9 tipů pro vytvoření rutiny pro dospělé s ADHD
"Dospělí s ADHD jsou velmi rozptýlení, impulzivní a nemohou tolerovat nudu," řekl Matlen. To ztěžuje plnění úkolů, ať už doma nebo v práci. Struktura však pomáhá dospělým provádět vše od každodenních prací až po náročné projekty v práci, řekla.
Pomáhá také dospělým s ADHD dostat se do pohybu, uvedla Stephanie Sarkis, Ph.D., psychoterapeutka a autorka 10 jednoduchých řešení pro dospělé PŘIDAT. "Setrvačnost je nepřítelem lidí s ADHD," řekl Sarkis. Přirovnává to k Newtonovu prvnímu zákonu. "Objekt, který je v klidu, zůstane v klidu, pokud na něj nepůsobí vnější síla." To platí zejména pro lidi s ADHD. “
Stručně řečeno, podle Matlena „rutiny jsou způsob, jak strukturovat den a umožnit úspěch.“
Ale lidé s ADHD mají tendenci se vyhýbat struktuře. Proč?
Díky povaze ADHD je nastavení a sledování rutin náročnější. ADHD je narušení výkonného fungování. "To nám ztěžuje organizaci času, stanovení termínů, organizaci materiálu pro úkol a vědět, jak dlouho nám bude trvat, než něco dokončíme," řekl Sarkis.
Lidé s ADHD mají vztah lásky a nenávisti k rutině, řekl Matlen. "PŘIDÁVEJTE dospělým obecně rádi rozmanitost, rozmanitost a nové zážitky, protože jejich mozek musí být neustále stimulován." Struktura, i když je v životě člověka nezbytná, se může cítit strašně nepřirozeně. “
Mohou také naskočit příliš rychle. Podle Jennifer Koretsky, starší certifikované trenéry ADHD a autorky Odd One Out: The Maverick's Guide to Adult ADD, dospělí s ADHD mají dobré úmysly, ale „vytvářejí komplikovanou rutinu příliš rychle. Podrobnosti rutiny se stávají těžko zapamatovatelnými, nudnými nebo zdlouhavými a člověk si může myslet, že navzdory svému nejlepšímu úsilí selhal ještě v jedné věci. “
To ale neznamená, že nastavení realistické a spolehlivé rutiny je nemožné. Klíčem je začít v malém a najít to, co pro vás funguje. Níže odborníci - kteří také mají ADHD - poskytují pokyny k nastavení úspěšné a rozumné rutiny.
1. Usnadněte si rutinu.
Podle Koretského „je často lepší doplnit stávající rutinu, než zkusit vytvořit úplně novou.“ Proto navrhla přidat jeden úkol najednou. Poté tento úkol procvičujte znovu a znovu, dokud se „nestane druhou přirozeností“.
Koretskij dal příklad ženy, která si zapomene vzít léky. Už má ranní rutinu. Poté, co se probudí, nakrmí kočku a připraví oběd pro své děti. Dokáže zasunout své léky do štěrbiny mezi krmením kočky a přípravou obědů. "Jakmile to bude chvíli praktikovat a stane se z toho zvyk, může zvážit přidání dalšího úkolu do své ranní rutiny."
2. Představte si svůj ideál na papíře.
Pokud právě začínáte, Matlen navrhl „pořídit si notebook a zapsat si ideální plán, od rána do noci [s] jedním [plánem] na pracovní dny [a] jedním na dny mimo pracovní dobu [například] víkendy a svátky . “
Kromě toho si udělejte dobrou představu o čase, který každý úkol trvá, řekla. Například, jak dlouho vám trvá prát, vozit děti do školy nebo do práce? Možná si budete muset načasovat, abyste to zjistili.
To je důležité, protože mnoho lidí podceňuje nebo přeceňuje svůj čas. "Při nadhodnocování se to může cítit ohromující, což způsobí, že budeme otáčet," řekl Matlen. "Když podceňujeme, pomáhá nám to uvědomit si, že je třeba úkolu věnovat více času."
3. Dodržujte podrobný plán. "
Ujistěte se, že je každých 30 minut vašeho plánu blokováno, “řekl Sarkis. "To zahrnuje i plánování volného času a společenského času!"
4. Použijte vizuální podněty.
Lidé s ADHD podle odborníků dobře reagují na vizuální podněty. Například Sarkis navrhl barevné kódování vašeho plánu. "Udělejte pracovní nebo školní hodiny modrou, čas pochůzejte červeně, čas dojíždění zeleně atd." Nebo můžete použít tabule k napsání denního harmonogramu a dlouhodobých plánů, řekl Matlen.
5. Použijte kontrolní seznamy.
Matlenovi klienti používají kontrolní seznamy po celý den, aby zůstali na správné cestě. Používá „boogie board“ s LED diodami, aby své dceři pomohla zapamatovat si, co do školy potřebuje. "Vedle každé položky je krabička a ona každou kontroluje, když shromažďuje batoh, oběd atd."
6. Použijte to, co je pro vás nejlepší.
"Klíčem je použití technik, které pro vás fungují," řekl Matlen. Může to být denní plánovač papíru, hlasový záznamník, mluvící hodinky, počítačové připomenutí nebo softwarové programy, řekla. "Pokud jste technický člověk, počítačové připomenutí a softwarové programy jsou skvělé." Pokud jste více „papírová“ osoba, zapište si své rutiny do plánovače a mějte je neustále u sebe. “
7. Rámec reframe.
"Myslím, že dospělí s ADD mají sklon vnímat rutiny jako narušení jejich pocitu svobody." Struktura a rutiny nakonec člověka skutečně osvobodí, “řekl Matlen. Navrhla si připomenout, že struktura je oporou, nikoli překážkou. "Připomeň si, že to jsou nástroje, které ti pomohou, ne aby ti znepříjemnily život." Pomohou vám pracovat efektivněji, abyste mohli dělat věci a měli více času na projekty, které vás baví, dodala.
8. Poznej svůj rytmus. "
Zjistěte, v kterou denní dobu jste nejproduktivnější, a vložte do své rutiny věci, které v těchto dobách vyžadují největší inteligenci, “řekl Matlen. Například, pokud nejste ranní člověk, řekla, udělejte vše, co potřebujete, pro další den v noci. Může to zahrnovat zabalení vlastního oběda (nebo vašich dětí), rozložení toho, co si obléknete, a připravenost kufříku.
9. Získejte pomoc.
"Vyhledejte vedení poradců, trenérů, organizátorů nebo důvěryhodných přátel a členů rodiny," řekl Sarkis.
Vytvoření a sledování rutiny, když máte ADHD, vyžaduje úsilí a čas. "Může to trvat měsíce, než se dostaneme do rytmu, rytmu, naučíme se a nezapomeneme používat tyto systémy," řekl Matlen. Ale stojí to za to. Jak řekl Sarkis, „rutiny a struktura jsou nezbytné pro blaho dospělého s ADHD.“
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
