3 tipy, jak se vypořádat s úzkostnými myšlenkami
Někdy mylně předpokládáme, že nám obava pomáhá obejít potenciální katastrofy: Pokud si nebudeme dělat starosti, stane se něco hrozného.
Ale jak licencovaný psycholog a odborník na úzkost píše Tamar E. Chansky, Ph.D, ve své knize Osvoboďte se od úzkosti: 4 jednoduché kroky k překonání obav a vytvoření života, který chcete„Kdy jsi naposledy řekl:‚ Díky bohu, že jsem promarnil, myslím, strávil poslední tři hodiny z toho pracovního pohovoru. Obavy byly tak užitečné a já se teď cítím mnohem lépe “?“
Mnozí z nás si možná uvědomují marnost obav. Ale nemůžeme přestat bát o náš vztah, naši práci, naše děti a sebe. A často mylně považujeme tyto znepokojivé úzkostné myšlenky za pravdu.
„Kdyby se na ID volajícího v mysli objevily jen úzkostné a negativní myšlenky -„ 1-800 - nespolehlivé a nereálné “,„ přehánění-R-nás “nebo více,„ Knee-Jerk Reactions, jít„- život by byl mnohem jednodušší,“ píše Chansky.
"Dobrou zprávou je, že nemusíte přestat volat úzkosti nebo negativní myšlenky, stačí vědět, jak hovory zvládnout."
Jinými slovy, tyto myšlenky nemusíte vyhánět ani vylučovat. Musíte jen najít zdravé způsoby, jak se v nich orientovat. Zde je několik návrhů z vynikající knihy Chanského.
1. Znovu označte své myšlenky.
Předpokládáme, že naše katastrofická poznání jsou chladná, tvrdá fakta, a to nám může způsobit spoustu zármutku (zejména vzhledem k tomu, že tyto myšlenky jsou nepřesné). Užitečnější je pozastavit a označit myšlenku jako nespolehlivou nebo pocházející z pochybného zdroje.
Vlastně už víme, jak změnit označení. Ve skutečnosti to děláme přirozeně.
Chansky používá příklad příchodu z práce v 18 hodin. a všiml si, že hodiny říkají 12:00. Nechováme se, jako by bylo poledne nebo půlnoc, píše. Místo toho označíme situaci „výpadkem proudu“. Změníme hodiny na správný čas a pracujeme.
Totéž můžete udělat s myšlenkami na starosti. Když své myšlenky znovu označíte, dáte si prostor, abyste je neabsorbovali, a můžete je snáze zavrhnout.
Chansky zahrnuje následující cvičení: Vytvářejte postavy nebo vypravěče, které vám pomohou oddělit maladaptivní myšlenky od rozumných myšlenek.
Na kousek papíru nakreslete dvě pole: Do jednoho pole napište různá jména negativních myšlenek, například „The Magnifier“, „Misery Man“ nebo „The Alarmist“. Ve druhém poli uveďte názvy svých logických myšlenek, například „Logická žena“, „Einstein“ nebo „Hlas rozumu“.
Dále si vezměte jednu starost a podívejte se, jak vypravěči v každém poli vyprávějí příběh. Pak si všimněte, jak se cítíte poslouchat každého z nich.
Jak píše Chansky: „Když řekneme: To je moje úzkost, to je nárůst amygdaly, to je můj vnitřní pesimista, který na mě vykukuje, nebo dokonce jednoduše To je hrubě předčasné, začínáme mít na výběr, jak vyprávíme události našeho života. “
2. Proměňte automatické myšlenky na otázky.
Úzkostné myšlenky jsou velmi přesvědčivé. Přesvědčují nás, že nemůžeme něco udělat nebo nemůžeme bez něčeho žít, a tak se zasekneme ve velmi omezené linii myšlení.
Chansky nám však připomíná, že máme možnosti a možností je mnoho. Prostě jsme je ještě neuvažovali.
"Strach zužuje naši perspektivu; doslova zužuje naše zorné pole. Když si uděláme čas na to, abychom se podívali na různé interpretace, informace a myšlenky, které existují těsně mimo problém, který vnímáme, je to, že nás boxujeme, nám umožňuje protáhnout se mimo box. “
Jedním ze způsobů, jak být flexibilnější, je transformovat automatické příkazy na otázky. Poté můžete tyto otázky prozkoumat shromážděním informací online, rozhovorem se znalými lidmi a vytvořením konkrétního plánu. Chansky sdílí tyto příklady:
- „Nikdy se nezaměstnám v marketingu“ se může stát „Jak se nejlépe uplatním v marketingu?“
- „Nikdy si nebudu moci dovolit svůj vlastní dům“ se může stát „Jaké jsou různé způsoby, jak bych si mohl dovolit svůj vlastní dům?“
- „Nikdy ze mě nebude dost dobrá matka“ se může stát „Je něco, co chci dělat jako matka, co teď nedělám?“
Podobnou strategií je proměnit předpoklady na otázky. Předpokládáte například, že nejste ten typ člověka, který by někdy dokázal X, Y nebo Z? Nebo možná sami sebe přesvědčíte, že nemůžete žít bez něčeho, co je ve skutečnosti nezdravé?
Než zavrhnete potenciální příležitost, prozkoumejte ji.
Jak píše Chansky, pomyslete na to jako na procházení v obchodě: „Neexistují žádné náklady na vyzkoušení a možná budete překvapeni, když zjistíte, že bizarní věci se hodí lépe, než jste si mysleli.“
Zde je několik příkladů: „Kdybych byl ten typ člověka, který mohl udělej X, jak by to pro mě vypadalo? “ nebo „Pokud já mohl žít bez toho, co bych místo toho dělal? “
3. Určete konkrétní problém.
Worry má způsob, jak problémy nejen zvětšovat, ale také je zakrýt. Transformuje malý problém na přeplněnou hromadu pohrom. Jsme tak ohromeni, že nevíme, co dělat nebo kde začít.
Podle Chanského: „Když jste naštvaní nebo se obáváte jedna věc, ekvivalent neurologického flash mobu se okamžitě sestaví a vytvoří kaskádu mnoha možných věcí, kterých se musíte obávat. Najednou není jasné, v čem je a není problém, zvláště když každá strašná myšlenka zní tak přesvědčivě a důležitě. “
Takže nejste uvězněni v moři starostí, navrhuje Chansky upřesnit. Jedním z cvičení je zúžení vašich problémů pomocí řady krabiček, počínaje od největší krabičky a škálováním až po nejmenší. Tímto způsobem přejdete od katastrofického problému k problému, který je konkrétní a zvládnutelný.
Chansky uvádí tento příklad: Největší pole začíná slovy „Můj život je zcela mimo kontrolu.“ Menší rámeček říká: „Nemohu najít nic, co potřebuji.“ Další rámeček, který je menší než druhý, říká: „Potřebuji strávit několik víkendů organizováním své kanceláře.“ A nakonec nejmenší rámeček říká: „Musím začít se svým stolem.“
Starosti nás mohou udržet ohromené, paralyzované a hypercentrované na úzkou linii myšlení. Dobrou zprávou však je, že můžeme použít různé strategie, abychom se vypořádali s našimi negativními automatickými myšlenkami a posunuli se vpřed.
Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!
