Jak se méně soudit

Soudíme se za tolik věcí. Možná je to, jak vypadáme. Možná je to velikost našich stehen. Možná jsou to chyby, které jsme udělali. Před deseti lety. Možná jsou to drobné chyby, kterých se občas při práci dopustíme. Možná se vidíme slabí. Není dost dobrý. Nedostačující. Hluboce vadné.

Možná si často myslíte, že byste měli. Už bych s tím měl skončit. To by mě nemělo znepokojovat. Psychologka Karin Lawson, PsyD, pravidelně vyslechne tyto druhy prohlášení od svých klientů. Soudí se také podle svých emocí. Jejich smutek. Hněv. Strach. "Slyšel jsem, že se klienti sami soudí."pocitza to, že je člověk. “ Koneckonců, pociťování řady emocí je součástí našeho lidství.

"[N] egativní nebo příliš kritický úsudek má vysoký potenciál vést k ochromení pochybností o sobě a stagnaci," uvedla Lisa Richberg, terapeutka LMHC, která se specializuje na komorbidní poruchy příjmu potravy a závislosti, úzkosti a deprese. "Tato stagnace má potenciál zabránit nám v akci, učení se novým věcem a přijímání sebe sama takového, jaký jsme."

Naštěstí je to něco, na čem můžete pracovat. Níže Richberg a Lawson sdíleli své strategie, jak se méně soudit.

Určete své negativní vlastní úsudky.

Někdy si ani neuvědomujeme, jak moc soudíme sami sebe. Je to tak automatické. Je to hluk pozadí, na který se probudíme. Je to hluk pozadí, který hraje, jak chodíme v našich dnech - a následuje nás do postele. Proto je důležité mít na paměti naše myšlenky.

Richberg navrhl aktivity, jako je jóga a meditace, aby zbystřily vaši pozornost. Udělejte si čas a použijte co nejvíce smyslů, když jíte, sprchujete se a provádíte další každodenní činnosti, řekla. Zvažte tyto otázky: „Co si všimnete? Co cítíte během těchto aktivit? Kde je cítíte ve svém těle? Všímáte si negativních zpráv nebo samomluvy, když se věnujete těmto činnostem? “

Navrhla také žurnál o vašich myšlenkách a emocích, jak se objevují. To pomáhá prohloubit naše chápání toho, co se skrývá pod ním.

Když ve svých prohlášeních použijete „měl by“, je to další ukazatel, který sami posuzujete, řekl Lawson. Například, Měl jsem toho dnes v práci dosáhnout víc. Měl bych být silnější. Už bych měl vědět, jak to udělat. Měl bych být lepší. Neměl bych tolik potřebovat spát. Měla bych být chytřejší, hubenější, sexy, svalnatější a kreativnější.

Hrajte se svými myšlenkami.

Pokud jde o prohlášení „měl by“, hrajte s výjimkami z pravidla nebo očekávání, řekl Lawson. Vezměme si například myšlenku: „Měl jsem dnes v práci dokázat více.“ Podle Lawsona si můžete položit otázku: Jaké další faktory ovlivnily můj pracovní den? Spal jsem dost? Měl jsem z nějakého důvodu těžké soustředit se? Můžete změnit myšlenku na: „Já přání Dnes jsem toho v práci dosáhl víc. Zajímalo by mě, co jí přišlo do cesty? “

Možná jste byli neustále vyrušováni. Možná vás napadla osobní situace. Možná se v práci cítíte nedoceněni, což vás rozrušuje. Možná jste měli méně energie než obvykle. Možná je to kombinace. "Musíme si uvědomit, v čem je naše část, místo toho, abychom měli všechno, co máme, jako bychom mohli být zodpovědní za každý kousek skládačky."

Richberg pracuje s klienty na přijímání jejich sebekritických myšlenek, zkoumání jejich hodnoty a jejich nahrazení neutrálnějším nebo pozitivnějším sebevyjádřením. Může se například ptát klientů: „Co pro vás tato myšlenka dělá? Jak vám negativní nebo příliš kritický úsudek pomůže? “

Tyto vlastní úsudky častěji než ne podporují to, k čemu se klient snaží, což je menší úzkost, deprese a utrpení. Proto „přicházejí s alternativními samomluvami, které jsou výhodnější pro zdraví a zotavení klienta.“

Klient by například mohl říct: „Nelíbí se mi velikost nohou.“ Mohli by pracovat na nahrazení této myšlenky slovy: „Moje nohy mi umožňují běhat a hýbat tělem a dělat mnoho věcí po celý den, které často považuji za samozřejmost.“ Je důležité procvičit si nové prohlášení, které můžete dělat během meditace, ve formě mantry nebo formou deníku o tom, řekla.

"Nakonec téměř nezáleží na tom, zda je původní kritická myšlenka pravdivá nebo ne; jde o přesunutí zaměření směrem k užitečným a zraňujícím způsobům myšlení. “

Vizualizujte „bláznivý vlak“.

Na svých setkáních s klienty Richberg hovoří také o „šíleném vlaku“. Je to zahaleno negativními vlastními soudy a řevem. "Máme na výběr naskočit na vlak a nechat se vzít s sebou na tu trýznivou jízdu, nebo nechat vlak projet a pokračovat v pohybu v našich životech a v našem zotavení."

Můžeme si všimnout těchto negativních sebe-soudů o tom, jaké jsou: „Jen myšlenky.“ Každý den máme tisíce myšlenek. Máme na výběr sledovat tyto myšlenky (a nechat se jimi ovládat) nebo si je prostě všimnout a znovu se zaměřit na něco jiného.

Zkuste tento experiment.

Ve své knize Nová Země, Eckhart Tolle navrhuje tuto výzvu (zkusit to znovu a znovu): „Dokážete se dívat bez hlasu v hlavě, který komentuje, vyvozuje závěry, porovnává nebo se snaží něco vymyslet?“ Například se můžete dívat na cokoli - na strom, auto, mravence, vaši ruku, gauč - tímto způsobem, řekl Lawson. „Je to praxe pozorování, aniž bychom se zabývali preferencemi, kritičností nebo označováním jako„ dobré “nebo„ špatné “.“ A vyžaduje to praxi. Při zkoušce buďte k sobě soucitní.

Kdykoli klienti Lawsona vyjádří silný sebekritický úsudek, zeptá se: „Kdo to říká?“ nebo „Čí je to hlas?“ Protože ta tvrdá tvrzení, která považujete za konečné pravdy, jsou jen „naučenými subjektivními soudy“. Jsou to víry, které si můžeme vypůjčit od společnosti nebo násilníků z dětství nebo od našich rodičů nebo od někoho blízkého.

Dopřejte si prostor, abyste mohli znovu zvážit destruktivní soudy - a zaměřit se na to, co vás skutečně podporuje při budování zdravého vztahu k sobě samému a celkově naplňujícímu životu.