Jak používat Self-Talk ke zlepšení výkonu

Mluvíš někdy sám se sebou? I když to není vždy vědomý zvyk, většina z nás denně procvičuje sebeovládání jako způsob vedení, motivace nebo podpory.

Možná míříte do obchodu a začnete procházet seznamem všech položek, které potřebujete koupit. Nebo se možná snažíte projít obzvláště náročným úkolem v práci a zjistíte, že šeptáte něco jako „Pojď, soustřeď se, můžeš to udělat.“

Výzkum v průběhu let ukázal, že mluvení samým sebou může zvýšit produktivitu, motivaci a sebevědomí a dokonce pomoci regulovat emoce.

„Existují přesvědčivé důkazy o tom, že strategie vlastního rozhovoru usnadňují učení a zvyšují výkon,“ říká sportovní psycholog Antonis Hatzigeorgiadis, který studuje fenomén vlastního rozhovoru.

Vysvětluje, že obecně existují tři důvody, proč praktikujeme mluvení samého sebe: instruovat, motivovat nebo hodnotit.

Instruktážní sebevyjádření se děje, když se potřebujeme provést konkrétním úkolem, například naučit se nové dovednosti. Motivační sebevyjádření se obvykle používá, když se chceme psychicky připravit na něco náročného; může pomoci zvýšit úsilí nebo zvýšit důvěru. Hodnotící sebevyjádření se většinou týká minulých událostí nebo akcí.

Hatzigeorgiadis zdůrazňuje, že aby bylo možné těžit z výhod takového rozhovoru, musí být krátké, přesné a především konzistentní.

„Strategie vlastního rozhovoru zahrnuje použití vodících slov nebo malých frází, jejichž cílem je zvýšit výkon aktivací vhodných odpovědí,“ říká. "Důvodem použití strategií pro sebevyjádření je to, že si lidé sami poskytnou vhodné pokyny nebo pokyny pro akci a následně provedou správnou nebo vhodnou akci jednoduše podle pokynů, které sami použili."

Samozřejmě, self-talk může být také neúčinný a dokonce kontraproduktivní, pokud není proveden správně. Jaký je však „správný způsob“, jak mluvit sám se sebou?

"Je to otázka osobních preferencí nebo toho, co funguje pro každého člověka; ale obecně se doporučuje, aby seberefikace byla spíše pozitivní než negativní fráze a zaměřila se spíše na to, co byste měli dělat, než na to, čemu byste se měli vyhnout, “říká Hatzigeorgiadis.

Například by bylo lepší říci „zůstaňte v pohodě“, místo toho, „nerozčuľujte se“. Ačkoli oba pokyny vyjadřují stejný význam, jeden používá spíše pozitivní slova než negativní.

Další věc, která může při praktickém mluvení změnit, je způsob, jakým se oslovujete. Podle výzkumu zveřejněného v Journal of Personality and Social Psychology, když používáte „vy“ místo „já“, když mluvíte sami se sebou, bývá efektivnější.

Vědci vysvětlují, že když si o sobě myslíte, že jste jiná osoba, umožní vám to poskytnout objektivnější a užitečnější zpětnou vazbu. Například říct něco jako „Není to špatné, ale příště se musíte lépe soustředit“ by bylo více motivující než „Nebyl jsem dostatečně soustředěný“, což je více sebezničující než konstruktivní.

Aby byl self-talk efektivnější, Hatzigeorgiadis doporučuje vyvíjet a aplikovat efektivní rutiny self-talk, které procvičujete a používáte důsledně. Pokud jde o zlepšení vašeho výkonu prostřednictvím sebepoznání, sdílí následující strategie:

• Určete, čeho chcete dosáhnout.
• Přizpůsobte si vlastní mluvení svým potřebám.
• Procvičujte si konzistentně různá narážky na vlastní mluvení.
• Zjistěte, která narážka vám nejlépe vyhovuje.
• Vytvářejte konkrétní plány samoobsluhy.
• Trénujte plány self-talk k dokonalosti.

Odkaz

Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014) . Self-talk jako regulační mechanismus: záleží na tom, jak to uděláte. Journal of Personality and Social Psychology.