Plnění vašich cílů, když máte ADHD
Je to proto, že realizace cílů zdaní výkonné funkce ve vašem mozku, řekl Roberto Olivardia, Ph.D, klinický psycholog a klinický instruktor na oddělení psychiatrie na Harvardské lékařské škole. Mezi tyto funkce patří vše od organizování přes stanovení priorit až po rozhodování až po správu času.
Zdlouhavé úkoly jsou obzvláště těžké. "Praní, placení účtů, účast na obchodních jednáních - věci, které nejsou skutečně zajímavé, mohou dospělého s ADD uvrhnout do nečinnosti," řekl Terry Matlen, ACSW, psychoterapeut a autor Tipy na přežití pro ženy s AD / HD.
Nedostatek odměny s dlouhodobými cíli přidává k výzvě.
"Mozky ADHD mají nízký obsah dopaminu, neurotransmiteru spojeného s odměnou, vzrušením a motivací." Z tohoto důvodu mozky ADHD hladovějí po okamžité stimulaci a odměně, “uvedla Olivardia.
Může se zdát, že šance jsou při plnění vašich cílů naskládány proti vám. Ale i když dosažení cílů může být náročnější, pokud máte ADHD, klíčem je najít pro vás ty nejlepší strategie.
To udělali Matlen a Olivardia. Kromě toho, že jsou Matlen a Olivardia úspěšnými odborníky a zkušenými odborníky na ADHD, mají ADHD. Zde sdílejí poznatky, které vám pomohou dosáhnout vašich cílů.
1. Brainstormujte dozadu. Nejprve si zapište svůj konečný cíl, řekl Matlen, „odtud se vraťte zpět a napište [všechny] kroky potřebné k dosažení cíle.“ I když by se to mohlo zdát hloupé, udělejte to i pro zdánlivě jednoduché úkoly, řekla. Vezměte si například prádlo. Je to nudné a opakující se, má mnoho kroků a nikdo vás po dokončení poplácává po zádech, řekla.
Matlen navrhl, aby to bylo rozepsáno takto: Napište si: „Prát rodinné prádlo.“ Dále napište každý krok, například:
- Vyzvedněte prádlo z každé místnosti a vložte jej do koše.
- Vezměte koše do prádelny.
- Třídit světla a tmy.
- Třídit studenou a teplou vodu. A tak dále.
Napište tento seznam na plakát a vložte jej do prádelny. Jak řekl Matlen, napsání konkrétních kroků dává vašemu mozku plán, který je třeba následovat.
Rozdělení cílů do kroků vám také pomůže uvědomit si, že úspěch je na dosah. Když pracujete na velkém projektu, může vám připadat demoralizující, když si uvědomíte, že jste jej ještě nedokončili, řekla Olivardia. Ale když svůj cíl rozdělíte na kroky, můžete říci: „Dokončil jsem 4 z 10 kroků,“ řekl.
2. Odměňte se za každý krok. "Lidé s ADHD mají vyšší stupeň motivace, pokud na cestě získají odměny," řekla Olivardia. Zvažte tedy, jak se můžete odměnit za každý provedený krok.
3. Prostě to udělej. Lidé s ADHD bojují s otálením, což je obzvláště problematické, když si myslíte, že musíte být motivováni, abyste mohli začít. To ne, řekla Olivardia. "Ve skutečnosti vás začátek může motivovat," řekl. (Zde je více tipů, jak získat motivaci, když máte ADHD.)
4. Nastavte časovač na jednu hodinu. "Čas je pro ty, kteří mají ADHD, amorfní koncept," řekla Olivardia. Nastavení časovače vám dává „konkrétní parametry, z nichž lze pracovat,“ řekl. Navíc po hodině možná budete chtít udělat ještě více práce, dodal.
5. Zaměřte se na konečný pocit. Představte si, jak dokončujete projekt - a jak skvěle se budete cítit, jakmile to uděláte, podle obou odborníků. "Někdy se příliš soustředíme na skutečný úkol, než na to, jak se v něm budeme cítit, až bude splněn," řekl Matlen. Zaměřte se například na to, jak dobře se budete cítit po zaplacení daní, řekla.
"Vzhledem k tomu, že pracovníci ADHD mohou snadno ztratit pocit naléhavosti nebo vzrušení kolem úkolu, budete možná muset udržovat při životě svoji představivost," řekla Olivardia.
6. Zaměřte se na péči o sebe. Kdykoli se lidé s hyperaktivitou ADHD příliš soustředí na nějaký úkol, vzdávají se zdravé péče o sebe, jako je dostatek spánku nebo dokonce pití dostatečného množství vody, řekla Olivardia. Máte obavy, že zastavení bude sabotovat váš pokrok, řekl. "Nicméně být unavený a hladový jsou věci, které vám zaručí, že ztratíte páru," řekl. Ujistěte se tedy, že se staráte o to nejnutnější, včetně spánku a dobrého stravování.
7. Dělejte si přestávky. Pokud se snadno rozptýlíte - což je také běžné u ADHD - navrhla Olivardia úplnou pauzu po dobu 10 minut. Pak se vraťte ke svému úkolu.
8. Práce s partnerem. Partnerství je obzvláště užitečné pro zdlouhavé úkoly, řekl Matlen. "Pokud je placení účtů děsivou zkušeností, domluvte si každý měsíc čas s kamarádem a udělejte to společně," řekla.
Pomůže také mít přítele, který vám dává odpovědnost za váš cíl, řekla Olivardia. "Někdy jen vědomí, že budete hlásit svůj pokrok - nebo nedostatek pokroku - vám může poskytnout pocit soustředění, abyste se ho drželi," řekl.
9. Buďte kreativní. Pomyslete na to, jak můžete splnění svých cílů udělat příjemnějším nebo zajímavějším zážitkem. Například si pusťte hudbu, když si uklízíte dům, nebo k ukládání barevných samolepek, řekl Matlen.
10. Získejte pomoc. Najímání externí pomoci vám nejen pomůže splnit váš cíl; mohlo by vám to dokonce ušetřit peníze. Například pokud si najmete účetního, který bude platit vaše účty a zůstatek na účtu jednou za měsíc, pravděpodobně z dlouhodobého hlediska ušetříte peníze za bankovní a další poplatky za opoždění, řekl Matlen.
11. Nepředpokládejte, že nemůžete dosáhnout cílů. "Nejdůležitější je, že nikdy nepředpokládej, že bys neměl dělat velké věci, protože máš ADHD," řekla Olivardia. "Může to tak být, protože víte, že provádíte cíle jiným způsobem než vaši protějšky, které nejsou ADHD," vysvětlil. Na použití jiné strategie však není nic špatného.
Jedna velikost se nikdy nehodí všem. Klíčem je najít konkrétní taktiku, která vám bude vyhovovat. A znovu nezapomeňte, že i když splnění vašich cílů může být náročné, jak řekla Olivardia, můžete absolutně dosáhnout velkých věcí.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
