Před novou dietou si osvojte dovednosti, jak předcházet váze jo-jo
Vědci na Lékařské fakultě Stanfordské univerzity zjistili, že ženy, které strávily osm týdnů osvojováním si dovedností udržování hmotnosti, než se pustily do programu hubnutí, shodily stejný počet kilogramů jako ženy, které okamžitě zahájily program hubnutí.
Navíc ženy s „údržbou na prvním místě“ o rok později získaly v průměru jen 3 kila, ve srovnání s průměrným přírůstkem 7 kíl u osob s okamžitou dietou.
Autoři studie tvrdí, že přístup založený na údržbě může nabídnout způsob, jak zastavit cyklus jo-jo diet.
"Těch osm týdnů bylo jako trénink." Ženy si mohly vyzkoušet různé dovednosti v oblasti stability a zacvičit si zalomení, aniž by se musely starat o to, jak velkou váhu ztratily, “uvedla hlavní autorka Michaela Kiernan, PhD.
"Zjistili jsme, že čekání na těch osm týdnů neučinilo ženy o nic méně úspěšné při hubnutí." Ale ještě lépe, ženy, které nejprve cvičily stabilitu, byly úspěšnější v udržení této ztráty po roce. “
Studie je zveřejněna v Journal of Consulting and Clinical Psychology.
Odborníci tvrdí, že mírný úbytek hmotnosti o 5–10 procent tělesné hmotnosti může významně snížit rizikové faktory pro srdeční onemocnění.
U mnoha lidí se však ztráta hmotnosti často obnovuje v týdnech po dietě.
V průběhu let Kiernan vedl rozhovory s těmi, kteří uspěli, i s těmi, kteří nedokázali udržet libra. Obzvláště ji zarazila jedna žena, která řekla, že si nikdy v životě „neudržovala“ váhu; místo toho vždy ztrácela nebo získávala.
"Neměla smysl, na co míří," řekl Kiernan. "Chtěli jsme zjistit, jestli existuje způsob, jak pomoci lidem dostat se z tohoto přístupu typu vše nebo nic, který je spojen se ztrátou hmotnosti."
Koncepčně může údržba hmotnosti vyžadovat jinou sadu dovedností a chování, než jaké se používají při hubnutí.
Kiernan a její kolegové proto přišli s nápadem nejprve naučit dovednosti udržování hmotnosti, aby si lidé mohli vyzkoušet, jak vyladit své chování v reakci na každodenní potěšení a narušení, než aby byli „na“ nebo „mimo“ dietu.
Mezi dovednosti v oblasti stability hmotnosti patří hledání nízkotučných nebo nízkokalorických potravin, které chutnají stejně dobře jako možnosti s vysokým obsahem tuku / vysokého obsahu kalorií, abyste se vyhnuli pocitu deprivace a občas jedli a vychutnávali malé množství oblíbených potravin s vysokým obsahem tuku a vysokého obsahu kalorií.
Mezi další tipy patří každodenní vážení, abyste zjistili, jak přirozeně kolísá tělesná hmotnost ze dne na den; a strategicky zhubnout několik kilogramů před známým narušením (například dovolenou), aby se minimalizovaly jeho účinky.
Kiernan uvedl, že přístup je navržen tak, aby pomohl lidem uzavřít mír s rozsahem a naučil se věnovat „uvolněnou pozornost“ jejich hmotnosti způsoby, které lze dlouhodobě udržet - bez vedení záznamů o potravinách.
"Ztráta významného množství váhy vyžaduje hodně soustředěné pozornosti na to, co děláte, a většina lidí nedokáže tuto intenzitu dlouhodobě udržet," řekl Kiernan. "Pro udržení hmotnosti jsme chtěli něco, co by ze dne na den udělalo pozitivní zážitek, aniž by to vyžadovalo ohromné úsilí."
Pro tuto studii bylo 267 žen s nadváhou / obezitou randomizováno do jedné ze dvou skupin. Ženy v kontrolní skupině se okamžitě začaly účastnit 20týdenního programu hubnutí na základě chování, který podporoval větší příjem zeleniny a ovoce, zvýšenou fyzickou aktivitu a používání osvědčených dietních strategií, jako je vedení každodenních záznamů o jídle.
Ženy se účastnily týdenních 90minutových sezení se skupinovým facilitátorem, aby se naučily dovednosti řešení problémů zaměřené na hubnutí. Na konci 20 týdnů strávili osm týdnů používáním podobného přístupu k řešení problémů, aby se naučili dovednosti udržování hmotnosti.
Naproti tomu ženy ve skupině s první údržbou strávily úvodních osm týdnů osvojováním schopností stability, které si Kiernanova skupina vytvořila.
Ženy byly požádány, aby během této doby neschudly; pokud ztratili pár kilogramů, byli požádáni, aby je získali zpět. Kiernan uvedl, že tato dovednost napodobuje realističtější přístup k udržení hmotnosti v rozmezí několika liber, spíše než cílení na jediné číslo na stupnici.
Po uplynutí osmi týdnů se ženy pustily do stejného 20týdenního programu hubnutí jako ženy v kontrolní skupině.
Poté, co obě skupiny dokončily 28týdenní programy, Kiernan uvedl, že výsledky ukázaly, že ženy v průměru ztratily podobné množství váhy - asi 17 liber, což je zhruba 9 procent jejich původní hmotnosti. Jakmile týdenní skupinové sezení skončilo, byly ženy pro následující rok samy.
"Naplánovali jsme, že týdenní schůzky budou ukončeny v říjnu, aby ženy musely procházet prázdniny samy, bez jakéhokoli vedení facilitátorů skupiny," řekl Kiernan, hlavní řešitel studie. "Chtěli jsme, aby to co nejvíce odráželo podmínky v reálném životě."
Když byly ženy zváženy o rok později po žádném kontaktu s jejich skupinami, Kiernan řekla, že ona a její spolupracovníci byli potěšeni, když viděli, že ženy s první údržbou znovu získaly v průměru jen 3 libry, ve srovnání s průměrným ziskem 7 liber za kontrolní skupina. Dodala, že přírůstek 3 libry spadá přímo do osobního rozsahu, který ženy učily používat.
Navíc 33 procent žen ve skupině s první údržbou zobrazilo to, co vědci kategorizovali jako příznivý vzorec - to znamená, že ztratili alespoň 5 procent své tělesné hmotnosti, aniž by během roku znovu získali více než 5 liber - ve srovnání s 18 procent žen v kontrolní skupině.
Kiernan uvedl, že přístup vyžadující první údržbu, i když zní trochu neortodoxně, může být užitečným nástrojem pro ty, kteří se snaží zeštíhlit a být zdravější. "Tento přístup pomáhá lidem naučit se, jak provádět malé a rychlé úpravy, které jim mohou pomoci udržet si váhu, aniž by vyžadovaly velké úsilí," řekla.
Zdroj: Stanfordská lékařská škola
