6 kroků k odolnosti a většímu štěstí

Opakem deprese není štěstí, podle Petera Kramera, autora knih „Proti depresi“ a „Poslechu Prozaca“, jde o odolnost: schopnost vyrovnat se s frustracemi života, aniž by se rozpadly.

Správné zacházení nepotlačuje emoce ani neztrácí schopnost člověka hluboce cítit věci. Vytváří ochrannou vrstvu - emoční odolnost - aby ochránila depresi před zahlcením a postižením obtížemi každodenního života.

Nástroje nalezené ve výzkumu štěstí jsou však ty, které praktikuji při zotavování z deprese a úzkosti, i když teoreticky mohu být šťastný a depresivní zároveň. Přišel jsem s vlastním programem obnovy, který se shoduje s kroky ke štěstí publikovanými v pozitivních studiích psychologie.

1. Spánek

Spánek je zásadní pro zdravý rozum, protože poruchy spánku mohou přispívat, zhoršovat a dokonce i zhoršovat způsobit poruchy nálady a řada dalších nemocí. Souvislost mezi spánkovou deprivací a psychózou byla dokumentována ve studii z roku 2007 na Harvard Medical School a University of California v Berkeley. Pomocí MRI skenů zjistili, že deprivace spánku způsobí, že se člověk stane iracionálním, protože mozek nedokáže emoční událost řádně prospektivně stanovit a není schopen náležitě reagovat. Chronická deprivace spánku, zejména, je špatná zpráva. Často ovlivňuje paměť a koncentraci. A podle jedné nedávné studie může způsobit pokles kognitivního výkonu podobný intoxikovanému mozku.

2. Dieta

Moje ústa a mozek s sebou neustále jednají, protože zatímco jeden miluje bílý chléb, těstoviny a čokoládu, druhý hodí syčivý záchvat, kdykoli vstoupí do mého krevního oběhu. Moje strava byla vždy důležitou součástí mého zotavení z deprese, ale před dvěma lety - po práci s naturopatem a přečtení filmu „Potatoes Not Prozac“ od Kathleen DesMaison - jsem mohl lépe sledovat cestu ze žaludku k mému limbickému systému. Navíc jsem s novou jasností poznal, jak přímo vše, co jsem si vložil do úst, ovlivňuje moji náladu.

Tady jsou zlí chlapci: nikotin, kofein, alkohol, cukr, bílá mouka a zpracované jídlo - víte, čím žijete. Tady jsou dobří kluci: protein; komplexní škroby (celá zrna, fazole, brambory); zelenina; vitamíny (komplex vitamínů B, vitamíny C, D a E a multivitamin); minerály (hořčík, vápník a zinek); a omega-3 mastné kyseliny. Jsem zbožný kvůli zásobám kapslí omega-3, protože přední lékaři na Harvardské lékařské škole potvrdili pozitivní účinky této přirozené protizánětlivé molekuly na emoční zdraví.

3. Cvičení

Dr. James A. Blumenthal, profesor lékařské psychologie na Duke University, vedl nedávnou studii, ve které on a jeho tým zjistili, že mezi 202 depresivními lidmi náhodně přiřazenými k různým léčbám byla přibližně stejně účinná tři sezení intenzivního aerobního cvičení při léčbě deprese jako denních dávek přípravku Zoloft, kdy byly účinky léčby měřeny po čtyřech měsících. Samostatná studie ukázala, že u depresiv, kteří se zlepšili cvičením, byla menší pravděpodobnost relapsu po 10 měsících než u těch, kteří byli úspěšně léčeni antidepresivy, a účastníci, kteří pokračovali v cvičení déle než čtyři měsíce, měli o polovinu vyšší pravděpodobnost relapsu o několik měsíců později ve srovnání s těmi, kteří neměli cvičení.

Dokonce i 20 minut týdně fyzické aktivity může zlepšit duševní zdraví. V nové skotské studii uváděné v British Journal of Sports Medicine, 20 000 lidí bylo dotázáno na jejich stav mysli a kolik fyzické aktivity dělají za týden. Výsledky ukázaly, že čím více fyzické aktivity se člověk věnuje - včetně domácích prací, práce na zahradě, chůze a sportu - tím nižší je riziko úzkosti a úzkosti.

Cvičení zmírňuje depresi několika způsoby. Za prvé, kardiovaskulární cvičení stimuluje mozkové chemikálie, které podporují růst nervových buněk. Zadruhé, cvičení zvyšuje aktivitu serotoninu a / nebo norepinefrinu. Za třetí, zvýšená srdeční frekvence uvolňuje endorfiny a hormon známý jako ANP, který snižuje bolest, vyvolává euforii a pomáhá kontrolovat reakci mozku na stres a úzkost. Mezi další přidané výhody patří vylepšené spánkové vzorce, vystavení přirozenému dennímu světlu (pokud cvičíte venku), hubnutí nebo údržba a psychologické pomůcky.

4. Vztahy a komunita

Jsme společenská stvoření a jsme nejšťastnější, když jsme ve vztahu. Jedním z nejjasnějších zjištění ve výzkumu štěstí je, že se navzájem potřebujeme, abychom mohli prospívat a být šťastní, že milující vztahy jsou pro naši pohodu zásadní. Vztahy vytvářejí prostor bezpečí, kde se můžeme učit a prozkoumávat. Příslušnost ke skupině nebo komunitě dává lidem pocit identity. Studie naznačují, že sociální zapojení může podporovat zdraví, přispívat k rychlejšímu zotavení z traumatu a nemoci a snížit riziko zdravotních problémů souvisejících se stresem a duševních chorob.

Spousta důkazů naznačuje, že podpůrné skupiny napomáhají zotavení osob potýkajících se s depresí a snižují míru relapsu. The New England Journal of Medicine zveřejnila studii v prosinci 2001, ve které bylo 158 žen s metastatickým karcinomem prsu přiřazeno k podpůrně-expresivní terapii. Tyto ženy vykazovaly větší zlepšení psychologických příznaků a uváděly menší bolest než ženy s rakovinou prsu, které byly zařazeny do kontrolní skupiny bez podpůrné léčby.

Další studie z roku 2002, publikovaná v American Journal of Psychiatry, sledovali skupinu více než 100 osob s těžkou depresí, kteří se připojili ke skupinám podpory online deprese. Více než 95 procent z nich uvedlo, že jejich účast ve skupinách podpory online pomohla jejich příznakům. Online skupiny zde na Psych Central jsou skvělým zdrojem, kde najdete podporu od lidí, kteří procházejí podobnými boji.

5. Účel

Otec pozitivní psychologie Martin Seligman ve své knize „Autentické štěstí“ vysvětluje, že kritický prvek štěstí existuje ve využívání silných stránek vašeho podpisu ve službě něčemu, o čem věříte, že je větší než vy. Po shromáždění vyčerpávajících dotazníků zjistil, že nejspokojenějšími lidmi byli lidé, kteří našli způsob, jak změnit svou jedinečnou kombinaci silných stránek a talentů. Dan Baker, Ph.D., ředitel Life Enhancement Programu na Canyon Ranch, je přesvědčen, že smysl pro cíl - odhodlání k ušlechtilému poslání - a činy altruismu jsou silnými protijedy proti depresi. A pak je tu Gándhí, který napsal: „Nejlepší způsob, jak se najít, je ztratit se ve službě druhým.“

6. Vděčnost

Vděčnost ke mně nepřijde snadno. Když moje přítelkyně uvidí poloplnou sklenici čerstvého mléka, vidím poloprázdnou sklenici látek zvyšujících hladinu cholesterolu a zastavujících srdce. A když je dětská škola zrušena, protože nějaká silnice někde v našem kraji zjevně nashromáždila půl centimetru sněhu, děkuje Bohu za příležitost postavit s ní sněhuláky. Také vedu rozhovor s Bohem, ale je to hodně jiné.

Trénuji se však, abych vám poděkoval častěji, než je pro mě přirozené, protože vím, že vděčnost je jako brokolice - dobrá pro vaše zdraví více než jedním způsobem. Podle psychologů, jako je Sonja Lyubomirsky z University of California Riverside, vedení deníku vděčnosti - kde zaznamenáváte jednou týdně všechny věci, za které musíte být vděční - a další cvičení vděčnosti mohou zvýšit vaši energii a zmírnit bolest a únavu.

Nehanebná zástrčka! Připojte se ke mně na jednom ze tří soukromých projekcí filmu „Happy“, který zkoumá, co nás dělá šťastnými, následuje diskuse o depresích a štěstí a autogramiáda. Další informace získáte kliknutím na následující odkazy:

  • Washington, DC (21. května)
  • NYC (22. května)
  • Chicago (30. května)


Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!