Zažijte svobodu života v současnosti: dovednosti DBT, které může použít každý

Dialektická behaviorální terapie (DBT) je vysoce účinná léčba založená na důkazech, kterou původně vyvinula Marsha Linehan na konci 80. let pro léčbu poruchy hraniční osobnosti (Linehan, 1993). Dnes se používá k léčbě různých problémů duševního zdraví, jako je deprese, bipolární porucha, PTSD, závislost na návykových látkách a poruchy příjmu potravy.

Co je to DBT?

DBT je kognitivně-behaviorální přístup, který klade důraz na psychosociální aspekty léčby. DBT se zaměřuje na syntézu protikladů jako základního kamene své filozofie, vyvážení přijetí a změny. DBT učí klienty čtyři sady behaviorálních dovedností: všímavost, emoční regulace, tolerance tísně a mezilidská účinnost.

Ať už bojujete s problémy duševního zdraví nebo ne, každý může těžit z těchto základních dovedností DBT. Jejich začleněním do svého života se můžete naučit snižovat celkový stres, lépe zvládat své emoce a mít lepší celkovou kvalitu života.

Všímavost

Všímavost znamená být plně přítomný v daném okamžiku. To zní snadněji řečeno než uděláno. Většina z nás tráví čas multitaskingem, který umožňuje našim myšlenkám přemýšlet o různých tématech, žijících v současnosti nebo v minulosti.

„Co“ tedy mám dělat, když si cvičím všímavost? Pozorujte, popisujte a plně se účastněte přítomného okamžiku. Například, pokud vás chytají myšlenky nebo starosti, věnujte chvíli přesměrování své mysli na svůj současný okamžik. Možná se zaměřte na své fyzické pocity, pozorujte je a prožívejte bez myšlenka nebo úsudek.

Takže „jak“ cvičíte všímavost? Bez úsudku, s vědomím a efektivně. Když jsem se poprvé učil všímavosti (a často i dnes), moje mysl by bloudila k jiným tématům, mým seznamům úkolů, věcem, o které jsem se bála atd. Pak jsem často souděla sama sebe a řekla: „Nemůžu uvěřit, že můžu“ jen nerozptylujte 60 sekund. “ Všímavost učí soucitu sobě samému. Nesoudit. Abychom si dovolili být nedokonalí. Pokud moje mysl bloudí, dobře, přivedu ji zpět.

Praxe není dokonalost

Příjemné aktivity

Mnoho z nás má problémy zvládat celý den. Něco z toho může být výsledkem naší neschopnosti vidět ve věcech radost. V životě často trávíme spoustu času zaměřením na to, jak napravit to, co je špatně, „pokud to není rozbité, neopravujte to.“ Nakonec je snižování a řešení nezdravého chování a postojů skvělé, ale musíme si vybudovat pozitivnější, abychom skutečně viděli, jak dlouhodobé výsledky zlepšily naši celkovou kvalitu života. Zde je několik návrhů na vybudování příjemných aktivit:

• Aktivně se každý den věnujte příjemným zážitkům a pamatujte na radost, kterou vám přináší.
• Každý týden se snažte dosáhnout malých dosažitelných cílů. Jeden problém, se kterým se lidé setkávají, když se snaží dosáhnout cílů, je pocit ohromení. Místo toho zkuste vyjmenovat kroky potřebné k dosažení cíle a všímat si jich.
• Zúčastněte se vztahů ve svém životě.
• Dbejte na pozitivní zkušenosti ve svém životě. Berte na vědomí věci, za které jste vděční. Zkuste každou noc věnovat několik okamžiků soustředění na to, co proběhlo dobře, na co jste rádi, že to máte. Uznání dobra má obrovský rozdíl a přitahuje do našich životů více pozitivní energie.

Radikální přijetí

Jednou z možností, kterou máte k jakémukoli problému, je Radical Acceptance (Linehan, 1993). Radikální přijetí je o přijímání života za podmínek života a o snaze změnit to, co je mimo vaši kontrolu. Jde o přijetí života takového, jaký je.

Boj proti realitě nebo vyhýbání se realitě zvyšuje bolest. Představte si například, že sedíte v provozu na cestě do práce. Máte několik možností: Můžete se rozzlobit, křičet, nadávat, nechat si zničit den nebo to můžete využít jako čas na péči o sebe, procvičit si dýchací schopnosti a přijmout, že nic, co uděláte, nebude mít vliv na provoz nebo nezmění čas, kdy přijedete pracovat.

Další příklad: od svého šéfa dostanete e-mail, předmět: Setkání zaměstnanců tento pátek. Myslíte si, že „další schůzka zaměstnanců, tomu nemohu uvěřit. Mám toho příliš mnoho na práci a tato setkání jsou vždy ztrátou času. Jen způsob, jak se vedení cítí důležité. “ Nebo si můžete myslet: „Raději nejdu a je to tak. Nemohu s tím nic dělat. Prostě dýchej."

Celkově každý z nás může mít užitek z toho, že si více uvědomuje své myšlenky a pocity a je soustředěný v přítomném okamžiku; věnovat se příjemnějším činnostem a přijímat život za podmínek života. Tyto dovednosti jistě povedou ke šťastnějšímu a zdravějšímu životu.

Reference:

Linehan, M. Kognitivně-behaviorální terapie hraniční poruchy osobnosti. New York: The Guilford Press, 1993