9 tipů, jak se vypořádat se zapomnětlivostí v ADHD

Zapomnětlivost je příznak, který „může ovlivnit všechno“ u dospělých s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), uvedla Mindy Schwartz Katz, MS, ACC. Katz je kouč, který umožňuje klientům s ADHD překonat, obejít a překonat překážky, které jim stojí v cestě žít jejich jedinečný život.

Může to ovlivnit vaši práci. Například jeden z Katzových klientů, dodavatel, koupil špatnou barvu barvy pro práci, což ho stálo čas a peníze navíc. Další klient byl propuštěn z výrobní linky, protože zapomněl na bezpečnostní postup.

Může to také ovlivnit váš domácí život. Možná zapomenete zaplatit účty, vyřídit důležité pochůzky a uznat zvláštní příležitosti. Váš manžel a rodina mohou vaši zapomnění interpretovat jako znamení toho, že vám na nich nezáleží, řekla Katz.

„Zapomnětlivost souvisí s výkonnými funkcemi v mozku - procesy, které nám pomáhají spravovat, organizovat a šířit informace,“ říká Stephanie Sarkis, Ph.D, NCC, psychoterapeutka, která se specializuje na ADHD.

Mezi tyto funkce patří také plánování a myšlení dopředu. Podle ADHD jsou tyto funkce nefunkční.

Existují však strategie, které můžete použít k účinnému snižování a zvládání zapomnění. Tady je devět návrhů.

1. Využijte výhody technologie.

Použijte elektronický kalendář, například Google Calendar, a nastavte jej tak, aby vám připomínal schůzky a úkoly, řekla Katz. Nechte si zasílat stejná připomenutí po celý den.

Sarkis navrhl aplikace TravelPro, které vytvářejí balicí seznamy pro výlety, a pochůzky, které vám pomohou sledovat profesionální úkoly a osobní pochůzky.

2. Automatizujte úkoly.

Stejně jako posílání připomenutí vám také pomáhá automatizace dalších úkolů. Například Katzina klientka jí každé ráno stejnou snídani, protože jí příliš dlouho trvalo, než našla všechny ingredience, které potřebovala pro různá jídla.

Katz často cestuje, takže si nechává toaletní tašku se vším, co potřebuje. Když si koupí nový produkt, jednoduše jej přidá do tašky.

Totéž můžete udělat s batohem do školy a kufříkem do práce. Získejte duplikáty a doplňky levného zboží, řekla.

3. Použijte self-talk.

Katz navrhl, aby se zastavil, věnoval pozornost tomu, co právě děláte, a procvičoval si mluvení, například: „Tady jsou moje klíče, jsou v mých rukou a dávám si je vedle kabelky, což je místo, kde Vždy jsem si dal klíče. “

Někdy může vaše sebepoznání sabotovat vaše úsilí. Mnoho lidí řekne: „Budu si to pamatovat,“ řekla Katz. Místo toho je lepší si připomenout, co skutečně funguje. Takže si můžete říci: „Musím si to zapsat. Všechno si zapisuji. To si zařadím do kalendáře. “

Sarkis také zdůraznil, že je důležité si věci zapisovat. "Čím víc si zapisuješ, tím méně musíš mít přehled o úkolech ve své hlavě."

4. Připravte si odpalovací rampu.

Jeden z Katziných klientů trávil každé ráno hodinu a půl hledáním kabelky, klíčů, identifikačního odznaku a dalších věcí. Katz jí navrhla, aby vytvořila odpalovací rampu se vším, co potřebuje k práci. Zkrátila čas na 30 minut.

Ujistěte se, že tato odpalovací rampa je blízko dveří. Jakmile se vrátíte domů, vložte do něj všechny své předměty. Také pokud potřebujete do práce přinést něco nového, vložte to hned na místo spuštění. Takto příštího rána neztrácíte čas prohledáváním svého domova a nezapomenete na něj.

5. Vytvořte vizuální připomenutí.

Katz pracuje s dalším klientem, který je manažerem případů. Přistihla se, že zapomíná na spoustu podrobností, protože má tolik klientů a tolik informací, o kterých může sledovat. Místo toho, aby používala desítky rychlých poznámek, vytvořila jeden kruh pro každého klienta. V tomto kruhu vloží cokoli o tomto klientovi.

Dospělí s ADHD také mohou zapomenout dělat věci, které mají rádi, řekla. Jiný klient zapomene na to, co má ráda k večeři, a tak umístí večeři na lednici.

Další součástí vytváření vizuálních připomenutí je označování věcí, řekl Katz. "Trochu jsem se zasmál, kolik systémů jsem spustil, a zapomněl jsem na to." [Měl jsem] zásuvku na nůžky, ale nemohl jsem si vzpomenout, kam jsem je dal. “

Proto je klíčové mít pro všechno místo a aby všechno mělo nálepku, řekla.

6. Vytvářejte jednoduché systémy.

"Nastavte svůj život tak, aby věci, které potřebujete, byly tam, kde je potřebujete," řekl Katz. Další klient, který prodává, pracuje na svém autě. K přepravě různých druhů vzorků, které prodává, používá bedny. Jakmile je hotový se vzorkem, vrátí jej do příslušné přepravky, která je jasně označena.

7. Vytvářejte seznamy.

"Seznamy jsou klíčem k organizaci a zapamatování si," řekl Katz. Její klientka, která má značné problémy s pamětí, má kontrolní seznamy všeho od úklidu domu přes přechod z práce domů po balení na dovolenou. Tyto kontrolní seznamy si zapisuje na kartotéky, které drží na sponce u svých předních dveří.

8. Požádejte ostatní, aby vám to připomněli.

"Dejte lidem vědět, že vám nevadí připomenutí," řekla Katz. Někdy se lidé obávají, že vás otravují. Ale je rozdíl mezi „Nikdy si nepamatuješ ___“ a „Požádal jsi mě, abych ti to připomněl ve 15:00 že máš schůzku za hodinu. “

9. Získejte pomoc.

"Požádejte o pomoc lékaře duševního zdraví;" důvěryhodní členové rodiny nebo přátelé; a finanční profesionálové, pokud vám vaše zapomnětlivost způsobuje problémy se správou peněz, “řekl Sarkis, autor několika knih o ADHD, včetně 10 jednoduchých řešení pro dospělé PŘIDAT: Jak překonat chronické rozptýlení a dosáhnout svých cílů.

Katz navrhl najmout virtuálního asistenta, který vám bude připomínat a kontrolovat váš denní plán a pomůže vám s účetnictvím a platbami účtů. Zná obchodníka, který si najal studenta střední školy, aby byl jeho „dvojníkem těla“. "Když máte v místnosti někoho jiného, ​​máte větší sklon dělat věci, které potřebujete a chcete dělat."

Někdy se dospělí s ADHD mohou cítit vadní, řekl Katz. Myslí si: „Měl bych si to pamatovat.“

Ale vaše zapomnění není vada. Je to příznak ADHD. A je to příznak, který můžete úspěšně zvládnout. Zaměřte se na hledání strategií, které vám vyhovují, a neváhejte vyhledat pomoc.