Odborníci sdílejí řešení svých překážek ADHD
To ale neznamená, že musí zůstat překážkami a bránit vašim dnům. Klíčem je zapomenout na to, co funguje pro lidi bez ADHD, a najít nástroje a techniky které pracují pro vás.
Níže několik trenérů a lékařů, kteří se specializují na ADHD a trpí jimi, sdílí své největší výzvy a úspěšné strategie, které používají. Možná tyto přístupy rezonují i ve vás.
1. Překážka: Vyvažování práce s osobním životem.
Jennifer Koretsky, senior certifikovaná trenérka ADHD a autorka Odd One Out: The Maverick's Guide to Adult ADD, který se dříve potýkal s „udržováním práce v práci“. "Bývala jsem jednou velkou stresovou koulí, protože jsem si dělala starosti o práci ve svém osobním čase a starala jsem se o osobní věci během své pracovní doby," řekla.
Řešení: Koretsky dnes přísně odděluje svůj profesionální a osobní život. Například pokud se jí v hlavě objeví myšlenka spojená s prací, nenaruší její osobní čas tím, že se jí bude věnovat hned. Místo toho si e-mailem připomene nápad nebo problém.
2. Překážka: Neustálé vyrušování.
Jak řekl Koretskij, v práci se její mozek ADHD těžko vrací k úkolu poté, co byla přerušena. A rozptýlení, jako je vyzvánění telefonů, zvyšování doručené pošty a chatující spolupracovníci, je spousta.
Řešení: Když chce pracovat bez přerušení, vytiskne Koretsky ve svém rozvrhu „Meetings with Me“ konkrétní bloky. Zachází s ní jako s jakýmkoli jiným setkáním: „Zavřu dveře, vypnu vyzvánění telefonu a vypnu e-mail.“ To zabrání rozptýlení a pomůže Koretsky dosáhnout pokroku ve svých projektech.
3. Překážka: Hyperfokusování.
Stephanie Sarkis, Ph.D., psychoterapeutka a autorka 10 jednoduchých řešení pro dospělé PŘIDAT, je obtížné udržet stejnou energii při každém úkolu. Následkem toho může hyperfokusování na některé úkoly někdy vést ke zhroucení.
Řešení: Kdykoli pracuje na činnostech, které vyžadují velkou pozornost, Sarkis si dělá časté přestávky. Procvičuje také zdravé spánkové návyky - například chodí spát celý týden - ví, kdy její tělo potřebuje odpočinek, a pravidelně cvičí. Navíc se vyhýbá jídlům s rafinovaným cukrem nebo kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy.
4. Překážka: Hyperaktivní mysl.
Pro Sarkise i Davida Giwerce, MCC, zakladatele a prezidenta ADD Coach Academy, může být hyperaktivní mysl výzvou. Podle Giwerce mohou nové nápady nebo myšlenky létat tak rychle a zběsile, že se jeho mozek jednoduše vypne, řekl.
Řešení: Giwerc, také autor Povolení pokračovat, se naučil pracovat se svými rychlými myšlenkami. Například k zachycení své kaskády nápadů používá hlasem aktivovaný software, píše na svém počítači nebo vytváří myšlenkové mapy. Také si pod sprchu nechává papír, protože od té doby dostane mnoho svých nápadů.
Cvičení pomáhá Sarkis uklidnit její hyperaktivní mozek. Navrhla také čtenářům, aby vyzkoušeli jógu, modlitbu, meditaci a hluboké dýchání spolu s napsáním vašich obav a brainstormingem konkrétních řešení.
5. Překážka: Cítíte se ohromeni.
"Pokud nebudu aktivně zvládat svůj stres, svůj čas a své úkoly, pak podlehnu přemoci," řekl Koretskij. Považuje ohromení za jednu z největších výzev, kterým lidé s ADHD čelí.
Popsala to takto: „Cítíte se zběsile, protože bez ohledu na to, jak tvrdě pracujete nebo kolik si myslíte o věcech, vždy se zdá, že jste na konci dne pozadu, než jste byli, když jste začínali.“
Řešení: Koretsky považuje správu času za prioritu. Každé ráno tráví 15 minut správou svého kalendáře a seznamu úkolů. Popsala svůj postup takto:
Nejprve se podívám na svůj seznam úkolů a ujistím se, že je aktuální. Seznámil jsem se s tím, co musím udělat, a co se musí stát v bezprostřední budoucnosti.
Poté se podívám do svého kalendáře a uvidím, kdy mám schůzky a jiné závazky a kdy mám čas, abych si některé věci skutečně přeškrtl z mého seznamu. Pokud je to možné, naplánuji si jedno z těch „setkání se mnou“.
Tímto způsobem je můj den naplánován a moje očekávání jsou realistická.
Na konci dne se znovu podívám na svůj seznam úkolů a šťastně odškrtnu, co jsem ten den udělal. Je to skvělý způsob, jak se soustředit na pozitivní a budovat dynamiku!
Koretsky také dělá čas na večerní odpočinek. "Vím, že každý den potřebuji prostoje, abych se uvolnil, dobil a skutečně se vyhnul přemoci."
6. Překážka: Jíst příliš rychle nebo příliš málo.
Lidé s ADHD často zapomínají na jídlo - a pamatují si, až když už budou chlípní, řekla Sarkis. Zjistí, že také spěchá s jídlem.
Řešení: Sarkis se vědomě snaží jíst pomaleji a nenechává příliš mnoho času mezi jídly nebo občerstvením. Také se zbavuje rozptýlení, jako je sledování televize, zatímco jí.
7. Překážka: Snadno se nudíte.
Jako většina lidí s ADHD se i Giwerc potýkal s prováděním úkolů, které jsou pro něj méně zajímavé.
Řešení: Giwerc nejprve řeší nejzajímavější úkoly. Tyto úkoly jsou v souladu s jeho skutečnými vášněmi a hodnotami (jako je soucit a kreativita). Omezuje však čas, který věnuje těmto úkolům (obvykle několik hodin), aby mohl přejít k pozemským činnostem.
8. Překážka: Zabývání se vnímanými slabostmi.
Lidé s ADHD mají tendenci fixovat své domnělé nedostatky a bojovat s nízkou sebeúctou. Giwerc zažil nápor negativních myšlenek, které mohou být imobilizující.
Řešení: Giwerc se naučil pozastavit - pomocí vizuálních výzev, jako je jeho plakát s obří stopkou a rukou - a okamžitě si položit otázku: „Jak to, co mi věnuje pozornost, mi slouží?“ Pokud jsou tyto myšlenky paralyzovány, Giwerc přijde.
Další strategií, kterou používá - a navrhuje svým klientům - je vedení deníku úspěchu, který pomáhá přesunout pozornost od demoralizujících myšlenek k pozitivním. V něm si můžete zapsat alespoň tři události ve svém životě, když jste zažili úspěch (spolu s důvodem).
"Každý člověk s ADHD je tak jedinečný," řekl Giwerc. Proto je opět důležité najít si vlastní přístup k překonávání překážek. Vaše strategie se také budou lišit podle situace. Například když se Giwerc učí novému konceptu, potřebuje naprosté ticho nebo klasickou hudbu. Když je však na schůzce, musí něco zmáčknout nebo potřást nohama.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
