Deníkové výzvy, které vám pomohou zpracovat vaše emoce

Deníky jsou jedním z nejlepších postupů, jak cítit své pocity - což je obzvláště důležité, pokud obvykle předstíráte, že vaše pocity neexistují. Mnoho z nás se neučilo, jak zpracovat své emoce - nebo je dokonce pojmenovat a potvrdit.

Mnozí z nás byli poučeni o opaku: Pocity jsou nepohodlné, trapné nebo nebezpečné. Procházíme se kolem a nevíme moc o emocích vířících v našem vlastním mozku a těle.

Deníky potvrzují naše emoce a znovu nás spojují s tím, co je skutečné. Odstraňuje přidanou vrstvu vlastního úsudku - na rozdíl od rozhovorů o našich emocích, které mohou vést k „úpravám sebe samých“, řekla Lauren Cook, MFT, klinička z Los Angeles, která pracuje s jednotlivci, páry, dětmi a rodinami .

Deník nám také umožňuje „uvolnit“ naše obtížné emoce a objevit poznatky o tom, co naše bolest nebo nepohodlí znamená, uvedla Nicolle Osequeda, M.Ed., LMFT, terapeutka v Chicagu.

Podobně, když důsledně deníkujeme, objevujeme vzorce týkající se našich emocí a chování, „což usnadňuje identifikaci spouštěčů a pomáhá zvládat obtížné emoce,“ řekl newyorský terapeut Tzlil Hertzberg, LMHC.

Další skvělá věc na žurnálování je, že neexistuje žádný správný nebo špatný způsob, jak to udělat, řekla Stephanie Moir, LMHC, terapeutka v Tampě na Floridě. Díky tomu je žurnálování „kreativním a volným procesem“, což umožňuje „naší mysli zkoumat hloubky a perspektivy, které si nemusíme denně uvědomovat. “

Moir přirovnal žurnálování k meditaci, protože umožňuje naší mysli bloudit. A existuje mnoho způsobů, jak prozkoumat své emoce na papíře. Zde je široká škála výzev k vyzkoušení:

Získejte nejprve laskavost. Pokud váháte s deníkem o svých pocitech, přemýšlejte o tom, co vás brzdí, řekla Osequeda. Pak si napište podpůrná, uklidňující slova a zvažte, jak můžete vytvořit prostor pro soucit se sebou Všechno oblasti vašeho života, dodala.

Sledujte své emoce. Pokud se jen snažíte prozkoumat své emoce, jednoduše si zapište, jak se cítíte po celý den po dobu jednoho měsíce. Chcete-li dále prozkoumat, uveďte, co spustilo vaše emoce (pokud víte) a jak byste mohli situaci vyřešit.

Najděte emoce. Moir navrhl deníky o tom, kde ve vašem těle prožíváte svou emocionální bolest. Můžete například cítit smutek v žaludku nebo tíhu v hrudi. Můžete cítit hněv v rozžhavené tváři a úzkost v ztuhlém krku.

Skočte hlouběji do své emocionální bolesti. Hertzberg sdílel tyto výzvy: Přemýšlejte o zážitku, který vyvolal bolestivé emoce. Jaké myšlenky jste o této zkušenosti měli a co to pro vás znamenalo? Jaké negativní emoce se kolem něj nejčastěji objevují (jako úzkost, hanba nebo pocit viny)? Jaké chování bylo výsledkem emocionální bolesti? Jak vám byli nápomocní a neužiteční? Jak je emoční bolest výsledkem nerealistických požadavků, které kladete na sebe, ostatní a svět kolem sebe?

Prozkoumejte vzpomínku. Tyto výzvy pocházejí od Cooka: Jaká paměť s vámi přetrvává nejvíce? Jak vás tato zkušenost změnila? S kým si přejete, abyste o tom mohli mluvit? Proč? Jak vidíte svou odolnost prostřednictvím této zkušenosti?

Prozkoumejte svůj smutek. V horní části stránky napište slova „My Thoughts Related to Grief“, řekl Moir. Pak si zapište cokoli, co vás napadne.

Prozkoumejte, jak to jde. Odpovězte na tyto otázky týkající se vztahu, zkušenosti nebo víry, které byste se chtěli vzdát, protože vám již neslouží, podle psychoterapeutky z Jižní Kalifornie Robyn D’Angelo, LMFT:

• Proč je stále těžší se toho držet?
• Když přemýšlím o tom, že to nechám jít, jaké obavy se objeví?
• Když si představím svůj život jeden rok ode dneška (poté, co jsem se vzdal toho, co mi už neslouží), jak se změnily moje vztahy, zkušenosti a přesvědčení?
• Co bych chtěl o sobě během tohoto procesu propouštění zjistit?
• Co se bojím, že se o sobě mohu dozvědět?
• Co by se stalo, kdybych se zítra probudil bez ________?
• Jak mohu oslavit odvahu, kterou odchod vyžaduje?
• S jakou osobou to mohu sdílet, kdo ctí, oslavuje a podporuje mě v tom, že to nechám jít?

Pojmenujte své podpory.Terapeutka Layla Ashley, LMFT, navrhla, abyste si položili otázku: „Jaké silné stránky, zdroje a podporu mám, co mi může pomoci, když čelím mým bojům?“ Poté vytvořte seznam „toho, co lidé mohou říkat a dělat, aby vám pomohli cítit podporu a útěchu [když se potýkáte],“ řekla terapeutka Tasha Holland-Kornegay, Ph.D, LCMHC.

Rozšiřte svou perspektivu. Vytvořte dva seznamy: jeden se situacemi a věcmi, které vám přinášejí emocionální bolest; a druhý s tím, co vám přináší radost a smích. "Zamyslete se nad tím, jak oba seznamy obsahují důležité aspekty lidské existence a jsou důležité, abychom se cítili," řekl Osequeda. Poté napište o tom, jak jsou všechny naše pocity dočasné. "Mění to vaši perspektivu ohledně pociťování obtížných emocí?"

Vyberte výzvy, které ve vás rezonují, a začleňte je do své deníkové relace. Můžete dokonce vytvořit celý rituál péče o sebe. Například D’Angelo začíná svá ráno cvičením, které přitahuje všechny její smysly: Dává uklidňující hudbu, zapálí svíčku a pije horký čaj. Použije teplou přikrývku, otočí telefon na „nerušit“, nastaví budík na 30 minut a popadne deník.

Osequeda rovněž zdůraznila důležitost vytvoření klidného prostředí. Navrhla ztlumit světla, zapnout zvukový přístroj a procvičit si 5minutovou meditaci nebo se na chvilku zhluboka nadechnout, než zapíšu deník.

Podle Moira, když se pohybujeme v našich rušných a plných životech, zapomínáme se zastavit a nechat se jen cítit. Ale „Musíme se cítit, abychom se uzdravili.“

Deníky nám mohou pomoci nastartovat tento proces.