Zlaté pravidlo změny zvyku

V posledním desetiletí se naše chápání neurologie formování návyků změnilo.

Tichá revoluce vylepšila naši koncepci způsobu, jakým vzory fungují v našich životech, společnostech a organizacích. A hodně z toho, co jsme se naučili, pochází ze studia nejjednodušších návyků - například z toho, proč si lidé kousají nehty.

Například v létě roku 2006 vstoupila do poradny na Mississippi State University 24letá postgraduální studentka jménem Mandy. Po většinu svého života si Mandy kousala nehty a kousala je, až krvácely.

Spousta lidí si kouše nehty. U chronických hráčů na nehty je to však problém jiného rozsahu.

Mandy často kousala, dokud se její nehty neodtáhly z kůže pod ním. Její konečky prstů byly pokryty drobnými strupy. Konec jejích prstů byl otupený bez hřebíků, které je chránily, a někdy ji brněly nebo svěděly, což bylo známkou poranění nervů.

Kousavý zvyk poškodil její společenský život. Kolem svých přátel se cítila tak trapně, že si držela ruce v kapsách a na rande se začala zabývat koulením prstů do pěstí. Pokusila se přestat malovat si nehty laky se špatnou chutí nebo si slibovat, hned teď, že seberou vůli přestat. Jakmile však začala dělat domácí úkoly nebo sledovat televizi, její prsty skončily v ústech.

Poradenské centrum odkázalo Mandy na studentku doktorské psychologie, která studovala léčbu známou jako „výcvik zvrácení zvyku“. Psycholog dobře znal to, co se stalo známým jako „Zlaté pravidlo změny zvyku“. Každý zvyk má tři složky: narážku (nebo spouštěč automatického spuštění), rutinu (samotné chování) a odměnu (což je způsob, jakým se náš mozek naučí pamatovat si tento vzorec pro budoucnost).

Zvyk smyčka

Zlaté pravidlo změny zvyku říká, že nejúčinnějším způsobem, jak změnit zvyk, je diagnostikovat a udržet staré narážky a odměny a pokusit se změnit pouze rutinu.

Psycholog věděl, že změna zvyku kousat Mandy do nehtů vyžaduje vložit do jejího života novou rutinu. "Co cítíš těsně předtím, než si přitáhneš ruku k ústům a kousneš si nehty?" zeptal se jí.

"V mých prstech je trochu napětí," řekla Mandy. "Trochu to bolí, tady na okraji hřebíku." Někdy přejdu palcem a hledám hangnaily, a když ucítím, že se něco chytí, přivedu si to až k ústům. Půjdu prstem po prstu a kousnu všechny drsné hrany. Jakmile začnu, mám pocit, že je musím udělat všechny. “

Požádání pacientů, aby popsali, co spouští jejich obvyklé chování, se nazývá trénink uvědomění a je to první krok v tréninku zvrácení zvyku. Napětí, které Mandy cítila v nehtech, vedlo k jejímu zvyku kousat nehty.

"Většina lidí má návyky tak dlouho, že už nevěnují pozornost tomu, co je způsobuje," řekl Brad Dufrene, který Mandy ošetřoval. "Nechal jsem koktat dovnitř a já se jich zeptám, která slova nebo situace vyvolávají jejich koktání, a oni to nebudou vědět, protože si to tak dávno přestali všímat."

Poté terapeut požádal Mandy, aby popsala, proč si kousla nehty. Nejprve měla potíže přijít s důvody. Když spolu mluvili, bylo jasnější, že se kousla, když se nudila.Terapeut ji dostal do některých typických situací, jako je sledování televize a domácí úkoly, a začala okusovat. Když si propracovala všechny nehty, pocítila krátký pocit úplnosti, řekla. To byla odměna zvyku: fyzická stimulace, po které toužila.

Na konci jejich prvního sezení poslal terapeut Mandy domů s úkolem: Noste kartotéku a pokaždé, když ucítíte narážku - napětí v prstech - udělejte na kartě značku.

O týden později se vrátila s 28 šeky. Do té chvíle si akutně uvědomovala pocity, které předcházely jejímu zvyku. Věděla, kolikrát se to stalo během hodiny nebo při sledování televize.

Konkurenční odpověď

Poté terapeut naučil Mandy tzv. Konkurenční reakci. Kdykoli cítila to napětí v prstech, řekl jí, měla by si okamžitě dát ruce do kapes nebo pod nohy, nebo uchopit tužku nebo něco jiného, ​​co znemožnilo dát si prsty do úst. Pak měla Mandy hledat něco, co by poskytlo rychlou fyzickou stimulaci - například třela si paži nebo klepla klouby na stole - cokoli, co by vyvolalo fyzickou reakci. Bylo to zlaté pravidlo: narážky a odměny zůstaly stejné. Pouze rutina se změnila.

Cvičili v terapeutově kanceláři asi půl hodiny a Mandy byla poslána domů s novým úkolem: Pokračujte s indexovou kartou, ale proveďte kontrolu, když pocítíte napětí v koncích prstů a značku hash, když úspěšně převezmete zvyk.

O týden později si Mandy kousla nehty jen třikrát a konkurenční odpověď použila sedmkrát. Odměnila se manikúrou, ale stále používala karty s poznámkami.

Po měsíci byl zvyk kousání nehtů pryč. Konkurenční rutiny se staly automatickými. Jeden zvyk nahradil jiný.

"Vypadá to směšně jednoduše, ale jakmile si uvědomíš, jak funguje tvůj zvyk, jakmile poznáš narážky a odměny, máš to na půl cesty, abys to změnil," řekl mi Nathan Azrin, jeden z vývojářů tréninku obrácení návyků. "Zdá se, že by to mělo být složitější." Pravda je, že mozek lze přeprogramovat. Musíš s tím být promyšlený. “

Dnes se terapie zvrácení zvyku používá k léčbě verbálních a fyzických tiků, deprese, kouření, problémů s hazardními hrami, úzkosti, pomočování, prokrastinace, obsedantně-kompulzivních poruch a dalších problémů s chováním. A jeho techniky odhalují jeden ze základních principů návyků: Často nechápeme chutě, které řídí naše chování, dokud je nebudeme hledat. Mandy si nikdy neuvědomila, že touha po fyzické stimulaci jí způsobovala kousání nehtů, ale jakmile si tento zvyk rozřezala, bylo snadné najít novou rutinu, která by poskytovala stejnou odměnu.

Řekněme, že chcete přestat snacking v práci. Je odměnou, kterou hledáte, uspokojit svůj hlad? Nebo to má přerušit nudu? Pokud si dáte svačinu pro krátké uvolnění, můžete snadno najít jinou rutinu, jako je například rychlá procházka nebo tři minuty na internetu, které vám poskytnou stejné přerušení, aniž byste si přidali do pasu.

Pokud chcete přestat kouřit, zeptejte se sami sebe: Děláte to proto, že milujete nikotin, nebo proto, že poskytuje dávku stimulace, strukturu vašeho dne nebo způsob, jak se stýkat? Pokud kouříte, protože potřebujete stimulaci, studie naznačují, že odpolední kofein může zvýšit pravděpodobnost, že přestanete. Více než tři desítky studií bývalých kuřáků zjistily, že identifikace narážek a odměn, které si s cigaretami spojují, a následná volba nových postupů, které poskytují podobné výplaty - kousek Nicorette, rychlá řada kliků nebo prostě pár minut natahování a relaxovat - zvyšuje pravděpodobnost, že přestanou.

Pokud identifikujete narážky a odměny, můžete rutinu změnit.

Chcete-li se dozvědět více - včetně toho, jak si u dětí vytvořit návyky vůle, a co jsme se naučili o tom, jak návyky fungují v životech, společnostech a společnosti - přečtěte si Síla zvyku: Proč děláme to, co děláme a jak se změnit nebo navštivte www.thepowerofhabit.com.