3 způsoby, jak potlačit sebekritiku

Pro mnoho z nás je sebekritika právě tím způsobem, jakým mluvíme sami se sebou. Náš vnitřní dialog pravidelně zní takto: Nemohu udělat nic dobrého. Vypadám hrozně. Co to se mnou je? Jsem takový idiot!

Předpokládáme, že taková sebekritická prohlášení nějak chrání před lenivostí, chybami a samolibostí; že nás nějak udrží v souladu a zajistí, že dosáhneme svých cílů.

Ve skutečnosti se ale stává pravý opak.

Podle Ruth Baer, ​​Ph.D, ve své knize Sešit Cvičení štěstí: Jak všímavost vás může osvobodit od 4 psychologických pastí, které vás udrží ve stresu, úzkosti a depresi„„ Sebekritika vyvolává pocity hanby, viny, smutku, hněvu, frustrace, rozpaků, zklamání a beznaděje. “

Odčerpává to naši energii a sebevědomí a paralyzuje pokrok. "… [M] jakékoli studie ukazují, že tvrdá sebekritika ve skutečnosti narušuje pokrok směrem k našim cílům." A u lidí, kteří se ostře kritizují, je větší pravděpodobnost deprese, úzkosti a osamělosti.

Baer rozlišuje mezi konstruktivní sebekritikou a nekonstruktivní sebekritikou. Konstruktivní kritika, jak píše, poskytuje konkrétní pohled na to, co se pokazilo a co příště udělat jinak; je ohleduplný a uctivý; zaměřuje se na práci, ne osoba; a mluví o silných i slabých stránkách.

Nekonstruktivní sebekritika je však vágní, nerozvážná, posuzuje osobu (nikoli naši práci nebo chování) a je nevyvážená.

Dobrou zprávou je, že se nemusíme rezignovat na život plný kruté sebekritiky. Můžeme změnit způsob, jakým k sobě mluvíme.

Níže uvádíme několik cvičení z cenného sešitu společnosti Baer, ​​která vám mohou pomoci.

Pochopte své vzorce

Nejprve je důležité lépe pochopit své vzorce sebekritiky. Věnujte pozornost svým sebekritickým myšlenkám a zapište si následující:

• Den a čas každé myšlenky.
• Situace, která vyvolala myšlenku a to, o čem jste se kritizovali. "Co se dělo? Byli do toho zapojeni další lidé? Bylo to vaše chování, myšlenky, pocity nebo nutkání? “
• Specifická sebekritická myšlenka. "Co jsi si říkal?"
• Co se stalo poté, co jste se kritizovali. Jaké byly vaše myšlenky, emoce, fyzické pocity nebo nutkání? Jak to ovlivnilo vaše chování? Udělali jste něco sebeporážejícího?
• Co byste řekli příteli, který byl ve stejné situaci?

Mějte na paměti své myšlenky

Když máme sebekritické myšlenky, často předpokládáme, že jsou stoprocentně pravdivé, což je přesný odraz reality. Skutečnost však je, že tomu tak není. Naše myšlenky nemusí být nutně realistické nebo dokonce smysluplné. A nemusíme jim věřit ani podle nich jednat.

Tím, že dbáme na své myšlenky, je jednoduše sledujeme, aniž bychom je soudili, věřili jim nebo jsme je brali vážně.

Například „poznáte to Jsem tak nekompetentní je jen myšlenka ... Pozorujete emoce, které vyvolává, a naléhání, které následují. Dobře, říkáš si. Udělal jsem chybu a nyní se cítím trapně a frustrovaný a jsem v pokušení vzdát se a jít domů.”

Pak můžete přijít na konstruktivní další krok a nezapomenout na to, že se budete chovat jako k dobrému příteli ve stejné situaci.

Baer navrhuje označit sebekritické myšlenky za myšlenky, když se objeví. Před tyto myšlenky zahrňte tyto fráze: „Mám myšlenku, že…“ nebo „Všímám si myšlenky, že ...“

Například „Nemohu dělat nic dobrého,“ se stává „Mám myšlenku, že nemohu dělat nic dobrého.“

Pokud máte více myšlenek, můžete říci: „Právě teď si všímám mnoha sebekritických myšlenek.“

Experimentujte se sebekritikou

Pokud si myslíte, že sebekritika je stále nejlepší způsob, jak vést plnohodnotný život, zkuste tento dvoudenní experiment (který Baer převzal z knihy Všímavá cesta úzkostí). První den se kritizujte jako obvykle. Druhý den si procvičujte pozorování svých myšlenek bez úsudku (a cvičení výše) a dávejte si pouze konstruktivní kritiku.

Oba dny věnujte pozornost tomu, jak se cítíte a jak se chováte. Uvažujme o těchto otázkách: „Jak je to v porovnání s běžným dnem? Jak jste motivováni k dosažení svých cílů? Dosahujete více či méně než obvykle? Je vaše chování konstruktivní a v souladu s vašimi cíli? “

Věnujte pozornost tomu, jak se každý den liší. Jak píše Baer: „Existuje velká šance, že zjistíte, že jste šťastnější a efektivnější, když jste k sobě laskaví a konstruktivní.“

Tento článek obsahuje odkazy na affiliate partnery na Amazon.com, kde se v případě zakoupení knihy vyplácí společnosti Psych Central malá provize. Děkujeme za vaši podporu Psych Central!