7 praktických tipů pro zmírnění deprese z dovolené
Podle výzkumu zveřejněného Americkou psychologickou asociací dvě třetiny lidí uvedly, že se během prázdnin cítí stresovaní a unavení. Polovina řekla, že se cítí podrážděně, a třetina smutná. Takže i když se můžete cítit jako jediný, kdo v tomto ročním období bojuje - zejména po otevření všech svátečních karet - nejste sami.
Každý rok píšu jeden z těchto kousků, jak se dostat přes prázdniny. A každý rok se moje rada mění, protože jsem vždy na jiném místě, kde potřebuji nové nástroje.
Zde je letošní seznam nápadů, jak si zachovat zdravý rozum v „nejkrásnějším období roku“.
1. Pociťte smutek
Pokaždé, když vidím film Naruby„Připomínám si kritickou roli smutku v našich životech navzdory našemu neklidu s touto emocí. Můžeme to sakra zkusit úplně vymýtit - nebo alespoň omezit na malý koutek našeho mozku - ale pravdou je, že náš smutek je úzce spojen s naší radostí a naopak. Píše Kahlil Gibran Prorok:
Když jste radostní, nahlédněte hluboko do svého srdce a zjistíte, že radost vám dává pouze to, co vám způsobilo zármutek. Až budeš smutný, podívej se znovu do svého srdce a uvidíš, že ve skutečnosti pláčeš pro to, co bylo tvým potěšením.
Prosinec je plný radosti, což je podle mého názoru také plný smutku. Spolu se vším, co vás rozesměje - krásný exponát vlaku, výraz úžasu na dětské tváři sedící na klíně Santu, zásnubní prsten, štěně pod stromem - je tu pocit truchlení: blízkých lidí, kteří jsou nyní pryč, minulé vztahy, ztracené sny nebo to, čím byste si přáli být.
Pro mě, když během měsíce prosince poslouchám nádherné ztvárnění „Ave Maria“ nebo „Ó svatá noc“, mám pocit čisté radosti, ale je tu i smutek. Letos se snažím připustit smutek, abych měl lepší přístup k radosti.
2. Vím, že to projde
Za 45 let, kdy jsem se zabýval depresí, věřím, že nejmocnější rada, kterou jsem dostal, je tato: vězte, že to projde. Je to dočasná věc, deprese, dokonce i v chronických případech. Méně panikařím, když považuji svou emocionální bolest za porodní bolesti: Je velmi intenzivní a následují kapsy odpočinku. I v nesnesitelných depresích jsou minuty - možná hodiny -, kdy si mohu odpočinout ve své kůži. Během epizody kousání nehtů si tedy říkám, že tato bolest není silná. Má otvory, kde můžu dýchat. Některé vlny úzkosti se cítí dvakrát tak vysoké jako já a pohlcují mě v jejich pohybu. Ale pak jsou chvíle klidu.
Vědomí, že deprese je dočasná, je obzvláště potěšující v prosinci, protože většinu z toho spouští sezóna. Krátce po skončení novoročních výprodejů a odložení břečťanu zmizí další stres, tlak na radost a osamělost měsíce.
3. Odpovídejte, nereagujte, na stres
Jak jsem řekl v předchozích sloupcích, domnívám se, že deprese je v podstatě stresovou chorobou. Stres ohrožuje téměř každý biologický systém ve vašem těle a opotřebovává důležité orgány, takže jste náchylní k narušení nálady. Konstantní kortizol zaplavující vaši krev může způsobit, že je téměř nemožné zůstat odolný vůči depresivním epizodám. Je zřejmé, že je nejlepší snížit stres co nejvíce. Opravdu potřebujete rozeslat 200 vánočních přání? Můžete říct rodinným příslušníkům a přátelům, že vaším letošním dárkem je příjemná večeře?
SOUVISEJÍCÍ: Co chtějí psychologové vědět o Holiday Blues
Uvědomuji si, že pokud máte puls, budete mít nějaký stres, pokud váš život - zejména o prázdninách. Snažte se na to reagovat, místo abyste na něj reagovali. Nejprodávanější autor a učitel meditace, Jon Kabat-Zinn, PhD, to popisuje ve své knize Plné živobytí katastrofy:
Jakmile záměrně uvedete povědomí o tom, co se děje ve stresující situaci, již jste tuto situaci dramaticky změnili a otevřeli pole potenciálně adaptivních a kreativních možností právě díky tomu, že už nejste v bezvědomí a už jste v automatickém pilotním provozu.
Uplatňováním pozornosti na stres - hluboké dýchání, vědomí, meditace, jóga, vizualizace - můžeme přerušit poškození, které stres přináší našemu hypotalamu, hypofýze, nadledvinám, autonomnímu nervovému systému a imunitnímu systému.
4. Dělejte věci, díky nimž se budete cítit dobře
Ve své knize Uvolnit, psychiatr James Gordon, MD, dává čtenáři instrukce, jak napsat „recept na péči o sebe“ a jak navrhnout samoléčebný balíček věcí, díky kterým se budete cítit lépe: činnosti, které nevyžadují nic jiného než trochu času a iniciativy. Pokud jste Zvuk hudby fanoušek, je to totéž, jako vytvořit si seznam „svých oblíbených věcí“ a pak je dělat.
Můj léčebný balíček zahrnuje věci jako solné koupele Epsom, Bikram jógu, procházky v přírodě s mým manželem, hraní s mými štěňaty, plavání s přáteli, zdřímnutí a pár dní v režimu offline. Během prázdnin je obzvláště důležité najít si čas dělat věci, které nás nabijí energií a učiní nás emočně odolnějšími.
5. Sledujte sladkosti
Uvědomuji si, že to bylo na mém seznamu minulý a předchozí rok, ale nakládání s cukrem a bílou moukou je jedním z nejrychlejších způsobů, jak se točit dolů. Prosím, věřte mi, když vám řeknu, že tyto dvojité síly mohou unést váš centrální nervový systém a zasadit do vašeho mozku velmi bolestivé myšlenky, které nejsou VAŠE, zvláště pokud k nim vnímáte citlivě nebo netolerujete jako já. Poslední dva roky na Den díkůvzdání (od té doby, co jsem se vzdal lepku a cukru) jsem otestoval vody, abych zjistil, jestli zvládnu kousek dýně nebo jablečného koláče se zbytkem své rodiny. A každý rok poté následovaly dny slz a bolesti srdce. Zatím jsem 0 za 2. Znám svou odpověď. Věc je pro mě jed.
6. Poznejte své spouštěče
Všichni máme sváteční spouštěče. Pro jednoho mého přítele jsou to všechny vánoční pohlednice: jeden šťastný rodinný obrázek za druhým a dopis, který k tomu patří, popisující baseballovou kariéru malého Jimmyho a školní projekt Little Sally, který byl uznán papežem a prezidentem - společně!
Jako vysoce citlivý člověk, kterým jsem, je mým spouštěčem samozřejmě nákupní středisko. Už jsem měl sezónní zhroucení v Bath & Body Works, když mě chtěl asertivní prodejní „specialista“ nastříkat vždyzelenou tělovou mlhou nebo něčím podobným. Teoreticky, pokud dokážeme identifikovat naše spouštěče, můžeme navrhnout některé strategie, jak zmírnit naše utrpení. Vím lépe, než vkročit do nákupního centra mezi Halloweenem a Novým rokem. To byla moje chyba.
Pro moji kamarádku, která jako osamělý singl jen těžko snáší všechny rodinné blažené poznámky, doporučuji, aby je všechny odložila stranou do jednoho košíku, aby si je mohla přečíst nebo sledovat najednou poté, co bude venku se ženatými přáteli, kteří si stěžují na své manžely a děti , když se jí trochu víc líbí její svobodný život.
7. Jděte hlouběji do toho
Ve své knize Cesta ke štěstí, poradkyně pro filantropii Jenny Santi radí lidem, kteří jsou spáleni v jejich neziskové kariéře, aby se pokusili jít hlouběji do věci jako způsob zpracování frustrace a opětovného spojení s jejich vášní. Tento koncept funguje i pro jógu. Někdy se můžu pohybovat nepohodlí polohy tím, že půjdu hlouběji do pozice - promítám svou energii mezi prsty a prsty a uklidňuji dech.
Jak „jdete hlouběji“ do prázdnin? Snažíte se přijmout duchovnější poselství sezóny. Myslíte jako dítě a vracíte se zpět k pocitu víry a naděje, že jsou prázdniny. Udělám si seznam věcí, které mi k tomu pomohou: Četl jsem „Ano, Virginie, existuje Santa Clause“ znovu a znovu; Poslouchám Joshe Grobana „Svatá noc“; Navštěvuji Handel's Mesiáš; sleduji Je to báječný život; S dětmi navštěvuji výstavy prázdninových vlaků; a pokud na to nemůžu zůstat vzhůru, jdu na Štědrý den na půlnoční mši.
Připojte se k projektu Beyond Blue, nové komunitě online deprese.
Původně zveřejněno na Sanity Break na Everyday Health.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
