Rutina pro posilování zády: část 1

Následující program by měl být prováděn dvakrát denně, pokaždé méně než patnáct minut. Tato cvičení v kombinaci s aerobními cvičeními, správnou výživou a dobrými zvyklostmi držení těla mohou výrazně zlepšit vaši flexibilitu a celkové zdraví.

Před zahájením cvičebního programu se vždy poraďte se zdravotnickým pracovníkem. Program by měl být spuštěn pomalu, s důrazem na udržení kontroly nad pohyby. Pokud je nějaké cvičení bolestivé, vynechejte ho z rutiny. Jakýkoli tah můžete opakovat tolikrát, kolikrát budete chtít.

• Úsek hamstringu: Lehněte si na záda s mírně ohnutými koleny. Přitáhněte jedno koleno k vaší hrudi, až ucítíte protažení hamstringu. Před návratem do výchozí polohy podržte po dobu 10 sekund. Opakujte úsek s druhou nohou.
  
• Adductor strech: Leží na zádech, ohýbá kolena a spojuje chodidla vašich nohou. Nechte kolena klesat směrem k podlaze, až ucítíte protažení v aduktorech (svaly nohou, které přitahují nohy spíše k tělu než pryč). Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
  
• Zadní tisk: Lehněte si na záda s rukama sepnutými za hlavou. Současně dotáhněte hýždě a břišní svaly. Srovnejte spodní část zad na podlahu. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund, dýchejte normálně.
  
• Úsek kyčle: Lehněte si na záda s ohnutými koleny, nohy rovné na podlaze a ruce sepnuté za hlavou. Přes pravou nohu přes levé koleno. Udržujte hlavu a horní část zad rovnou a otáčejte boky doprava, dokud necítíte pravý strečink. Podržte po dobu 10 sekund a vraťte se do výchozí polohy. Kříž levou nohou přes pravé koleno a opakujte.
  
• Roztažení dvou kolen: Lehněte si na záda s mírně ohnutými koleny. Přiveďte obě kolena k hrudníku a oběma rukama vytáhněte obě kolena, zvedněte hlavu z podlahy. Podržte po dobu 10 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
  
• Natahování hlavy až k patě: Lehněte si na záda s mírně ohnutými koleny. Přineste ruce přes hlavu k podlaze a namířte nohy dolů, pryč od těla. Natáhněte a podržte po dobu 10 sekund a poté relaxujte.
  
• Pánevní výtah: Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze. Dotáhněte svaly hýždí a břicha dohromady. Pomalu zvedněte hýždě z podlahy 4 až 6 palců. Podržte po dobu 2 sekund. Pomalu snižujte hýždě a opakujte.
  
• Nízký zadní tlak: Lehněte si na záda s ohnutými koleny a nohama naplocho na podlaze. Dotáhněte svaly hýždí a břicha dohromady. Při normálním dýchání zatlačte dolní část zad na podlahu a přidržte 10 sekund.
  
• Quadraceps press: Lehněte si na záda s mírně ohnutými koleny. Položte dlaně na pravé koleno a zvedněte koleno směrem k hrudníku, přičemž si rukama uchopte odpor. Spusťte nohu a opakujte s druhou nohou.
  
• Pánevní křeč: Lehněte si na záda s koleny ohnutými a rukama zkříženýma na hrudi. Srovnejte spodní část zad na podlahu. Přitiskněte si bradu k hrudi a stočte se, zvedněte hlavu a ramena z podlahy. Podržte po dobu 2 sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Tento článek je výňatkem z knihy dr. Tuchinského z bolesti zad: je to všechno v krku.

Tento článek je součástí šestdílné série:

1. Obecné tipy pro úsporu zad
2. Posílení cvičení pro bolesti zad
3. Rutina pro posilování zády: část 1
4. Rutina pro posilování záda: Část 2
5. Kreativní, každodenní cvičení k posílení vašich zad
6. Léčení bolesti zad doma