Všímavost a psychoterapie: Rozhovor s Dr. Elishou Goldsteinem

Dr. Elisha Goldstein jsem zmínil v několika svých blogech. Psych Central přidal svůj blog „Všímavost a psychoterapie“, právě když jsem sám hledal spíše techniky všímavosti a relaxace, abych se pokusil zbavit stresu. Dr. Goldstein přináší mnoho zkušeností a moudrosti na toto téma čtenářům, kteří jsou ochotni zkusit trénovat mysl, aby zůstala soustředěna na daný okamžik. Je klinickým psychologem a vede soukromou praxi ve West Los Angeles. A on a jeho žena právě před pár dny porodili své první dítě!

1. Dr. Goldstein, na svém blogu na několika místech vysvětlujete, že se snažíme pomocí všímavosti uklidnit zoufalou mysl tím, že dýcháme a uznáváme stres a vydechujeme a říkáme něco jako „Je to v pořádku.“ Někdy se mysl přesune na jinou myšlenku nebo pocit, ale snažíte se to neposoudit a vrátíte se zpět ke svému zaměření. Jsem všímavost začátečník a vážím si její výhody - když zvládnu několik minut existující v přítomném okamžiku, cítím se báječně - ale brzy v mém zotavení z deprese a ještě dnes v dobách, kdy je moje mysl nezkrotná kůň, můj terapeut mi řekl, že je lepší se jednoduše rozptýlit ... dělat jakoukoli činnost, abych mohl dostat svou mysl z mysli. Jak byste zavolali? Někdy je rozptýlení výhodnější než všímavost?

Dr. Goldstein: Je skvělé být součástí vašeho blogu Therese, děkuji za pozvání. Myslím, že váš terapeut má pravdu. Ukázalo se, že meditace všímavosti podporuje mnoho lidí, kteří trpí depresí, protože poskytuje skutečně praktický způsob, jak přijít do současnosti a praktikovat nesoudnost. Budeme to vždy posuzovat, je to pro naši mysl přirozené. Praxí je všímat si, kdy probíhá hodnocení, abychom mohli rozpoznat prostor mezi tím, co posuzujeme (stimul) a naším posuzováním (reakcí), a zvolit změnu.

S tím však bylo řečeno, když jste hluboko v depresivní epizodě, kterou je velmi obtížné nebo téměř nemožné udělat. Schopnost soustředit se a soustředit se prostě vyhodí z okna. Mnoho vysoce zkušených odborníků, kteří trpí depresí, nyní může namítnout, že všímavost je podporuje během jejich epizod, ale to by vyžadovalo velkou dovednost, která by vycházela ze spousty cvičení. Pro ty, kteří jsou méně procvičovaní nebo pro ně je příliš depresivní být přítomen v depresivní epizodě, je podle mě rozptýlení dobrý způsob, jak to zvládnout, ať je to záměrné. Pravdou je, že pokud jste záměrně rozptýlení, svým způsobem jste přítomni. Rozdíl tedy spočívá v tom, že jste hluboko v epizodě, a pracujte s všímavostí, abyste zabránili relapsu. Výzkum, který vedl k vytvoření skupin kognitivní terapie založené na všímavosti (MBCT), tento závěr podpořil.

2. V souvislosti s první otázkou mi někdo jednou během meditace řekl, abych zacházel s myšlenkami jako ptáci přistávající na vaší hlavě. Čemu se chcete vyhnout, je, aby zůstali a postavili si hnízdo. Říkal jsem svému terapeutovi, jak to vypadalo, že pták stále dělá hnízdo, a tak řekla: „Tak nabídni Bohu svou nedokonalou meditaci.“ A to opravdu pomohlo. Natočil jsem k tomu i video. Řekli byste meditačnímu nováčkovi, že cílení na nedokonalou meditaci je v pořádku?

Dr. Goldstein: Miluji tu metaforu. Jednou z nejčastějších otázek, které se objevují při zahájení praxe všímavosti, je „dělám to správně?“ Všichni můžeme opustit představu, že existuje dokonalá meditace. Jedinou věcí, kterou si můžeme být jisti, je, že se ptáci vrátí a začnou stavět hnízdo. Rozdíl je v našem vědomí, že hnízdo se staví. Budování hnízda pomáháme prostřednictvím naší automatické reaktivity. Jedna větvička je položena, když se na nás přítel neusmívá a my si myslíme „udělal jsem něco špatně?“ Pak se naše mysl začne vracet do všech vztahů, se kterými jsme se v minulosti potýkali, protože stále více ptáků přichází a kladou své větvičky. Naše těla se začínají cítit těžká, začínáme cítit hanbu a pak se rozhodneme, prostě se mi nechce být s lidmi a pak se izolovat. Hnízdo je v tomto okamžiku docela robustní.

Nabídka své „nedokonalé meditace Bohu“ je způsob, jak se za to nesoudit, a to je základním kamenem praxe všímavosti. Jsem za používání symboliky, která má smysl pro každou osobu.

Jen sedět, stát nebo ležet a být přítomen sám se sebou je darem pro sebe a činem péče o sebe, neexistuje žádná dokonalost!

3. Líbí se mi, jak koučujete čtenáře v pláči ve svém příspěvku „Přežít depresi: všímavá cesta.“ Nedávno jsem napsal příspěvek o léčivé vlastnosti slz. Ale stále bojuji s tím hlasem, který říká, že se pláč vzdává. A znám zejména své mužské čtenáře, kteří bojují s pláčem. Jak se naučíte plakat?

Dr. Goldstein: Naše kultura má nad pláčem hodně úsudku a mnozí z nás se od útlého věku učí, zejména muži, neplakat a jen to „plnit“. Je to nešťastné a myslím, že se to postupně mění. V závislosti na situaci člověka podporuji návštěvu terapeuta, který může sloužit jako vodítko při diskusi o některých zraněních, ke kterým mohlo dojít dříve v životě. Bude tu spousta strachu zakrývajícího slzy, protože se mohou zdát cizí a prošpikované úsudkem z předchozích let.

Ten hlas, který říká „pláč se vzdává“, se opravdu snaží být užitečný. Snaží se vás zachránit před prožíváním něčeho, co může být opravdu bolestivé. Obvykle se stane, že buď tomuto hlasu věříme, nebo jej usoudíme, že nám nedovolí zažít pocity. Třetím způsobem, jak toho dosáhnout, je skutečně si uvědomit, že je to naše část, která se snaží pomoci, a poděkovat jí za to, že se nás snaží udržet v bezpečí. Pak dejte vědět, že to zvládnete a pokusíte se tento pocit na chvíli pocítit. Nesoudící část je zde důležitá, protože vám umožňuje posílat více láskyplné energie spíše než zatracující energii.

Jedním ze způsobů, jak se dostat do kontaktu se slzami, je pomalu si začít všímat, kde v těle sídlí smutek. Mnoho lidí to cítí na hrudi (blízko srdce) a ostatní to mohou cítit na tváři nebo v žaludku. Na mém CD Mindful Solutions for Stress, Anxiety a Depression mám meditaci o nich, která nás provede skrz stále větší povědomí o emocích a učení se, jak k nim přistupovat, místo abychom se jim vyhýbali. Je důležité zjistit, zda dokážete upozornit na takové pocity, jaké jsou. Když přijdou úsudky nebo hlasy, můžete na ně upozornit, uznat jejich přítomnost, vést dialog, je-li to nutné, nechat je být, a pak jemně přivést pozornost zpět k tomu, abyste cítili jakékoli pocity. Tento tanec tam a zpět lze provádět mnohokrát. Všimněte si, že trpělivost je důležitý přístup ke kultivaci zde. Pokud a kdy slzy začnou, upozorněte na proces pláče a všimněte si jakéhokoli odporu. Pokuste se „být s“ jakýmikoli pocity, které vznikají, nechte je být. Procvičování toho, jak si všímat svých emocí, může být velmi náročné, protože máme tolik automatických obran (např. „Plač se vzdává“).

Může být také užitečné mít vedení prostřednictvím zkušeného terapeuta.

4. Ve vašem příspěvku „Všímavost, nálada a vaše duševní zdraví“ se mi opravdu líbí to, co říkáte o myšlenkách a realitě: že „i když věříme, že naše myšlenky představují realitu, pravdou je, že naše myšlenky nejsou fakta. “ To mi připomíná druhou a třetí dohodu dona Miguela Ruize (v jeho klasickém „Čtyři dohody“): Neberte nic osobně a nedělejte předpoklady.Vaším východiskem z vytváření předpokladů a osobních věcí je zůstat v daném okamžiku. Můžete k tomu říci více?

Dr. Goldstein: Nálada má obrovský vliv na to, jak vnímáme věci. Existuje klasický příklad kamaráda kráčícího po ulici, jen aby šel přímo u vás, aniž by pozdravil. Když máte depresi, myšlenka je „Co jsem udělal?“, Když se cítíte dobře, myšlenka je „co s ním dnes je?“ Skutečnost, že si můžeme o stejné události myslet dvě různé věci, nás vede k závěru, že naše myšlenky nejsou fakta. Když se naučíme být přítomni v příbězích, které každý den splétáme, můžeme je zastavit v jejich stopách dříve, než nás zavedou po cestě, kde je „hnízdo plně postaveno a ptáci se páří.“

Různí lidé ocení různé způsoby, jak být přítomni. Jeden může opravdu rád používat dech jako kotvu, zatímco jiný rád cítí pocity nohou na podlaze. Mnoho lidí, kteří trpí úzkostí, oceňují spíše chůzi nebo jógu, protože pohyb je užitečný. Můžeme přinést mimosudkové povědomí o přítomném okamžiku do kterékoli z těchto aktivit.

5. Ve stejném příspěvku píšete: „Pokud pociťujete nepříjemné emoce nebo bolest, soucitte sami se sebou a udělejte pro vás ten den něco příjemného nebo laskavého.“ Zní to jako dobrá rada. Měli jste na mysli pár příkladů?

Dr. Goldstein: Je dobré mít občas seznam příjemných věcí, protože když se necítíme dobře, je někdy těžké si něco vymyslet nebo si dokonce vybrat. Můžete poslouchat hudbu, máčet se ve vaně, chodit, sledovat lidi, poznávat nové lidi, dopřát si oblíbené jídlo, cvičit, oblékat se, zavolat kamarádovi, jít na film a seznam může pokračovat. Ve skutečnosti jsem někde našel seznam (ztratil odkaz), ale mám ho na svém webu, na který se dostanete kliknutím sem.

Důležitější než cokoli jiného je zapamatovat si, že se jedná o velmi odpouštějící praxi, a pokud se zapomenete věnovat všímavosti na jeden den, týden nebo měsíc, prostě si odpusťte ten čas a vězte, že jste nyní přítomni a můžete se zapojit dnes!

Kéž jste šťastní, můžete být zdraví, můžete být osvobozeni od strachu a můžete hluboce znát lásku, která ve vás žije.

Chcete-li si přečíst více o Elishovi Goldsteinovi, podívejte se na jeho blog věnovaný pozornosti na Psych Central kliknutím sem.

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!