Spánek a expozice světla

Informace a výzkumná zjištění o spánku přicházejí v těchto dnech rychle a zběsile. Zdá se, že kult produktivity a dřívější „čestný odznak“ fungují na minimu spánku. Existuje stále se opakující téma, kterým je, že tím, že se regenerační spánek nestane prioritou, budou mít krátkodobé i dlouhodobé negativní důsledky.

Negativní dopad příliš velkého množství umělého světla je čím dál tím důležitější, protože mnozí z nás používají více zařízení vyzařujících světlo až do doby, kdy naše hlava narazí na polštář. Pokud vás zajímá optimální fungování lidského organismu, je na čase posoudit kvantitu, kvalitu a rutinu spánku a také expozici přirozenému i umělému světlu.

Sledujte a sledujte svůj vzorec expozice světla během dne a po soumraku. Když uvažuji o základním spánku pro lidi, často přemýšlím o tom, jaký byl život před příchodem elektrického světla. Lidé vstali se sluncem a odešli, když slunce zapadalo. Většinu dne netrávili uvnitř zářivkami a po západu slunce neměli světelnou stimulaci. Jejich denní světlo bylo vystaveno pouze přirozenému světlu, které je mnohem výkonnější než moderní vnitřní osvětlení. Moderní technologie nám dala sílu manipulovat s prostředím do bodu, kdy slunce potenciálně nikdy nezapadne.

Umělé světlo po setmění narušuje produkci hormonu melatoninu, který reguluje spánkový cyklus, a narušuje cirkadiánní rytmy. Cirkadiánní rytmy zahrnují fyziologické, kognitivní a behaviorální změny, které následují po přibližně 24hodinovém cyklu a reagují hlavně na světlo a tmu ve vnějším světě.

Světlo je nejdůležitějším vnějším faktorem, který ovlivňuje cirkadiánní rytmy. Moderní lidé žijící v průmyslových společnostech obvykle během denních hodin nedostávají dostatek světla a večer dostávají příliš mnoho umělého světla. Omezením expozice umělému světlu v hodinách před spaním můžete pomoci tělu v přirozené přípravě na klidný spánek.

Zkuste se dostat na světlo během dne, i když je to jen na 15 minut. Experimentujte s minimalizací umělého světla, čím blíže se dostanete ke spánku. V ideálním případě byste hodinu před spaním byli vystaveni pouze velmi slabému světlu.

Během této hodiny se snažte nepoužívat žádná elektronická zařízení nebo sledovat televizi. Čtení tištěné knihy nebo časopisu může být lepší volbou než elektronická. Všimněte si, zda tato jednoduchá změna v rutině zvyšuje vaši schopnost padat a spát.

Pokud je hodina na základě vašeho životního stylu nereálná, můžete zvážit instalaci softwaru pro úpravu úrovně světla, aby se snížily stimulační účinky. Pokud používáte elektronická zařízení večer, můžete zvážit instalaci f.lux, který přizpůsobuje emise světla z vašeho počítače denní době. Během dne se mění na sluneční světlo a v noci se zahřívá, což výrazně snižuje emitované modré světlo. Modré světlo nejvíce narušuje produkci melatoninu a cirkadiánní rytmy.

Program je přístupný na adrese justgetflux.com. Web obsahuje více zajímavých informací a uvádí četné výzkumné reference. Všiml jsem si drastického rozdílu v mé schopnosti usnout v noci, kdy používám svůj laptop po instalaci f.lux. Útěk z vězení je vyžadován pro stahování na jiná zařízení a velkorysí tvůrci pracují na alternativách pro uživatele, pro které přestávka není schůdnou možností.

Získání přirozeného světla během dne může být výzvou, zejména v zimě. Po prozkoumání možností řešení nedostatku denního světla jsem koupil zařízení pro terapii modrým světlem (zakoupil jsem Philips goLITEBLU, ale existuje několik dostupných možností nákupu), které si počítač ponechám v práci během dne. Experimentoval jsem s různými dávkami a zjistil jsem, že pro mě osobně se zdá, že 20 minut dopoledne a 20 minut brzy odpoledne je účinné ve dnech, kdy nemohu dosáhnout dostatečné expozice přirozeného jasného světla.

Další oblastí, které je třeba věnovat pozornost, je tma vaší ložnice. Tmavší je lepší. Hodiny a zařízení vyzařující modré světlo potlačují produkci melatoninu. Červené a jantarové světlo nejméně narušují cirkadiánní rytmy.

Udržujte temná místnost tím, že necháte vypnutá elektronická zařízení, a podle potřeby použijte zatemňovací odstíny nebo spánkovou masku. Pokud se v noci budíte, nekontrolujte e-mail ani hodinky. Pokud je třeba ponechat zapnutá některá zařízení nebo hodiny, nezapomeňte, že displeje s tlumeným červeným světlem jsou nejméně rušivé.

Pokud máte závažné a trvalé potíže se spánkem, může být podle individuálních okolností vyžadováno lékařské vyšetření u spánkového specialisty. National Sleep Foundation nabízí adresář poskytovatelů na sleepfoundation.org.

Ovládání expozice světla a přiměřená délka a kvalita spánku jsou absolutně základními prvky pro vytvoření odolnosti a schopnosti optimálně fungovat ve všech oblastech života. Při přípravě na zimu tedy nezapomeňte zahrnout do celkového plánu jak světelnou expozici, tak přiměřené množství spánku.

Reference

Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (2011). Vliv krátké doby spánku na denní aktivity - USA, 2005-2008. MMWR. Týdenní zpráva o morbiditě a mortalitě, 60 (8), 239.

Matthews, M., Carroll, E., Abdullah, S., Snyder, J., Kay, M., Choudhury T. & Kientz, J. (2014, duben). Biologické rytmy a technologie. In CHI’14 Extended Abstracts on Human Factors in Computing Systems (pp. 123-126). ACM.

Mercola, J. M. (2014). Jak cykly světla a tmy ovlivňují vaše zdraví a pohodu. Web Mercola.com, přístup 14. dubna 2014.