10 způsobů, jak snížit úzkost a najít zmocnění

1. Znalosti jsou síla. Čím více víte o tom, jak váš mozek funguje, tím lépe. Tady je malá lekce neuropsychologie.

Co potřebujete vědět je, že nejprimitivnější částí našeho mozku, vnitřním kouskem uprostřed, je limbický systém, nazývaný také plazivý mozek, protože je to nejstarší nejprimitivnější část. V tom je amygdala. Pro naše účely stačí vědět, že vědci věří, že vše, co potřebujeme, abychom se udrželi, a tedy i náš druh, živý pochází zde, včetně strachu v jeho nejsurovější podobě.

Naše čelní laloky jsou v nejnovější části mozku, v neokortexu. Zde se nachází naše schopnost posoudit, odfiltrovat to správné od špatného, ​​určit vhodné z nevhodného chování, skutečné vs. nereálné, přiměřené vs. nerozumné. Je to ta část, která nás mimo jiné udržuje civilizovanou a stabilní.

Vědci o chování se domnívají, že když vnímáme hrozbu, reagujeme nejprve na primitivní, nemyslící úrovni, protože přežití je důležitější než správné nebo špatné. Amygdala vysílá hormonální signál, že „existuje hrozná hrozba!“ Do nadledvin. Adrenalin se uvolňuje do krve, nastartuje reakci autonomního nervového systému a roztočí celé tělo, aby buď uteklo, odletělo, nebo vévodilo ven, bojovalo s čímkoli, co nás chystá zabít.

Úzkost nastává, když tento systém přejde na vysokou rychlost, protože neexistuje místo, kde by tělo běželo, a nic, co by mohlo bojovat. Hrozba je abstraktní. Ze systému vystřelují děsivé nápady, ne šavlozubý tygr. Všechen ten adrenalin a žádný rychlý způsob jeho metabolizace způsobuje úzkost.

Léčba úzkosti a nelékařské léčby spočívá v tom, jak zabránit tomu, aby amygdala běžela amuck a čelní laloky byly v záběru.

2. Znát špatné zprávy: Špatnou zprávou je, že pokud se úzkostí zabýváte dlouhodobě a máte rodinnou anamnézu lidí, kteří mají úzkost [nebo depresi], je pravděpodobné, že budete nějakým způsobem bojovat s úzkostí zbytek tvého života.

3. Poznejte dobrou zprávu: Úzkost je velmi léčitelná. Jakmile budete mít dobré zacházení, které vám dává sílu, a naučíte se dovednosti zvládat úzkost (a udržet své čelní laloky v záběru), už vás to nikdy nemůže tolik bolet. Opravdu!

4. Okamžitá úleva může být stejně snadná jako naučit se zhluboka dýchat, mít dostatek kvalitního spánku, na chvíli vynechat alkohol a kofein a začít cvičit. Mnoho pacientů uvedlo, že právě tyto zdravé změny významně snížily jejich úzkost.

5. Převezměte odpovědnost: Dr. Burns ve své knize 10 dní do sebeúcty říká, že jen vy se můžete cítit špatně. Jedná se o silný koncept. Úzkost úzce souvisí s nízkou sebeúctou, nedostatkem asertivity a potěšením lidí. Ještě jsem nepotkal jednoho člověka s úzkostnou poruchou, který by nebyl moc milý. Pokud by se tolik nestarali o to, co si myslí ostatní, neměli by tolik úzkosti. Nezdá se to fér, že?

Nezapomeňte na letušku, která vám dá pokyn, abyste si nejprve nasadili kyslíkovou masku, než pomůžete těm, kteří jsou na vás závislí. Jak jste dobří ostatním, když se o ně nakloníte a staráte se o ně? Dejte si svolení převzít hlavní roli svého života. To není domýšlivé, to je zdravé.

6. Použijte úzkostný teploměr a měřte teplotu po celý den. 0 může být klidný jako zdřímnutí kočky. 10 může být plnohodnotný režim panického útoku. Ohodnoťte čísla mezi nimi.

Jakmile ucítíte, jak úzkost vzrůstá nebo klesá, všimněte si, co se děje a na co myslíte. Tímto způsobem si můžete všimnout vzorů, jako je to, že když je čas na schůzku zaměstnanců, vždy se zvýší na 8 nebo se sníží na 2, když je zapnutý American Idol. V průběhu času vám toto cvičení pomůže rozpoznat vaše spouštěče.

7. Varování na přední straně je na přední straně ozbrojené. Vaše spouště jsou cokoli, co způsobí, že vaše úzkost vzroste až na šest nebo vyšší. Spouštěči mohou být lidé, místa, věci, nápady, cokoli. Vědět, jaké jsou vaše spouštěče, může být velkým krokem k vytvoření účinné strategie, jak čelit úzkosti. Přemýšlejte o zdravých adaptivních reakcích na vaše spouštěče, například o tom, jak si před zahájením schůzky zaměstnanců popovídat. Uvědomte si žluté vlajky, které vás mohou varovat, že se blíží úzkost, a můžete ji utnout v zárodku.

8. Zjistěte více o kognitivně behaviorální terapii. CBT je vědecky prokázáno, že je účinné při léčbě úzkosti a je blízkou sestrou při poruchách nálady, depresích. Na základě jednoduchého předpokladu, že naše myšlenky ovlivňují to, jak se cítíme, můžeme pomocí CBT zvýšit naše povědomí o tom, jak škodlivé mohou být naše automatické myšlenky. Užitečnou knihou, kterou se můžete dozvědět více, je David Burns, When Panic Attacks: The Drug Free Therapy that Can Change Your Life.

Používání těchto nástrojů je snazší, pokud máte podporu a vedení terapeuta, který CBT zná. Jeden můžete najít na tomto webu nebo mě kontaktujte.

9. Buďte chytří. Úzkost prospívá nevědomosti a má ošklivý zvyk živit se sama sebou. Jakmile jsme úzkostliví, bojíme se, že budeme mít větší úzkost, což způsobí větší úzkost. Vyhýbání se a nevědomost pracuje na krátkodobém snížení úzkosti, ale vždy se vrátí, pokud nebude konfrontováno. Vyvarování se úzkosti nikdy nevyřeší, jen ji dá za slepého. Jakmile čelíme svým obavám pomocí nástrojů a znalostí CBT, získáme zmocnění, abychom si při příštím objevení mohli myslet: „Ach, ty zase, dobře, už jsem ti čelil a jsem připraven, takže může ti znovu čelit. “

10. Pamatujte si # 1! Je to všechno o tom, abyste udrželi čelní laloky v záběru. Dokud dokážeme pokračovat v realistickém a rozumném uvažování, můžeme omezit tu šílenou, zbytečnou odezvu autonomního nervového systému na útěk / boj, jinak nazývanou úzkost.Snadněji se řekne, než udělá, ale lze to udělat pomocí CBT, vhodných léků, pokud jsou indikovány, a všech výše uvedených. Při léčbě úzkosti je třeba doufat.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!