5 tipů pro zvládání úzkosti během přechodu

Jednou z hlavních charakteristik vysoce citlivé osoby (HSP) je obtížnost zpracování změn. Nejistota nové cesty vyvolává úzkost, někdy tak ochromující, že se člověk nedokáže posunout vpřed na nové cestě před sebou.

Připomínám si, že tento měsíc, když významně přecházím z práce dodavatele obrany - komunikačního poradce na společnost poskytující cloud computing s pohodlnými výhodami - na nestabilní vystoupení spisovatele na volné noze při tvorbě kousků duševního zdraví. Sleduji své srdce v pořádku, protože závodí, aby mě dohnalo.

Pokaždé, když se posadím k napsání článku, hádám sám sebe a vyjmenuji všechny důvody, proč nemám nárok psát články, které si technicky přečte pár lidí.

Cítil jsem se takto pokaždé, když procházím přechodem. A tak možná budu vědět něco o tom, jak zvládnout tento druh úzkosti ...

Na začátku každého semestru na vysoké škole bych zpanikařil a volal slzám své matce a naříkal nad tím, že v pekle neexistuje způsob, jak bych mohl dokončit všechny položky v osnovách, abych mohl také vypadnout. Připomněla mi, že jsem se stejně cítil i v minulém semestru a skončil jsem v pořádku. Přechod to dělá pro nás citlivé typy.

Včera jsem uprostřed bušení srdce prozkoumal svůj seznam nástrojů, jak zvládnout toto zvíře, úzkost, ve světle mého přechodu. Zde je několik cvičení, která mi v minulosti pomohla vyrovnat se s přechodovou úzkostí a která v poslední době aktivně zaměstnávám, abych udržel svoji produktivitu v době nejistoty.

1. Cvičení.

Duh. Každá rada týkající se deprese a úzkosti uvádí tuto, ale pro mě je to číslo jedna. Rozhodující. Protože, kromě toho, že jsem vyskočil na Ativan - což nemohu dělat jako vzpamatovaný alkoholik - plavání kol je jediná aktivita, která mi účinně poskytne okamžitou úlevu. Ale žádné cvičení. Musíte najít správné cvičení pro to, kde jste ve svém životě a ve své hlavě, aby vám poskytla úlevu.

Běh to pro mě dělal. Během dvou sebevražedných let po narození mého druhého dítěte jsem běžel šest mil denně a doslova mi to bránilo v tom, abych si vzal život. Ale teď přemýšlím, když běhám, a to ničí duchovní zážitek, pokud se to vlastně dá říci o tom, jak si to po městě kopýt. Na druhou stranu mi plavání nedovolí příliš přemýšlet, protože počítám kola, a nic není zuřivější jako OCD whackjob, než pokazit můj počet. Pokud se nedostanu do kulatého počtu metráží, štve mě to. Nemůžu to nechat jít.

Cvičení zmírňuje úzkost a stres několika způsoby. Za prvé, kardiovaskulární cvičení stimuluje mozkové chemikálie, které podporují růst nervových buněk. Zadruhé, cvičení zvyšuje aktivitu serotoninu a norepinefrinu. Za třetí, zvýšená srdeční frekvence uvolňuje endorfiny a hormon známý jako ANP, který snižuje bolest, vyvolává euforii a pomáhá kontrolovat reakci mozku na stres a úzkost.

2. Dýchejte.

Děláte to sami, takže jste v polovině cesty. Ale děláš to správným způsobem? Protože vám chybí nějaké hlavní uvolňování toxinů, pokud tomu tak není. Toto číslo se zdá být vysoké, ale vaše tělo ve skutečnosti uvolňuje 70 procent svých toxinů dýcháním. Pokud nedýcháte bránicí, nedosáhnete plného účinku. V průběhu času se toxiny hromadí, což může způsobit úzkost, stres nebo dokonce nemoc. Uvolňováním oxidu uhličitého, který prošel krví do plic, uděláte svému tělu a jeho metabolismu laskavost. Když si vzpomenu, že jsem zhluboka dýchal, pocítím okamžitou úlevu. Je to rozdíl mezi plnou panikou a pravidelnou panikou.

Existuje celá řada hlubokých dechových cvičení. Jsem jednoduchý a ne tak skvělý v matematice nebo vzorcích, takže jen dýchám, držím to a vydechuji. Pokud se chci dostat do režimu OCD, začnu počítat. Někdy však stačí jen několik úmyslně dlouhých dechů, než přirozeně přesunu dech z hrudníku do bránice. Plavání je pro mě hlubokým dechovým cvičením, protože nutí kadenci dechu na hodinu nebo tak dlouho, jak jsem v bazénu.

3. Porozumět jazyku amygdaly.

Amygdala, mandlový klastr ve vašem mozku, který je zodpovědný za zprávu: „Ach můj Bože, SVĚT končí,“ dostane špatný rap. Ale mělo by to, protože nám neustále posílá panické poznámky, které už vůbec nejsou užitečné pro osoby, jako jsem já, již náchylné k úzkosti. Abychom tomuto ořechu řekli, aby zavřel peklo, je užitečné naučit se jeho jazyk.

Ve své knize „Uhasit úzkost“ vysvětluje Catherine Pittmanová (profesorka na mé alma mater, Saint Mary’s College), jak amygdala zpracovává události, abychom lépe věděli, jak komunikovat s alarmistou.

Amygdala spáruje spoušť s negativní událostí. Řekněme, že při dopravní nehodě někdo zatroubil na houkačku, než došlo k zasažení osoby. Roh se stává spouští. Před negativní událostí byl roh rohem; teď to vyvolává strach a paniku. Učení strachu může nastat u různých předmětů, zvuků nebo situací. V mém případě jsem si jistý, že se některá z mých paniky vrací k určitým událostem mého dětství. Vzpamatuj se. Není každý? Tyto vzpomínky mají hluboké kořeny, takže pokaždé, když zažiji podstatnou změnu, moje amygdala křičí: „Tady to přichází. Peklo je za rohem! “ Musím si připomenout, že přechod k práci na volné noze nesouvisí s odloučením rodičů v páté třídě. Moje amygdala to musí překonat.

4. Použijte místní pruh.

Další pohled, který Pittman ve své knize nabízí, je klasifikovat naši reakci na stimul (pro mě právě teď, přepínání kariéry) jedním ze dvou způsobů. Naše mozky mohou jet expresní dráhou, což znamená, že thalamusová část našeho mozku - symetrická struktura našeho mozku posazená na horní část mozkové buňky, která je zodpovědná za předávání senzorických a motorických signálů do mozkové kůry - přináší zprávu přímo amygdala… což nám samozřejmě říká panikařit. Nebo může mozek přejít do místního pruhu, hlavní silnice, ve které thalamus posílá své informace do smyslové kůry, kde probíhá další zpracování a zušlechťování informací, než jde do amygdaly. V druhém případě amygdala nemá tolik materiálu, aby se mohla parukovat.

5. Přejít od ne vědět.

Brilantní jazyk, myslím, od psychologa Tamar E. Chansky, Ph.D. To znamená převzít zprávu: „Ne, nemohu. Ne, nemůžu. Ne ne ne." do prefrontální kůry nebo sofistikovanější části mozku, kde ji můžeme rozebrat. Identifikujeme zkreslené myšlenky - jako, hm, všechno nebo nic? Pak získáme trochu více informací. Za mě si musím připomenout, že se mi v dobách přechodu nikdy nedaří; nebýt na sebe tak tvrdý; že jsem v minulosti napsal více než tisíc článků o duševním zdraví, takže to pravděpodobně udělám znovu; a projít pohyby, dýchat a plavat, dokud se necítím stabilnější.

Původně zveřejněno na Sanity Break na Everyday Health.


Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!