Co dělat s myšlenkami na starosti

Každý z nás má negativní myšlenky. A máme jich „hodně“, píše ve své knize profesor Mark Reinecke, Ph.D. Malé způsoby, jak zůstat v klidu a pokračovat: Dvacet lekcí pro zvládání starostí, úzkosti a strachu.

A všichni se staráme o stejné věci, vše od práce a školy po zdraví a vztahy. To, co odděluje úzkostlivého člověka od klidného, ​​není obsah jeho myšlenek, je to konotace.

Podle Reineckeho „Typy dotěrných negativních myšlenek, které úzkostliví a ustaraní lidé zažívají, se liší jen málo od myšlenek lidí, kteří nejsou jedovatí. Rozdíl je ve významu daném myšlenkám. “

Pokud si děláte starosti, nebo máte obzvlášť úzkost, můžete si myslet: „Tato myšlenka je hrozná. Neměl bych na to myslet; Musím to zastavit, “Říká Reinecke, profesor psychiatrie a behaviorálních věd a vedoucí oddělení psychologie na Feinbergské lékařské fakultě Northwestern University.

Ale, jak zdůrazňuje, čím více se snažíme umlčet myšlenku, tím větší a otravnější se stává. Jak se tedy můžete vypořádat s těmito druhy dotěrných a nepříjemných myšlenek?

Reinecke ve své knize poskytuje soubor účinných nástrojů a strategií. Tady je osm tipů.

1. Pochopte, že myšlenka je jen myšlenka.

Místo toho, abyste se zabývali svými myšlenkami nebo se snažili je zastavit, uvolněte se od nich. "Můžete si o nich myslet, že byste jim dali nevyžádanou poštu, telemarketery nebo vyskakovací reklamy na internetu - jsou otravné, ale nedůležité."

Přijměte tyto myšlenky a nechte je plavat, píše.

Vedlejší myšlenky - například „Neměl bych na to myslet“ - by měly být zpochybněny. Zapište si tyto myšlenky, zhodnoťte je a určete, zda jsou přesné a užitečné. Pokud ne, ignorujte je.

2. Zapojte se do činností, které vám dávají pocit úspěchu.

Žádné obavy nebo přemítání nebudou mít pozitivní výsledek. To jen stupňuje vaši úzkost. Totéž platí i v případě, že se budete bít o negativních myšlenkách.

Místo toho Reinecke navrhuje zapojit se do aktivit, které doplňují váš mozek, například dělat něco konstruktivního, co vám dává pocit mistrovství. Jaké aktivity vám dávají pocit „plynutí“?

3. Trávte čas se svými blízkými.

Když mají strach, mnoho lidí má tendenci ustoupit. Ale trávení času se sympatickým podpůrným systémem vám nejen pomáhá cítit se lépe, ale podle Reineckeho také nabízí nové perspektivy a nápady.

4. Zachovejte víru.

"Duchovní zážitek, skrze modlitbu nebo meditaci, může poskytnout útěchu nad životními souženími," píše Reinecke. Zde je seznam tipů, jak začít meditovat.

5. Starejte se produktivně.

Produktivní starosti, píše Reinecke, vám pomohou vyřešit problémy. Neproduktivní starosti vedou k přežvykování bez řešení.

Zde je návod, jak zajistit, aby vaše starosti byly produktivní: Vydělávejte si každý den konkrétní čas, kdy si budete dělat starosti, například 20:00 - 20:30, říká. Zapište si všechny své starosti a obavy. Nyní neváhejte přemítat.

Poté si na konci relace napište odpověď na tuto otázku: Jaké je řešení nebo řešení?

Dále se věnujte relaxační nebo příjemné činnosti. "Vrať se zároveň ke svým problémům zítra." Některé problémy samozřejmě nemusí mít řešení. Pokud nemůžete dělat nic, „uvolněte se od toho a nechte znepokojivé myšlenky odplést“.

6. Relaxujte.

"Je velmi těžké být napjatý, úzkostný nebo znepokojený, když jste fyzicky uvolněni," píše Reinecke. Chcete-li relaxovat, navrhuje vyzkoušet pózu z jógy pro panenky:

1. Postavte se s nohama mírně od sebe a koleny ohnutými.
2. Pomalu se nadechněte, položte bradu a ohněte se v pase. Nyní pomalu svlékněte tělo dolů.
3. Nechte ruce viset. Nechte je jemně houpat ze strany na stranu. Možná je trochu zatřeste. Nechte krk a trup uvolnit se.
4. Po několika sekundách se pomalu vraťte zpět do stoje.

Mezi další uklidňující možnosti patří: běh, chůze, plavání, tanec, horká koupel a nácvik hlubokého dýchání.

7. Prozkoumejte své znepokojivé myšlenky.

Jeden důležitý bod, na který máme tendenci zapomínat: Naše myšlenky jsou ne fakta. Reinecke navrhuje, aby čtenáři zacházeli se svými myšlenkami jako s objekty, které mají být zkoumány.

Například prozkoumejte své myšlenky na starosti odpovědí na tyto otázky: „Co je to, čeho se nejvíce bojím? Pokud by se to stalo, co hrozného by to znamenalo pro mě nebo pro můj život? Proč by to bylo tak hrozné? “

Zapište si své odpovědi doslovně. Poté definujte každý termín. Můžete například zahrnout slova jako „ztracené“ nebo „selhání“. Co to pro vás znamená? (Pravděpodobně znamenají různé věci pro různé lidi.)

Pokud si nejste jistí svými základními obavami, vyzkoušejte cvičení zvané „šipka dolů“. Na kousek papíru nakreslete šipku na levé straně. V horní části stránky si zapište svou nejtíživější myšlenku. Pak si položte otázku: „A to by byla hrozná věc, protože to znamená co?“

Zapište si svou odpověď. Poté položte stejnou přesnou otázku. Pokládejte tuto otázku (a zapisujte si své myšlenky), dokud se neobjeví téma.

8. Revidujte myšlenku na starosti.

Úzkost - a znepokojivé myšlenky - nám mohou způsobit, že se cítíme velmi malí. Ale posílení je, že můžeme změna tyto nepříjemné myšlenky. Zde je postup:

• Zapište si „důkazy pro“ a „důkazy proti“ vaší myšlence. Snažte se být objektivní.
• Existuje jiná perspektiva? Reinecke obvykle píše, že důkazy budou smíšené. Existuje ale podšívka z pramene? Poučení, které je třeba se naučit? Příležitost?
• Pokud je váš strach pravdivý nebo pokud k němu dojde, bude to problém za rok nebo za pět let? "Je důležité udržovat problémy, ztráty a neúspěchy v perspektivě." Nezvětšujte jejich význam. “
• Jaká opatření můžete podniknout k vyřešení problému? Vytvořte konkrétní konkrétní plán. Napište kroky, kterými se chcete vyhnout problému nebo jej spravovat. Reinecke navrhuje zvážit otázky, například kdy začnete a jak se budete orientovat v případných překážkách.

Radost v našich dnech mohou utlumit starosti. Mohou zesílit naši úzkost a posílit náš stres. Naštěstí máme mnoho nástrojů, které nám pomohou vystoupit z křeččího kruhu vířících starostí a vyřešit naše problémy, uvolnit se a užívat si života.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!