Jak se vypořádat s úzkostí z koronaviru

Jak počet obětí stoupá z globálního šíření nového koronaviru, pozoroval jsem u svých pacientů nárůst úzkosti. Do určité míry je nárůst úzkosti přiměřený kontextu. Naše úzkost se zvyšuje, když jsme konfrontováni s hrozbami pro naše zdraví. Koronavirus představuje takovou hrozbu.

V tomto článku představuji kroky, které vám pomohou vyrovnat se se zvýšenou úzkostí pramenící z koronaviru.

1. Pochopte své šance

Často zažíváme hroty úzkosti, když věříme, že hrozba je bezprostřední a nevyhnutelná. S ohledem na rozsáhlé mediální pokrytí koronaviry se může zdát, že celkové riziko infekce je velmi vysoké.

Dobrým postupem ke snížení úzkosti je porozumění tomu, jaké jsou šance, že se váš strach stane realitou. Uznání, že je malá pravděpodobnost, že se strach stane realitou, snižuje úzkost.

Představme si například, že identifikujete bouli na těle a obáváme se, že jde o rakovinu. Poté se obraťte na svého lékaře. Zažijete jinou úroveň úzkosti, pokud vás lékař ujistí, že hmota má 1% pravděpodobnost, že bude rakovinou, ve srovnání s tím, že je 90% pravděpodobnost, že hmota je rakovina.

Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) je pro většinu lidí okamžité riziko vystavení koronaviru nízké, protože ve většině komunit ve Spojených státech není rozšířený oběh. Přijetí této skutečnosti snižuje úzkost.

2. Rozpoznejte, co můžete ovládat

Pokračující pokrytí šířícím se koronavirem nás může cítit bezmocným a bezmocným. Člověk může mít pocit, že jakékoli jednání je marné. Takový postoj pouze zesílí úroveň úzkosti nad možnou hrozbou.

Věnujte chvíli poznání, co je ve vaší sféře kontroly. Existují kroky, které můžete podniknout, abyste podpořili svou bezpečnost a chránili své blízké. Přijetí takových opatření nejen sníží pravděpodobnost, že budete nakaženi. Také se můžete cítit zmocněni a získáte pocit kontroly nad potenciální hrozbou.

CDC zveřejnilo pokyny k ochraně veřejnosti před infikováním a dalšímu šíření koronaviru. Obsahují:

• Umyjte si ruce často mýdlem a vodou po dobu nejméně 20 sekund.
• Nedotýkejte se vysoce dotykových povrchů na veřejných místech - knoflíky výtahu, kliky dveří, zábradlí a potřesení rukou s lidmi.
• Po dotyku povrchů na veřejných místech si umyjte ruce.
• Nedotýkejte se obličeje, nosu a očí.
• Vyčistěte a vydezinfikujte svůj domov, abyste odstranili choroboplodné zárodky.
• Vyhýbejte se davům, zejména ve špatně větraných prostorách.
• Vyvarujte se veškerého nepodstatného cestování, včetně letadel a výletních lodí.

3. Zvyšte „dávku“ svých zvládacích dovedností

Využití zdravých schopností zvládání je rozhodující pro zvládání úzkosti. Používání vašich zvládacích schopností se stává ještě důležitějším v době zvýšeného stresu. Mezi mé oblíbené dovednosti zvládání patří:

• Cvičení
• Deník mých myšlenek a pocitů
• Hluboká dechová cvičení
• Rozjímání

V době zvýšeného stresu můžete zvážit zvýšení „dávky“ svých zvládacích schopností častějším používáním. Například pokud obvykle cvičíte třikrát týdně, můžete zvážit cvičení navíc, abyste lépe zvládali úzkost. Pokud obvykle cvičíte hluboká dechová cvičení ráno a v noci, můžete zvážit přidání třetí relace během oběda.

Jsme zvyklí zvyšovat dávku léku k léčbě onemocnění tělesného nebo duševního zdraví. Proč se nedívat na zvládání dovedností ze stejné perspektivy a podle potřeby upravit „jejich dávku“?

4. Omezte spotřebu médií

Pamatujte, že média vydělávají peníze. Jejich cílem je získávat hodnocení. Výsledkem je, že nemusí vždy prezentovat novinky objektivně, ale způsobem, který z vás vyvolá emocionální reakci. Jak se říká: „Sensationalism sells.“

Pokud chcete zůstat informováni o nejnovějších zprávách týkajících se koronaviru, nehledejte slepě aktualizace na internetu. Spíše sledujte důvěryhodné zdroje, jako je CDC nebo Světová zdravotnická organizace (WHO). Můžete také kontaktovat místního poskytovatele zdravotní péče.

5. Rozpoznejte cenu úzkosti

Náš mozek je opravdu dobrý, když se zaměřuje na potenciální hrozby. Z evolučního hlediska to má dělat náš mozek. Nejsou navrženy tak, aby nám udělaly radost. Jsou navrženy tak, aby nás chránily hledáním potenciálních hrozeb a vytvářením hypotetických scénářů „co kdyby“.

Výsledkem je, že často nedokážeme udržovat perspektivu a vidět celkový obraz. Pokud se však staneme vězni úzkosti pramenící z šíření koronaviru, je zde cena. Život ve strachu negativně ovlivní kvalitu našeho života. Musíme najít rovnováhu mezi přijetím náležitých preventivních opatření na ochranu a životem plným životů.

Jako osobní příklad jsem nahradil cvičení v tělocvičně běháním venku. Věřím, že taková úprava nastolí správnou rovnováhu mezi prožitím plnohodnotného života a také odpovědnou reakcí na hrozbu koronavirem.

Abychom to shrnuli, přijměte příslušná preventivní opatření k ochraně sebe a svých blízkých před koronavirem. Nespadejte však do zajetí úzkosti pramenící z viru. Využijte své dovednosti zvládání rozumně, omezte mediální pokrytí a žijte svůj život naplno.

Nakonec, pokud vaše příznaky úzkosti zasahují do vašeho každodenního fungování nebo máte potíže s fyzickými příznaky, obraťte se na místního poskytovatele zdravotní péče nebo odborníka na duševní zdraví o další pomoc. V případě nouze o duševní zdraví volejte 911 nebo jděte na nejbližší pohotovost.

Více o koronaviru: Psych Central Coronavirus Resource