Zůstaňte sociální

Může být lákavé skrývat se v zimě a řada faktorů může lidem ztěžovat společenskou komunikaci, i když chtějí. Výzkum však ukazuje, že nedostatek sociální interakce může být pro lidi stejně špatný jako kouření, zatímco společenský styk s ostatními může mít pro naše fyzické a duševní zdraví řadu výhod - dokonce i snížení rizika demence.

Když se během zimy připojíme k hodinám umění nebo cvičení, zájmovým skupinám nebo dokonce k setkání s přáteli, může nám to pomoci v boji proti sociální izolaci, zatímco dobrovolnictví má ještě větší výhody. Altruistické aktivity zvyšují naše štěstí a zároveň prospívají širší komunitě, přičemž 94% dobrovolníků uvádí, že pomoc druhým zlepšuje jejich náladu.

Buďte aktivní

Cvičení nemusí být na vrcholu našeho seznamu věcí, které chceme v zimě dělat, ale existují významné důkazy, které naznačují, že nás může udělat šťastnějšími i zdravějšími.Studie publikovaná v JAMA Psychiatry zaznamenala 26% pokles pravděpodobnosti deprese při každém větším nárůstu objektivně měřené fyzické aktivity, uvedl autor studie Karmel Choi.

Zdá se, že cvičení uvolňuje takzvané „příjemné“ endorfiny a další přírodní neurochemikálie (jako je serotonin), které mohou zlepšit náš pocit pohody a poskytnout nám přirozenou podporu. Zejména jóga byla spojena se snížením stresu, deprese a úzkosti, přičemž jedna 12týdenní studie ukázala, že zlepšení nálady spojené s jógou bylo větší než metabolicky přizpůsobené cvičení při chůzi. Bylo to také poprvé, kdy byly pozice jógy spojeny s pozitivní korelací mezi akutním zvýšením hladin thalamové GABA - hormonem korelovaným s většími pocity spokojenosti.

Cvičení může pomoci odvést naši mysl od našich starostí a soustředit se na přítomnost v daném okamžiku, například prostřednictvím uklidňujícího, ale náročného rytmu běhání. To nám pomáhá pozastavit cyklus negativních myšlenek, které živí depresi a úzkost. Procvičování dechových cvičení je dalším účinným nástrojem při snižování stresu, vyvolání relaxační reakce a kultivaci pozornosti, u které bylo prokázáno, že fyzicky snižuje objem „stresových center“ v našem mozku.

Ponořte se do slunečního světla

Hlavním faktorem nízké nálady v zimních měsících je nedostatek přirozeného světla. S kratšími dny a nepříznivým počasím můžeme snadno celé dny sledovat pouze umělé světlo a vyhýbat se venku, což může mít negativní vliv na produkci klíčových hormonů, jako je melatonin a serotonin. To ovlivňuje naši náladu i hladinu energie, což přispívá k letargii, kterou mnozí z nás zažívají v tomto ročním období.

Řešením je získat co nejvíce slunečního světla a použít světelný box (který pomocí zářivek napodobuje prospěšné sluneční paprsky), pokud je obtížné to udělat přirozeně. V ideálním případě má nejpříznivější účinek ranní světlo, ale ať už jde o procházku během naší polední přestávky, nebo posezení s lightboxem před prací, jakákoli zvýšená úroveň slunečního světla by měla pomoci.

Jednoduchý krevní test lze také použít k určení, zda máme nedostatek vitaminu D, což je hormon produkovaný slunečním zářením dopadajícím na naši pokožku, u kterého bylo prokázáno, že pomáhá regulovat náladu. Mnoho lidí ve Velké Británii postrádá vitamin D v zimních měsících, takže doplnění tohoto vitaminu může ovlivnit naši celkovou pohodu.